【健康資訊】多把蕎麥當主食理由1個就夠了

說到健康的主食，蕎麥Buckwheat 絕對能排上號！蕎麥起源於我國，至今已有 4000 年的栽培歷史。

作為“明星主食”，蕎麥近年來受到了越來越多人的青睞，用它做蕎麥飯、蕎麥粥、蕎麥麵，不管是減脂期還是日常飲食中都是不錯的選擇。

那常吃蕎麥對我們的健康到底有哪些好處呢？與其他主食相比，蕎麥又有什麼不同之處呢？今天就來一起了解！

常吃蕎麥對身體有什麼好處？

蕎麥是蓼科蕎麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位為種子，通常被當作雜糧來食用。如果把蕎麥當作主食的一部分，不僅能為我們提供更豐富的營養，還有很多健康益處。

維持腸道健康

蕎麥的膳食纖維含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黃米、小米、高粱米等更高，可以稱其為“通便主食”。

而且，蕎麥還富含抗性澱粉，也屬於膳食纖維的一種，具有益生元功能。抗性澱粉在小腸中無法被吸收利用，在結腸中會被微生物菌叢發酵，增加短鏈脂肪酸水平並降低腸道pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時可促進腸道益生菌的生長，有利預防大腸疾病，維持腸道健康。

平穩血糖

蕎麥的 GI 值為 54（GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控制血糖），屬於低 GI 食物，對控制血糖有利。蕎麥中的黃酮類物質也具有穩定血糖的作用，特別是苦蕎麥黃酮類成分含量較高，還含有糖醇分子，在胰島素訊號傳導工作中發揮重要價值。

有研究人員將患有2 型糖尿病的患者作為研究對象，平均分為實驗組和對照組，實驗組早餐食用蕎麥類主食，對照組早餐食用小麥類主食，在早餐過4 小時後統一食用標準化午餐，兩餐後均檢測血糖，結果發現實驗組的餐後血糖較為平穩。也有研究提到，蕎麥飲食幹預有助於改善血糖水平，建議每天至少吃 40 克，並堅持至少 12 週，效果會更好。

另外，改善血糖值對減重和控制體重也有幫助。

有利於控制血壓

蕎麥飲食幹預能降低收縮壓。蕎麥的鉀含量比較豐富，為 401mg/100g，是米的近 4 倍，對控制血壓有利。並且，蕎麥中還含有蘆丁等類黃酮成分、γ-氨基丁酸和蕎麥蛋白及其酶解後生成的多肽等，這些成分對改善血壓水平都有幫助。

調節血脂

蕎麥黃酮可以降低血液中總膽固醇含量，調節脂質代謝。也有動物實驗顯示，蕎麥槲皮素能顯著調節高脂膳食大鼠的血脂異常，改善脂質堆積，也能改善非酒精性脂肪肝相關的生理指標。

抗氧化抗發炎

蕎麥中的酚類化合物、黃酮類化合物具有抗氧化、抗發炎作用。有助於幫助身體清除多餘的自由基、減輕身體的發炎反應。且，蕎麥烘焙後黃酮含量會增加，熟甜蕎麥的總黃酮含量增加幅度為 73.53%，熟黑苦蕎的總黃酮含量增加幅度為 95.05%。

在蕎麥的攝取量方面，我們平時做米飯的時候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把蕎麥約為 25 克。

另外，對於麩質過敏的人來說，蕎麥也是非常友善的，因為蕎麥不含麩質，麩質過敏的人完全可以放心吃。

蕎麥比米好在哪裡？

根據《中國食物成分錶》的數據，蕎麥和我們常吃的米相比，雖然二者可提供的熱量相差不大，但蕎麥的蛋白質、膳食纖維、維生素B 族、維生素E 以及礦物質鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等營養都比米豐富。

蕎麥和米部分營養對比

營養成分: 蕎麥: 米

能量kcal/100g: 337: 346

蛋白質g/100g: 9.3: 7.9

脂肪g/100g: 2.3: 0.9

碳水化合物 g/100g: 73: 77.2

膳食纖維 g/100g: 6.5: 0.6

維生素B1 mg/100g: 0.28: 0.15

維生素B2 mg/100g: 0.16: 0.04

維生素E mg/100g: 4.4: 0.43

鈣mg/100g: 47: 8

鉀mg/100g: 401: 112

鎂mg/100g: 258: 31

鐵mg/100g: 6.2: 1.54

鋅mg/100g: 3.62: 1.54

除了以上這些我們熟知的營養之外，蕎麥還富含黃酮類物質，特別是蘆丁，也就是維生素P（不是一種維生素哦，而是一種生物類黃酮），其含量佔蕎麥總黃酮的 50%~90%，此成分能降低毛細血管脆性，改善微循環。

甜蕎麥和苦蕎麥哪個比較好？

還有些人會問，哪個蕎麥品種比較好一些呢？

現在市面上的蕎麥通常有甜蕎麥（普通蕎麥）和苦蕎麥（韃靼蕎麥），甜蕎麥果實較大，三棱形棱角明顯，表面與邊緣平滑光亮；苦蕎麥果實較小，三棱形不明顯，表面粗糙、無光澤，棱成波紋狀，中央有深的凹線。

根據文獻顯示，二者在營養上碳水化合物、蛋白質、脂肪等含量差異不大，粗澱粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。

在黃酮類和多酚物質含量上二者差異較為明顯，總黃酮含量上甜蕎麥為8.23mg/100g，而苦蕎麥高達125.33mg/100g，是甜蕎麥的近15 倍；總多酚含量上甜蕎麥為40.07mg/g，而苦蕎麥為107.24mg/g，是甜蕎麥的2.68 倍。

甜蕎麥與苦蕎麥的營養對比

營養成分: 甜蕎麥: 苦蕎麥

總黃酮 mg/100g: 8.23: 125.33

總多酚 mg/100g: 40.07: 107.24

二者相比，苦蕎麥的營養價值更高，只不過因為其黃酮類化合物含量較高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦蕎麥的味道，推薦多吃苦蕎麥。

總結：

蕎麥是非常優秀的主食，每天做米飯的時候直接抓一把代替部分大米，就能幫你調控血糖、血壓、血脂，還能減肥和預防便秘，真得很「貼心」。你喜歡吃甜蕎麥還是苦蕎麥呀？

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