【運動健身】小動作維護老年人健康

生活中老人難免有一些「小難受」。 耳鳴嗡嗡不止，聽力逐漸下降，一活動就氣喘，運動鍛鍊關節疼痛……其實一些簡單的小動作就能維護健康狀態，不妨堅持下來，在家常做做。

耳鳴心煩亂

按摩耳朵能緩解

耳鼻喉科專家：偶爾發生的耳鳴對身體影響不太大，但長時間耳鳴會讓人心煩意亂，可以做按摩緩解。

按耳週：雙手拇指輕揉耳週兩側的翳風穴（耳垂後方，乳突下端前方凹陷中）、聽宮穴（微張口，耳屏與下顎關節之間凹陷）約1分鐘，力度以 感到酸脹為宜。 長期堅持下去會有開竅聰耳、通絡活血的功效，對各種原因引起的耳鳴耳聾都有一定的療效。

撚耳輪：食指和拇指從上到下捻揉耳垂和耳輪約3分鐘，直到兩耳發熱為止，這個方法可以良性刺激耳垂和耳輪上的神經反射點，從而幫助改善耳內環境，促進耳鳴耳聾恢復 。

揉耳根：食指和拇指捏住耳根，輕揉約3分鐘，感到耳根透熱即可，這種按摩復健法能有效緩解內耳缺血引起的耳鳴耳聾。

平時生活要注意噪音防護，避免長時間戴耳機聽音樂；及時治療可能引起或加重耳鳴的相關疾病；也要釋放壓力，放鬆心情，緩解耳鳴症狀。

一喘就不想動

簡易呼吸肌肉鍛鍊操

專家：有些慢阻肺老人在家氧療不規律，咳痰費力，一活動就覺得氣不夠用，導致在家不敢過多活動，經常躺著，時間久了活動更加受限。

做簡易呼吸肌肉鍛鍊操可以放鬆呼吸肌肉，同時增強呼吸肌肉的肌力和耐力，降低呼吸疲勞感，改善心肺功能。

提降肩膀：鼻子吸氣，同時兩肩慢慢上提，吸到最大限度時，一邊用嘴巴呼氣一邊放鬆兩肩，肩胛骨下沉。

扶胸牽引：雙手放在胸上部，先將氣呼盡，然後邊吸氣邊仰頭，將提起的胸用手向下按，同時肘向後拉，牽引胸廓，吸到最大限度，頭和 手肘恢復原位，回復平靜呼吸。

手掌上伸：將雙手交叉放在頭後，吸氣；邊吐氣邊將雙手掌向上伸直，吸氣時將手恢復原位，做胸部肌肉牽拉。

含胸拱背：雙手交叉放在胸前，吸氣將雙臂向前伸，含胸把後背拱起，拉伸背部，保持以上姿勢做最大呼氣，同時將手和軀幹回到原位。

膝關節不耐用

做非負重小動作

復健科專家：膝關節骨性關節炎族群常常因為怕痛而不敢運動，其實是錯的，尤其是中老年人，一旦停止鍛煉，會進一步影響身體狀況。

平時堅持做一些非負重的運動小動作，就可以讓膝關節更耐用。

鍛鍊膝關節周圍：仰臥，雙腳支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳跟抬高15厘米，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換 另外一條腿。

鍛鍊大腿前側：腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放鬆，重複10次後換另一條腿。

鍛鍊大腿內側：平臥或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力，保持5秒後放鬆，重複10次為一組。

鍛鍊大腿外側：扶好椅背或牆壁避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。

鍛鍊髖部和大腿：坐直，雙膝彎曲，左腳偏向後，腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重複10次換另一側。