【運動健身】對抗憂鬱，什麼運動最管用？ 一項重磅研究給出答案

在許多對抗憂鬱焦慮的方法中，運動總是被提及，其效果更是被許多科學研究所證實。

但不同族群選擇哪一種運動最管用呢？

近日《英國醫學雜誌》發布的一項重磅研究顯示，步行、瑜珈、慢跑和肌力訓練等運動方式，在對抗憂鬱方面，效果可堪比心理治療。

專家告訴你不同族群的最佳抗憂鬱運動

受訪專家

北體育大學運動人體科學學院教授 蘇浩

這項大型研究顯示，肌力訓練對緩解女性憂鬱更有效，瑜珈、氣功對男性更有效；瑜珈在老人中更有效，肌力訓練在年輕人中更有效；個人和團體運動的效果相似。 特別是當這些運動以較高強度進行時，效果更顯著。

結合上述研究結果，北體育大學運動人體科學學院教授蘇浩給予以下推薦：

No.1

青年女性
瑜珈、肌力訓練
對職場女性來說，緊張的工作節奏容易造成久坐、慢性疲勞、精神萎靡，長期失眠、加班、熬夜，更嚴重了憂鬱狀況。

女性在感到精神壓力大時，不妨試試瑜伽，透過肌肉的伸展和呼吸配合，讓自己從緊繃的狀態中解放出來，身心得到充分舒展。

有條件的女性，可以走進健身房學習搏擊、啞鈴等肌力訓練，或在家中練習深蹲、跨步、伏地挺身等動作。

也可將運動融入生活，例如工作一小時起來運動5分鐘，箭步蹲、伏地挺身、廣播體操等都是隨時隨地可以進行的運動，不僅能使僵硬的肌肉得到放鬆，緩解腰酸背痛，還能使 大腦得到短暫休息、精神飽滿振奮。

No.2

青年男性
慢跑、肌力訓練、間歇性訓練
男性憂鬱是很難發現的一件事情，大多數男性在小時候會被引導“男子漢流血不流淚”，也因為強烈的自尊心，發生抑鬱等精神問題時，他們通常會選擇否認或掩飾。

對男性來說，獨自運動似乎更適合他們。 當焦躁不安、沮喪、憂鬱時，男青年不妨到戶外跑步或騎行，既能緩解緊張情緒，陽光照射還能降低憂鬱風險，戶外風景的變化也能使心情平復下來。

此外，肌力訓練能使肌肉更強壯有力，建立自信心。 青年男性至少維持每週150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，及2天以上的全身肌肉強化肌力訓練。

想要改善睡眠質量，青壯年可選擇高強度間歇性運動，或籃球、羽球等高強度運動。

No.3

兒童青少年
體操、球類運動、騎腳踏車
兒童青少年處於生長發育重要階段，但失眠、憂鬱、焦慮、社交障礙等精神心理問題困擾不少青少年，運動則能有效幫助他們緩解不良情緒，煥發青春活力。

建議青少年每天至少進行1小時的鍛煉，如健身操、騎自行車，提高身體靈活性，促進身體各個方面的成長。

同時，也能增加一些競爭性或對抗性的運動，如足球、籃球、羽球等，增強反應能力，可振奮精神，結束後會有一定的疲勞感，更易進入深度睡眠。

上述項目也能在運動過程中促進社交，增進友誼，有助於減少社交障礙。

No.4

老年族群
阻力運動、舞蹈、氣功、太極拳
老年人若長期處於焦慮、多疑、憂鬱等情緒狀態，並伴隨失眠、食慾缺乏等軀體症狀，且無法紓解，就會引發憂鬱。

而且，隨著老年人肌肉量流失，加上慢性病和失能問題高發，也會加重憂鬱。

所以，紓解老年憂鬱的運動處方要從身心兩方面來考慮，兼具社交性和健身性。

老人可以走進公園、廣場，邀請老朋友跳跳廣場舞、練練氣功、太極拳等有氧運動都不錯；

預防跌倒等意外，需加強肌力訓練，例如使用啞鈴或彈力帶進行單臂推舉、雙臂前推等上肢肌力訓練；

鍛鍊下肢力量可進行動態半蹲、雙腳提踵、雙腿臀橋等動作。

以上動作皆可重複8-12次/組，3組/天，每週運動2-3天，可依實際狀況調整。 ▲