5分钟运动 熟龄族延缓肌肉流失

健身风气盛行，不少年轻人喜爱做重训、练肌肉，使用器材更方便有效率。运动教练说，人到了一定年纪，体力、肌力、骨质都会逐渐流失，加上工作压力大、运动和饮食习惯差，如果不及早开始“存老本”，容易罹患肌少症、骨质疏松，尤其久坐不动，罹患认知功能障碍的风险增加。身体和大脑健康要从年轻时超前部署，运动是预防及延缓疾病的最佳良方。

上肢、下肢、核心运动 每天进行

到健身房能让身体有机会做出不同动作，但若家中没有器材辅助，一样能利用自身的重量做训练，提升心肺功能。

运动教练张家华针对长辈设计了上肢、下肢、核心运动，透过伸展、转动、抬腿、起立坐下等动作，每天运动5分钟，可强化不同肌群，还能改善不良姿势所引发的各部位酸痛。

熟龄族群应将运动融入日常，变成规律的作息，避免愈不动愈虚弱，最后恶性循环造成失能失智；上班族也可以善用零碎时间运动，同样能累积达到效益。张家华提醒，运动应持之以恒，建议每周最少运动3天。

熟龄族群的肌群运动在过程中，肌肉伸展时吸气、肌肉收缩发力时吐气，保持规律节奏。身体要稳定平衡，撑住腹部核心，才会慢慢提高肌肉量。