3个家居运动 帮助长者增加肌力防止变衰弱

如果看见长者身手灵活健步如飞，当然值得高兴，但也有不少明明没有什么病痛，却总是没有活力，行路也较慢，有可能是身体变得衰弱。处于这个状态，或会更容易跌倒、骨折，继而入院治疗和送进长者院舍。如果有衰弱的征状，不妨做一做几个家居小运动，强化肌力，慢慢或可重拾活动能力。

衰弱5大征兆

衰弱状态有什么征兆？有5点可以留意：

1. 3个月内体重无故下降3公斤以上；
2. 椅子测试，双手环抱肩膊，连续坐下起身5次，如超过14秒即表示肌力下降；
3. 如自觉很疲累，做什么事都很花费气力；
4. 行路速度变慢，行6米需要超过7秒时间；
5. 低活动量，多数时间留在家中少走动。

如出现以上当中3项情况就算时衰弱状态了。

肌肉流失有关

其实这与肌肉流失有关，一般人40岁以后肌肉量每10年流失8%，70岁过后更达15%。因此预防变得衰弱，最好方法是培养运动习惯；到年纪大要逆转情况，则需要同时加入肌力训练，现有3个简单家居运动可作为长者运动入门。

肩桥

臀部有力对于行走很重要，如果坐下时站起都有困难，就要先做这运动。

1. 先平躺在床上，髋和膝关节屈曲让脚板踩到床面。
2. 臀部和大腿后方用力抬起臀部，至身体与大腿成一直线，停留10秒，再缓缓放下臀部至床上。
3. 抬起时呼气，放下时吸气。做15次为一组，做3组。

注：如感太简单，可抬起一只脚用单脚来做，但要保持两边臀部水平。

橡筋带背肌训练

这练习除了训练到部分核心肌群，也有坐长者腰背挺直，无论坐或站都更稳。

1. 将橡筋带的中间绑于门柄或枱角等稳固的物件。
2. 长者采坐姿，双手捉住橡筋带两边，挺直腰背，背部发力将手肘往身体后方拉。然后慢慢放松返回原处。
3. 发力时呼气，放松时吸气，做15次为一组，做3组。

注：橡筋带长些阻力较小，短些阻力则较大，可按需要调整手捉住橡筋带的位置。

甩手操

像壶铃摆荡的简化版，但没有额外负重，可以训练到腿部及臀肌肉，加强活动力。

1. 先采站姿，双腿微微蹲下，双手往后摆。
2. 双脚随即蹬起，双手顺势往前摆动。
3. 期间保持呼吸畅顺，做15次为一组，做3组。

注：如能力许可，可增加次数或组数。