高胆固醇食物

暨南大学周蜜编译～李家辉医生审阅

有些食物含有胆固醇，但令人惊讶的是它们对你血液中的胆固醇没有太大的影响。

这是因为我们大多数人每天摄入的胆固醇少于300毫克，与我们所摄入的饱和脂肪相比，这是一个很小的数目。

胆固醇主要在肝脏中产生。 但它也存在于动物食品中，例如鸡蛋，贝类，肉和奶制品。

我需要减少饮食中的胆固醇吗？

大多数人不需要减少食物中的胆固醇，因此你仍然可以享用鸡蛋和贝类。

减少含饱和脂肪的食物更为重要。 那是因为饱和脂肪会影响肝脏处理胆固醇的方式。 因此，吃饱和脂肪会增加您的血液胆固醇。 尝试用对您的心脏更好的不饱和脂肪代替饱和脂肪。

对于某些人-家族性高胆固醇血症（FH），高胆固醇的人以及高风险或患有心血管疾病的人-建议将食物中的胆固醇限制为每天不超过300mg。 对于FH，理想情况下每天少于200 mg。

尽管饮食中的胆固醇对血液中的胆固醇影响很小，但是胆固醇和FH较高的人已经具有较高的胆固醇水平，因此明智的做法是在食物中不吃太多胆固醇。

哪些食物胆固醇高？

所有动物性食物都含有一些胆固醇。 但是，通过减少含有饱和脂肪的动物性食物，您也可以控制饮食中的胆固醇。

含胆固醇高饱和脂肪的食物

全脂乳制品，例如牛奶，奶酪，酸奶和奶油

动物脂肪，例如黄油，酥油，人造黄油和由动物脂肪，猪油，羊脂和滴油制成的涂抹酱

脂肪肉和加工肉制品，例如香肠

 

有些食物的饱和脂肪含量低，但胆固醇含量高。 这些包括鸡蛋，一些贝类，肝脏，肝酱和内脏。 大多数人不需要减少这些食物中的胆固醇。

含胆固醇但饱和脂肪含量低的食物

瘦肉，特别是内脏，例如肝脏，肾脏，甜面包，心脏和肚

大虾，螃蟹，龙虾，乌贼，章鱼和墨鱼

鸡蛋（胆固醇在蛋黄中）

 

对于FH或胆固醇高，高风险或患有心血管疾病的人，你仍然可以吃其中一些食物，但是你需要更加谨慎地多吃一些食物，以确保保持健康在准则之内。 例如，你每周可以吃三个或四个鸡蛋，而贝类（例如大虾）则每周最多吃一到两次。

你应该完全避免肝脏和内脏，因为它们是胆固醇的非常丰富的来源。

下表显示了这些类型食物中的胆固醇含量：

食物	每份胆固醇（毫克）
鸡蛋 · 超大 · 大 · 中等 · 小	256毫克 240毫克 200毫克 185毫克
肝 ·生羔羊（100g） ·生犊牛（100g） ·生鸡肉（100g） ·生猪（100g）	430毫克 370毫克 380毫克 260毫克
肝酱（40克）	68毫克
肾脏 ·生猪（100克） ·生羊肉（100克）	410毫克 315毫克
心脏 ·1个生羔羊的心（191g） ·1个生猪的心（266g）	267毫克 210毫克
贝类 ·生大虾（140g） ·盐水罐头螃蟹（100g） ·新鲜蟹肉，熟（100g） ·半熟龙虾（250g）	210毫克 72毫克 169毫克 275毫克

有些贝类（例如蛤，贻贝，牡蛎，扇贝和蛤）的胆固醇和饱和脂肪含量都很低，因此你可以随意食用它们。

关于吃肝的一句话

肝脏是高胆固醇的瘦肉。 它的饱和脂肪含量低，并且富含维生素和矿物质，例如铁，铜，锌和维生素A，B和D。

通常来说，它是一种非常健康的食品，但是维生素A含量很高，因此最好不要吃太多。 对于某些人来说，食用肝脏通常可能意味着维生素A在体内积累，从而导致健康问题。

政府建议每周吃不超过一份的肝脏或肝酱。 如果您确实食用肝脏，请避免使用任何还含有视黄醇形式的维生素A的补品。

如果您已怀孕或计划怀孕，请避免肝脏，肝酱和完全含有视黄醇的补充剂。

绝经的妇女每周应限制肝脏不超过一次。

 

不含胆固醇的食物

胆固醇仅存在于来自动物的食物中，而来自植物的食物中没有胆固醇。 因此，水果，蔬菜，谷物，种子，坚果，豆类，豌豆和小扁豆中不含胆固醇。