蔬果纤维素 想不到的妙效

你喜欢吃蔬果吗？吃蔬果时你会连渣一起进肚吗？

很多老友记会因牙齿松脱（或假牙不合适）和味觉不灵敏，而不喜欢多纤维和味道淡的蔬果，有些人宁愿吃醃菜，另一些人只取汁液而吐出蔬果的渣滓，也有人认为水果“生冷”而不大愿意吃。事实上，蔬果除了提供人体所需的维他命和矿物质外，它们更是纤维素的重要来源。

摄取天然纤维素   蔬果“连渣”食

纤维素是植物的一部份，虽然不能被人体吸收，但却有助维持健康。纤维可分为水溶性和非水溶性两种，水溶性纤维遇水会变成啫喱状，主要来源有麦皮、干豆和水果，而非水溶性纤维正正就是我们吃蔬果时的渣滓，蔬果以外，全麦谷类、红米、糙米和果仁都有丰富的非水溶性纤维。
纤维素的妙效

纤维素在人体内扮演多个重要角色！首先，水溶性纤维有助减低血液中的胆固醇，也可维持血糖正常，这对降低患上心血管病、糖尿病和高胆固醇的风险大有帮助。当然前提是要摄取足够的水溶性纤维（每日最少3克，等于1杯干麦皮），再配合低脂饮食和适量运动。

此外，纤维（尤其是非水溶性纤维）可帮助软化粪便，减低便秘、痔疮和肠癌的机会。对于需要控制体重的人来说，纤维更是不可缺少的营养素，因它能令人有饱肚感却又没有热量，吃多一点也无妨。

纤维素功效多多，老友记以后吃蔬果时记得要连渣也吞下，部份蔬果如青瓜、苹果甚至可以连皮一起吃呢！

如何摄取足够的份量呢？

一般而言，老友记每日需要16至20克纤维，可透过每日进食2至3份水果、6至8两蔬菜（碗半至两碗熟菜）、全谷麦类食物和干豆来达到所需。

在准备每天的膳食时更可尝试以下的方法：

1) 以红米、糙米和麦皮混合白米煮成饭和粥，煲粥时也可加入粟米、眉豆、红腰豆和冬菇等高纤配料。2) 以全麦谷类早餐、麦包和麦饼代替白面包和一般的低纤饼干。 3) 煮粉面时不妨加入蔬菜如菜心或雪藏杂菜作配菜。 4) 蔬菜并不只局限青菜，烹调肉类时可以不同的瓜蔬作为配菜，如瓜类、西芹、洋葱、青黄红椒和豆角等，也可多选较高纤的金针菜、木耳、菇菌和粟米，𩠌菜例子有冬瓜粟米汤、豆角炒肉丝、金针云耳煮鸡等，既简单又营养丰富。 5) 以鲜果入馔，除有助增加𩠌菜的纤维含量，酸甜的味道还可增进食欲，也可省却人工调味料。 6) 制作肉饼和肉丸时可混合少许麦皮，麦皮的水溶性纤维可锁住水份，使肉饼和肉丸更软滑，又可增加纤维。 7) 利用干豆和坚果如黄豆、眉豆、花生和合桃等煲汤和糖水，并要连渣吃。 8) 以蔬果作为小食，车厘茄、青瓜、去核提子、香蕉和无加糖的果干（如提子干、杏脯、西梅）等都是方便之选。 9) 如咀嚼有困难，将水果打成糊或炖软会比榨汁理想，因果汁的纤维含量非常有限。

在增加纤维摄取的同时，紧记要摄取足够的水份，每天最少喝6至8杯清水、清茶和清汤，最好随身带备水樽，养成定时饮水的习惯，也要减少浓茶、咖啡和酒精等利尿饮品。此外，更要多做运动以促进肠道蠕动。在纤维、水份和运动的配合下，肠道健康便可达致最理想状态。

澳洲注册营养师   香港营养学会执行委员   文小燕