老年人要多吃蛋白质不让肌肉骨骼流失

为预防慢性病、避免肥胖，不少中老年人有意识地少吃肉，也有的长辈为了保持饮食清淡，甚至连鱼肉都戒掉。然而过犹不及，如果蛋白质吃不足够，再加上年龄大营养吸收变差，久之会营养不良，造成体力下降、肌肉量减少、骨质疏松，甚至容易出现肌少症或骨折。

持续的营养不良会使人体血液中的白蛋白等蛋白质减少，还会造成免疫功能降低，引发感冒、认知下降、伤口愈合延迟等，如果这些症状叠加，将增加卧床风险。

由于缺乏营养，有些老年人身体越来越消瘦。这种过分的“瘦”更需要警惕。日本癌症国立研究中心的一项研究表明，身高体重指数（BMI值）处于两个极端的人，其死亡率几乎是体重正常者的两倍。换言之，太胖或太瘦都将增加死亡风险；其中，太瘦的男性10年内死亡风险要高于肥胖者。

1. 体重过度下降：譬如一个月减少原本体重的3%，三个月减少10%，都需要警惕。

2. 白蛋白水平降低：如果白蛋白水平低于3.5 mg/dl，就需要小心；如果低于3.50mg/dl，则是营养不良的高危险群。除了营养不良，肝功能受损和其它疾病也可以降低白蛋白水平，因此需要请医师来综合判断。

老年人要维持充分的体力，保持肌肉、骨骼健壮，饮食中需要格外注意蛋白质、热量的摄取。普通人一天的建议摄取量大致如下：

当然，脂肪、糖类、维生素、矿物质等其它营养素也不可缺少，都需要均衡食用。

具体而言，老年人每天应该吃什么？日本营养权威、女子荣养大学的创始者香川绫博士一生主张营养均衡，并提出“四群点数法”，把人体需要的食物按照其营养、功能分为四类，这一观点在营养学上备受关注。老年人也应根据身体需求，摄入每天必须的营养。

高龄者每日应摄取的营养食物类别：

由于年龄增长，老年人的咀嚼以及肠胃吸收功能也有所降低，吃肉类等蛋白质食物比较困难，因此在饭菜的烹调方面需要用心讲究。以下4个方法，可以把蛋白质食物巧妙融入饮食中，并且让食物变得容易咀嚼和消化：

1. 可根据口味在稀饭中加入豆类或碎菜、碎肉，一起煮烂，放适量油盐。

2. 煮面条时，放入鸡蛋、薄肉片和蔬菜，做成汤面。

3. 将鸡蛋加入牛奶，做成蛋羹，适合缺牙的年长者。

4. 将肉搅碎，根据口味放入调味料，做成肉丸，和蔬菜一起煮成肉丸汤。