50岁后的沉默杀手！骨质疏松该怎么吃、怎么动？5步骤保持骨骼健康

世界卫生组织（WHO）订定每年 10 月 20 日为世界骨质疏松日，并由国际骨质疏松症基金会（IOF）在全球响应，呼吁民众正视骨松问题，采取行动守护骨骼健康。

人体的骨质含量约在 30 岁时到达高峰，随着年龄增长骨量逐渐减少，骨质疏松（Osteoporosis）就英文字面含意即为“多孔的骨骼”，也就是因为骨质密度下降，而使骨骼变薄、易脆的疾病。

骨质疏松来得悄然无声，通常没有明显的症状，多半是因为骨折、骨裂才发现，一旦长者跌倒而造成髋关节骨折，便有很大的风险丧失自理能力必须卧床，甚至提升死亡率 1-2 成。

根据 IOF 资料显示，50 岁以上人口中，男性有 5 分之 1 罹患骨质疏松，女性更是每 3 位就有 1 位。不只老化易造成骨松，停经后的荷尔蒙变化、不良生活作息也是骨松的成因。

为防止骨松与骨折，今年 IOF 订定主题“Step up for bone health”，呼吁男女老少都该为自己“挺”身而出， 以 5 步骤加强骨骼保健：

1. 摄取有益骨骼健康的食物

钙质是骨骼的重要成分，成人每日应摄取 1000 毫克的钙存骨本，牛奶、起司、传统豆腐、深绿蔬菜、黑芝麻等都是很好的来源；优质蛋白也是构成骨骼的关键，建议摄取每公斤体重 1-1.2 公克的蛋白质；而维生素 D 可促进钙质吸收，除了从蛋、鲑鱼、菇类摄取，每天日晒 10-20 分钟有助于身体合成维生素 D。

2. 运动强壮骨骼与肌肉

每周运动 3-4 次，每次至少 30-40 分钟。其中“负重运动”可增强骨密度、肌肉力量，像是爬楼梯、慢跑、跳绳、挥球拍等；而“阻力训练”可运用自身体重、哑铃、弹力带等方式，给予身体阻力以锻炼肌肉；若再搭配平衡练习，如单脚站立、太极，可以加强动作的控制，进一步预防跌倒。

3. 维持健康体重

过轻、过重、肥胖者有较高的骨松比率。过度减肥不仅造成营养不良，也会减少女性荷尔蒙分泌，加速骨骼流失；过重及肥胖则加重骨关节的负担，若反应不及易跌倒骨折。应维持正常体重范围，保持健康体位于 18.5≦BMI<24。

4. 戒菸、避免饮酒过量

实验证实吸菸会导致成骨细胞活力下降，造成骨钙素流失，降低 5-10% 的骨密度；酒精也会抑制成骨细胞，影响钙、镁的吸收，使骨质陷入“入不敷出”的窘境。应戒菸并控制饮酒量，男性每日不超过 20g 酒精，女性不超过 10g 酒精为宜。

5. 注意危险因子

若父母曾发生骨折、服用类固醇药物、患有糖尿病者，则有较高机率发生骨松，尤其是停经后、接受卵巢切除，或 45 岁前进入更年期的妇女，因缺乏雌激素而使骨质流失加剧。骨质疏松是沉默的疾病，若有身高变矮、弯腰驼背、下背疼痛等症状应多加留意，及早检查预防。