【胆固醇】- 照顾好你的体重&锻炼
暨南大学路珍珍编译～李家辉医生审阅
保持你的体重和照顾你的腰线从来都不是一件容易的事，但会帮助你照顾你的胆固醇和保护你的心脏。它还可以降低你患2型糖尿病的风险，降低你的血压。
你的体重
如果你的医生建议你减肥，那么哪怕体重减轻一定点点对你的健康也有很大的影向。只需减掉10%的体重，就能降低胆固醇和甘油三酯水平，降低血压，降低患糖尿病和某些癌症的风险。它还能减轻关节的压力，让你更容易走动。
你的身材
重要的不仅仅是你的体重，还有你的体型。如果你是苹果形的，那你的身体中部体重有点超标；如果你是梨形的，这比全身体重匀称更容易患上心脏病和肝病。
苹果形状可以提高你的血液胆固醇和甘油三酯。这是因为有害脂肪聚集在你的肝脏和器官，这会导致肝病、糖尿病和心脏病。
改变你的饮食习惯和你的活跃程度可以帮助你照顾好你的体重并从你的身体中间减掉脂肪。看看我们下面的提示，再看看你的体重和体型是否健康。
减肥小贴士
- 吃小一点的食物——我们习惯于吃大一点的食物，而且经常吃得比我们需要的多而没有意识到。检查包装上推荐的份量大小，这些给人一些健康饮食量的好主意。
- 将一半的盘子装满蔬菜——它们富含维生素和矿物质，但热量很低。你的盘子会很满，这样你会感到更满意，而不会摄入额外的卡路里。
- 使用小一点的盘子、碗和玻璃杯——这会让人产生一种错觉，认为你吃得比实际吃得多，所以你会感到满意，同时保持你的份量。
- 选择能让你饱腹的食物——每顿饭都要吃含淀粉的食物，比如米饭、土豆或意大利面食，让你保持饱腹感，而不会产生太多额外的热量。建议选择全麦，全麦和棕色版本。
- 避免吃含糖和高脂肪的零食——它们的热量非常高，不会让你饱腹，也不会给你任何营养。尝试一些更健康的替代品，比如一把坚果或干果，在吃饭的时候吃足够的食物，这样你就不那么想吃零食了。
- 检查食品标签–许多产品在包装正面有标签，背面有更详细的资讯。看看糖、盐、脂肪、饱和脂肪和卡路里，并将它们与其他产品进行比较。你经常可以找到更健康的食品尽管他们看起来非常相似。
- 更加活跃——活跃起来，提高心率会消耗额外的卡路里。在大多数日子里，尽量保持至少30分钟的活跃状态。
- 寻求帮助、建议或支持–有很多支持可以帮助你减肥和更健康地生活。浏览一下这些页面，在我们的帮助热线上咨询我们的营养师和专科护士，或者咨询您的医生或护士，看看当地有什么可用的。
腰围测量
脂肪更多的囤积在腰部，更容易导致胆固醇和甘油三酯升高。它会导致脂肪在器官中堆积，尤其是肝脏和胰腺。还会阻止它们正常工作，导致肝病和糖尿病。
有时候看起来非常苗条，体重指数也非常健康，但是太多脂肪在你的腰部。这就是为什么明确你的体重指数和之前错误的测量结果是重要的。
如何测量你的腰围
找到髋骨的顶部和肋骨的底部，在两点之间测量一半。测量时正常呼气。用下表看看你的腰围是否健康。
高患病风险 严重患病风险
女性 80厘米（32英寸）或以上 88厘米（35英寸）或以上
男性 94厘米（37英寸）或以上 102厘米（40英寸）或以上
南亚男性 90厘米（36英寸）或以上 101厘米（39英寸）或以上
你的体重指数
你的体重指数也能让你很好地知道你的体重是否健康，这对你的心脏健康很重要。你的BMI，或身体质量指数，是一个衡量你的体重与你的身高。
健康的体重指数在18.5到25之间。体重指数高于这意味着你有更高的健康问题的风险。
锻炼
锻炼可以在很多方面改善你的健康。保持活跃是控制胆固醇水平、保持心脏健康和预防心脏病的重要组成部分。它可以:
- 提高高密度脂蛋白胆固醇水平——一种去除动脉脂肪的有益胆固醇
- 降低你的低密度脂蛋白胆固醇——那种在你的动脉中形成的胆固醇
- 帮助你减肥或保持健康体重
- 减掉腹部脂肪，这对心脏健康很重要
- 降低你的血压
- 降低患糖尿病的风险，帮助控制糖尿病。
我应该做多少体力活动?
- 成年人每周至少应该进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。如果你能做得更多，当然就更好了。
- 儿童和18岁以下的年轻人应该每天至少锻炼一个小时。
- 5岁以下能够自行行走的儿童每天应至少活动3个小时，并在一天中分散活动。
- 每周达到150分钟的方法之一是每天运动30分钟，每周至少运动5天。
如何变得更积极
有很多方法可以活跃起来。如果你不喜欢去健身房或者参加当地的足球队的话，大可以不去。看看可以在你的日常生活中加入哪些额外的活动——让它们成为你日常生活的一部分，并形成新的健康习惯。
与他人积极相处会更有趣。为什么不组织一次定期的散步或游泳，或者安排一次与家人和朋友一起去公园或自然漫步的旅行呢?
找一些你喜欢做的事情，这样你更有可能长期坚持下去。
无论你决定做什么，如果它是你喜欢的事情，或者很容易融入你的日常生活，那么它就会有帮助。这样你就更有可能坚持下去。
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