【运动健身】小动作维护老年人健康

生活中老人难免有一些“小难受”。 耳鸣嗡嗡不止，听力逐渐下降，一活动就气喘，运动锻炼关节疼痛……其实一些简单的小动作就能维护健康状态，不妨坚持下来，在家常做做。

耳鸣心烦乱

按摩耳朵能缓解

耳鼻喉科专家：偶尔发生的耳鸣对身体影响不太大，但长时间耳鸣会让人心烦意乱，可以做按摩缓解。

按耳周：双手拇指轻揉耳周两侧的翳风穴（耳垂后方，乳突下端前方凹陷中）、听宫穴（微张口，耳屏与下颚关节之间凹陷）约1分钟，力度以 感到酸胀为宜。 长期坚持下去会有开窍聪耳、通络活血的功效，对各种原因引起的耳鸣耳聋都有一定的疗效。

撚耳轮：食指和拇指从上到下捻揉耳垂和耳轮约3分钟，直到两耳发热为止，这个方法可以良性刺激耳垂和耳轮上的神经反射点，从而帮助改善耳内环境，促进耳鸣耳聋恢复 。

揉耳根：食指和拇指捏住耳根，轻揉约3分钟，感到耳根透热即可，这种按摩复健法能有效缓解内耳缺血引起的耳鸣耳聋。

平时生活要注意噪音防护，避免长时间戴耳机听音乐；及时治疗可能引起或加重耳鸣的相关疾病；也要释放压力，放松心情，缓解耳鸣症状。

一喘就不想动

简易呼吸肌肉锻炼操

专家：有些慢阻肺老人在家氧疗不规律，咳痰费力，一活动就觉得气不够用，导致在家不敢过多活动，经常躺着，时间久了活动更加受限。

做简易呼吸肌肉锻炼操可以放松呼吸肌肉，同时增强呼吸肌肉的肌力和耐力，降低呼吸疲劳感，改善心肺功能。

提降肩膀：鼻子吸气，同时两肩慢慢上提，吸到最大限度时，一边用嘴巴呼气一边放松两肩，肩胛骨下沉。

扶胸牵引：双手放在胸上部，先将气呼尽，然后边吸气边仰头，将提起的胸用手向下按，同时肘向后拉，牵引胸廓，吸到最大限度，头和 手肘恢复原位，回复平静呼吸。

手掌上伸：将双手交叉放在头后，吸气；边吐气边将双手掌向上伸直，吸气时将手恢复原位，做胸部肌肉牵拉。

含胸拱背：双手交叉放在胸前，吸气将双臂向前伸，含胸把后背拱起，拉伸背部，保持以上姿势做最大呼气，同时将手和躯干回到原位。

膝关节不耐用

做非负重小动作

复健科专家：膝关节骨性关节炎族群常常因为怕痛而不敢运动，其实是错的，尤其是中老年人，一旦停止锻炼，会进一步影响身体状况。

平时坚持做一些非负重的运动小动作，就可以让膝关节更耐用。

锻炼膝关节周围：仰卧，双脚支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚跟抬高15厘米，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换 另外一条腿。

锻炼大腿前侧：腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松，重复10次后换另一条腿。

锻炼大腿内侧：平卧或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力，保持5秒后放松，重复10次为一组。

锻炼大腿外侧：扶好椅背或墙壁避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

锻炼髋部和大腿：坐直，双膝弯曲，左脚偏向后，脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次换另一侧。