【运动健身】对抗忧郁，什么运动最管用？ 一项重磅研究给出答案

在许多对抗忧郁焦虑的方法中，运动总是被提及，其效果更是被许多科学研究所证实。

但不同族群选择哪一种运动最管用呢？

近日《英国医学杂志》发布的一项重磅研究显示，步行、瑜珈、慢跑和肌力训练等运动方式，在对抗忧郁方面，效果可堪比心理治疗。

专家告诉你不同族群的最佳抗忧郁运动

受访专家

北体育大学运动人体科学学院教授 苏浩

这项大型研究显示，肌力训练对缓解女性忧郁更有效，瑜珈、气功对男性更有效；瑜珈在老人中更有效，肌力训练在年轻人中更有效；个人和团体运动的效果相似。 特别是当这些运动以较高强度进行时，效果更显著。

结合上述研究结果，北体育大学运动人体科学学院教授苏浩给予以下推荐：

No.1

青年女性
瑜珈、肌力训练
对职场女性来说，紧张的工作节奏容易造成久坐、慢性疲劳、精神萎靡，长期失眠、加班、熬夜，更严重了忧郁状况。

女性在感到精神压力大时，不妨试试瑜伽，透过肌肉的伸展和呼吸配合，让自己从紧绷的状态中解放出来，身心得到充分舒展。

有条件的女性，可以走进健身房学习搏击、哑铃等肌力训练，或在家中练习深蹲、跨步、伏地挺身等动作。

也可将运动融入生活，例如工作一小时起来运动5分钟，箭步蹲、伏地挺身、广播体操等都是随时随地可以进行的运动，不仅能使僵硬的肌肉得到放松，缓解腰酸背痛，还能使 大脑得到短暂休息、精神饱满振奋。

No.2

青年男性
慢跑、肌力训练、间歇性训练
男性忧郁是很难发现的一件事情，大多数男性在小时候会被引导“男子汉流血不流泪”，也因为强烈的自尊心，发生抑郁等精神问题时，他们通常会选择否认或掩饰。

对男性来说，独自运动似乎更适合他们。 当焦躁不安、沮丧、忧郁时，男青年不妨到户外跑步或骑行，既能缓解紧张情绪，阳光照射还能降低忧郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。

此外，肌力训练能使肌肉更强壮有力，建立自信心。 青年男性至少维持每周150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化肌力训练。

想要改善睡眠质量，青壮年可选择高强度间歇性运动，或篮球、羽球等高强度运动。

No.3

儿童青少年
体操、球类运动、骑脚踏车
儿童青少年处于生长发育重要阶段，但失眠、忧郁、焦虑、社交障碍等精神心理问题困扰不少青少年，运动则能有效帮助他们缓解不良情绪，焕发青春活力。

建议青少年每天至少进行1小时的锻炼，如健身操、骑自行车，提高身体灵活性，促进身体各个方面的成长。

同时，也能增加一些竞争性或对抗性的运动，如足球、篮球、羽球等，增强反应能力，可振奋精神，结束后会有一定的疲劳感，更易进入深度睡眠。

上述项目也能在运动过程中促进社交，增进友谊，有助于减少社交障碍。

No.4

老年族群
阻力运动、舞蹈、气功、太极拳
老年人若长期处于焦虑、多疑、忧郁等情绪状态，并伴随失眠、食欲缺乏等躯体症状，且无法纾解，就会引发忧郁。

而且，随着老年人肌肉量流失，加上慢性病和失能问题高发，也会加重忧郁。

所以，纾解老年忧郁的运动处方要从身心两方面来考虑，兼具社交性和健身性。

老人可以走进公园、广场，邀请老朋友跳跳广场舞、练练气功、太极拳等有氧运动都不错；

预防跌倒等意外，需加强肌力训练，例如使用哑铃或弹力带进行单臂推举、双臂前推等上肢肌力训练；

锻炼下肢力量可进行动态半蹲、双脚提踵、双腿臀桥等动作。

以上动作皆可重复8-12次/组，3组/天，每周运动2-3天，可依实际状况调整。 ▲