逆转肌少症饮食与训练附蛋白质补充餐单+运动强肌

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1 肌肉力量渐弱增跌倒风险

2 选低脂肉类蛋白质较高

3 胃口小长者少食多餐补充蛋白质可加奶类、果仁

本港约有7.5%女性及12.3%男性患有肌少症，医学上没有药物治疗肌少症，只能透过运动及增加营养摄取，逆转问题。偏偏不少长者胃口差咀嚼力弱，又受肌肉关节痛的困扰，“食力”和“活力”受限，力不从心。如何透过饮食和运动增肌？

肌肉力量渐弱增跌倒风险

72岁黄婆婆与83岁丈夫同住，双老要互相照顾。黄婆婆患有退化性膝及髋关节炎，加上髋屈肌和股四头肌都较弱，导致平衡力差，日常出入需依靠拐杖。黄婆婆行动上的限制降低了她外出意欲，经常呆坐家中看电视，又害怕跌倒受伤而不敢运动；肌肉力量进一步变差，形成恶性循环。

她的丈夫患有三高，由于年迈及肥胖导致不良于行，需依赖黄婆婆照顾日常三餐及起居。但因为黄婆婆体能下降，拿取重物感到吃力，导致处理日常起居及家务如买菜、煮饭也有困难，她每两天只会煮一餐，其他时候则购买快餐，有时甚至只吃面包、蛋糕等来充饥，有营养不良的风险。

在香港，类似黄婆婆般有肌少症的患者，女性约有7.5%，男性则有12.3%。肌肉流失原因包括：静态生活（缺乏运动）、长期卧牀、牙齿和胃口欠佳、对食物气味/味道不敏感、肠道消化能力下降、内分泌失调等。

患上肌少症，患者肌肉量会逐渐减少，肌肉力量减弱，肌肉韧度变差；不单自理能力、日常家务、运动功能下降，亦会导致平衡力变差，增加跌倒风险；同时会增加患病后复元的时间。然而，医学上没有药物治疗肌少症，主要透过运动及增加营养摄取去预防或逆转。

机缘巧合下，黄婆婆接触到“仁济爱传家”护老同行计划。专业团队知悉黄婆婆情况，鼓励她参与“肌动部队”肌少症关注小组。小组从多角度入手，由体适能教练带领每星期做两次运动，与职业治疗师按黄婆婆的能力，制订运动计划，鼓励她在家中做适量运动，培养运动习惯，强化肌肉。另外，营养师按黄婆婆情况提供指导，协助摄取足够蛋白质及均衡营养。

逆转肌少症饮食与训练附蛋白质补充餐单+运动强肌 — 勤做运动–肌少症没有药物治疗，只能透过运动和营养增加肌肉。NewSaetiew@iStockphoto）

选低脂肉类蛋白质较高

营养师建议，65岁以上人士每天基本需要“1至1.2克乘以每公斤体重”的蛋白质，以60公斤体重长者为例，需要60至72克蛋白质（见表一）。配合足够强度的阻力运动，建议可摄取更多蛋白质，例如“1.6至1.8克乘以每公斤体重”的蛋白质，效果或更理想。但增加蛋白质的同时，要考虑到其他因素如长者的胃口及饮食均衡等。患有长期肾病人士，需寻求并听从医生或注册营养师的指示，控制蛋白质摄取量。

在肌少症小组中，营养师教导黄婆婆留意不同肉类蛋白质含量（见表二）。因为不同肉类，即使同等重量，蛋白质含量可相差甚大。选取肉类时，应选脂肪含量较低（即蛋白质较高）的类别，如猪选脢头、猪柳；牛选牛柳、西冷；鸡选鸡柳、鸡胸。

胃口小长者少食多餐补充蛋白质可加奶类、果仁

此外，营养师建议每天红肉及加工肉摄取上限为70克（少于2両），减少发炎因子释放，增加肌肉蛋白生成，可降低患心血管疾病、癌症、糖尿病等风险。而胃口细小的长者若要吃到足够蛋白质，建议把蛋白质以少食多餐形式平均分布到3餐及小食时间摄取，会较容易达到。而且可考虑进食奶类及奶类制品、鸡蛋、鱼，以及果仁如花生、杏仁等高蛋白质食物。

黄婆婆经常食用快餐，营养师亦提出建议，选购外卖时，要考虑菜式是否包含平均不少于2只麻将大小的肉，同时需考虑菜式营养均衡，符合上述要求的菜式可选择菠萝咕噜肉、腰果鸡丁炒虾仁等。千万不可以“求其”，只以白面包充饥，因为白面包营养少且单一。