对付“沉默杀手”高血压除了吃香蕉还要做这些事

高血压被称为“沉默的杀手”，然而许多人似乎还没有意识到这个最普遍的健康问题有多么严重，尽管它是一个无声的杀手。

高血压不但会增加心脏病、中风以及肾脏疾病、视力丧失和失智症的风险，有高血压问题的人，死于新冠肺炎的风险也会增加。

根据每日邮报报导，英国大约有三分之一的成年人患有高血压，也就是说，收缩压/舒张压的数值超过140/90mmHg（超过80岁则为150/90mmHg）。血压会因各种原因而上升，但除了吸菸和超重之外，一个主要的风险是随着年龄的增加，动脉会失去弹性、必须以更大的压力来推动血液流动。

但高血压并不只是影响年长者，发表在美国医学会杂志上的研究表示，40岁以上的人收缩压值每十年平均上升约7mmHg。

美国最近的一项研究也显示，高血压是年轻女性心脏病发作机率较高的原因之一。在35至54岁的人群中，这一比率普遍上升，尤其是女性。因此，每个人都需要认真对待血压，所幸在大多数情况下，改变生活方式与降低血压的药物一样有效。

努力降低血压数字非常重要，即使降低 5 mmHg也可以将心脏病或中风的风险降低约10%。以下是几个简单的方法和提示，可以有效降低血压。

盐会导致水分滞留在身体里，进而影响到肾脏的运作，如果饮食钠含量太高，身体就会累积多余的水分，除了导致水肿外，还会让血压升高。

多吃富含钾的食物，可以透过钾来平衡盐的主要成分钠，协助将血球细胞壁的水引到通往膀胱，增加身体从尿液中排出钠。钾对血管也有松弛的作用。

富含钾的食物包括香蕉、酪梨、发酵乳制品、马铃薯、鲔鱼（但不是盐渍罐头）和豆类。

但是增加钾的摄取并不代表可以开始在所有食物上撒盐。减少盐的摄入量（建议每天不超过6克，大约一茶匙）可能会使血压降低2至8mmHg。每天多吃含钾食物，多少可以看见成效。

值得注意的是，约70%的盐摄入量来自加工食品，查看食品标签：高盐食品是指每100克含盐量超过1.5克（或钠含量为0.6克）的食品。

经常运动能使心脏更强壮，可以用更少的力气推送出更多的血液，从而减轻血管壁的压力。

但在一整天中保持活动也很重要，一项针对年长者（67岁以上）的研究发现，每天进行30分钟的适度步行，再加上每半小时步行3分钟，可将血压降低约5 mmHg。

不仅酗酒者有罹患高血压的风险，根据“美国心脏病学会期刊”2019年的一项研究，即使适度饮酒的人也比从不饮酒的人面临更高的风险（适度的定义是每周 7-13个单位）。酒精会扰乱控制血压的系统，促使肾脏排出更多的肾素酶，导致血管收缩。

研究显示，高血压患者肠道细菌的多样性往往较低，2017年“微生物组”(Microbiome)期刊的一项研究发现，将高血压者肠道细菌的粪便样本放入白鼠体内时，也会让牠们罹患高血压。

为什么？可能是与炎症有关。如果任其发展，会刺激血管、进而导致血压升高。如果肠道内有较多健康好菌，它们会产生丁酸盐等化学物质来抑制炎症。

可可豆含有抗氧化剂类黄酮，它能使身体更容易生成一氧化氮，有助于扩张血管并对血管壁产生保护作用。

非营利组织考科蓝(Cochrane Collaboration)曾对20项随机对照实验进行分析发现，每天摄入25-40克85%的黑巧克力，可在2-18周后让血压下降2-3mmHg。