【養生保健】這種「好糖」幫你改善血脂、平穩血糖
糕點、蛋糕、餅乾、糖果
這些高糖分的食物你愛吃嗎?
慢著! 糖吃多了可能毀全身
吃糖究竟對身體有哪些不良影響?
所有的糖都是「壞糖」嗎?
並不是!
有一種糖屬於“好糖”
幫你改善血脂、平穩血糖
史文麗 – 中國復健研究中心 北京博愛醫院 副主任營養師 :
01
糖的危害比你想像中還大
2006年,世界衛生組織調查23個國家的人口死亡原因,得出結論-嗜糖之害,甚於吸菸。
這項調查還提示:
長期嗜高糖食物的人,他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
02
糖吃多了可能毀全身
1.增加罹患癌症風險:
甜食與某些癌症雖沒有直接關係,但它們可能是癌症的潛在誘因。 糖吃得過多,會引起肥胖,而肥胖是多種癌症的誘因。
2.增加營養不良風險:
過多食用甜食,會使血糖升高,抑制食慾。 此外,糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質。 因此,糖攝取過多,可能會造成維生素缺乏、缺乏鈣、缺乏鉀等各種營養問題。
3.增加心血管疾病風險:
長期大量吃糖,過多的糖分會轉化成脂肪,儲存在體內,容易造成肥胖,增加心血管疾病的風險。
4.增加糖尿病風險:
吃糖過多,不僅會引起肥胖,還會使胰島素敏感性下降,增加糖尿病的風險。 80%~90%的第二型糖尿病患者,都有過重、肥胖的現象。
5.增加近視風險:
吃糖過多,會導致血糖增高,相應地降低體液的滲透壓,使眼球內房水滲透到晶狀體內,引起晶狀體變形,屈光度增高,從而發生或加重近視。
6.增加齲齒風險:
常吃糖,會為口腔中的細菌提供繁殖環境,容易造成口腔中的酸性成分增加。 牙齒經常受到酸性物質侵襲,容易引起齲齒和其他口腔疾病。
7.增加脂肪肝風險:
糖轉化成脂肪後,一部分藏在皮下,另一部分則會蓄積在臟器表面,不僅會造成脂肪肝,還可能造成脂肪心、脂肪脾等。
8.加速皮膚老化:
當我們攝取過多醣分的時候,會對DNA、膠原蛋白的形成造成一定影響,使皮膚加速老化。
餘煥玲 – 首都醫科大學公共衛生學院 營養與食品衛生學系 教授 :
03
不是所有的糖都是“壞糖”
不建議吃的糖,主要指添加糖,也就是人工加入食品中的醣類,常見的有:蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等。
根據《中國居民飲食指南(2022)》提出的建議:每人每日添加糖攝取量不超過50克,最好限制在25克以內。
而醣類是個大家族,有些糖卻是對健康有益的,例如β-葡聚醣。 它是一種天然多醣,也是膳食纖維中的一種,有較強的吸水性,在人體內不容易被消化,可以延緩腸道中醣類物質的吸收。
04
β-葡聚醣的兩大益處
1.降低膽固醇、改善血脂:
β-葡聚醣可以促進膽固醇代謝物的排泄,抑制它重新被吸收,有助於降低體內膽固醇,幫助膽固醇排出,對改善血脂有一定好處。
2.調節血糖:
β-葡聚醣對葡萄糖轉運蛋白及其活性,具有抑製作用,可以幫助調節飲食裡葡萄糖的吸收,有助於糖尿病人的血糖管理。
05
控血糖健康菜
富含β-葡聚醣的食物,主要有燕麥、青稞等。青稞(藏語:ནས་,威利轉寫:nas),是一種禾穀類作物,為大麥的一種變種,別名叫裸大麥、元麥、米大麥,是藏族常食用的糧食。
燕麥
青稞
每100克燕麥中,含有3~7克β-葡聚醣,而根據《中國居民膳食營養素參考攝取量(2023版)》建議,每天吃3克以上β-葡聚醣就可以起到健康 作用。
一般情況下,越靠近燕麥皮的部分,其中的β-葡聚醣含量越高,所以燕麥麩皮中的β-葡聚醣含量會更高一些。
但要注意的是,不管是燕麥皮、燕麥麩、燕麥仁還是燕麥片,都要選擇食材表中只有燕麥的,對健康更有益處。
金瓜 (南瓜)葛粉燕麥羹
食材:
金瓜 (南瓜)、葛根粉、燕麥麩皮、牛奶。
操作步驟:
1.金瓜去皮、切塊;
2.鍋中加入清水、金瓜塊,煮開後加入燕麥麩皮,一起煮10分鐘;
3.加入5克葛根粉、適量牛奶;
4.蓋蓋,煮製5分鐘即可。
營養小貼士
1. 長期嗜高糖食物的人,他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
2.糖吃多了可能毀全身:增加罹癌風險、增加營養不良風險、增加心血管疾病風險、增加糖尿病風險、增加近視風險、增加齲齒風險、增加脂肪肝風險、加速皮膚 衰老。
3.不是所有的糖都是“壞糖”,β-葡聚醣是一種天然多醣,也是膳食纖維中的一種。
4.β-葡聚醣的兩大益處:降低膽固醇、改善血脂,調節血糖。
5.控血糖健康菜:金瓜 (南瓜)葛粉燕麥羹。