【膽固醇】- 照顧好你的體重&鍛煉
暨南大學路珍珍編譯～李家輝醫生審閱
保持你的體重和照顧你的腰線從來都不是一件容易的事，但會幫助你照顧你的膽固醇和保護你的心臟。它還可以降低你患2型糖尿病的風險，降低你的血壓。
你的體重
如果你的醫生建議你減肥，那麼哪怕體重減輕一定點點對你的健康也有很大的影嚮。只需減掉10%的體重，就能降低膽固醇和甘油三酯水平，降低血壓，降低患糖尿病和某些癌癥的風險。它還能減輕關節的壓力，讓你更容易走動。
你的身材
重要的不僅僅是你的體重，還有你的體型。如果你是蘋果形的，那你的身體中部體重有點超標；如果你是梨形的，這比全身體重勻稱更容易患上心臟病和肝病。
蘋果形狀可以提高你的血液膽固醇和甘油三酯。這是因為有害脂肪聚集在你的肝臟和器官，這會導致肝病、糖尿病和心臟病。
改變你的飲食習慣和你的活躍程度可以幫助你照顧好你的體重並從你的身體中間減掉脂肪。看看我們下面的提示，再看看你的體重和體型是否健康。
減肥小貼士
- 吃小一點的食物——我們習慣於吃大一點的食物，而且經常吃得比我們需要的多而沒有意識到。檢查包裝上推薦的份量大小，這些給人一些健康飲食量的好主意。
- 將一半的盤子裝滿蔬菜——它們富含維生素和礦物質，但熱量很低。你的盤子會很滿，這樣你會感到更滿意，而不會攝入額外的卡路裡。
- 使用小一點的盤子、碗和玻璃杯——這會讓人產生一種錯覺，認為你吃得比實際吃得多，所以你會感到滿意，同時保持你的份量。
- 選擇能讓你飽腹的食物——每頓飯都要吃含澱粉的食物，比如米飯、土豆或意大利面食，讓你保持飽腹感，而不會產生太多額外的熱量。建議選擇全麥，全麥和棕色版本。
- 避免吃含糖和高脂肪的零食——它們的熱量非常高，不會讓你飽腹，也不會給你任何營養。嘗試一些更健康的替代品，比如一把堅果或幹果，在吃飯的時候吃足夠的食物，這樣你就不那麼想吃零食了。
- 檢查食品標簽–許多產品在包裝正面有標簽，背面有更詳細的資訊。看看糖、鹽、脂肪、飽和脂肪和卡路裡，並將它們與其他產品進行比較。你經常可以找到更健康的食品盡管他們看起來非常相似。
- 更加活躍——活躍起來，提高心率會消耗額外的卡路裡。在大多數日子裡，盡量保持至少30分鐘的活躍狀態。
- 尋求幫助、建議或支持–有很多支持可以幫助你減肥和更健康地生活。瀏覽一下這些頁面，在我們的幫助熱線上咨詢我們的營養師和專科護士，或者咨詢您的醫生或護士，看看當地有甚麼可用的。
腰圍測量
脂肪更多的囤積在腰部，更容易導致膽固醇和甘油三酯升高。它會導致脂肪在器官中堆積，尤其是肝臟和胰腺。還會阻止它們正常工作，導致肝病和糖尿病。
有時候看起來非常苗條，體重指數也非常健康，但是太多脂肪在你的腰部。這就是為甚麼明確你的體重指數和之前錯誤的測量結果是重要的。
如何測量你的腰圍
找到髖骨的頂部和肋骨的底部，在兩點之間測量一半。測量時正常呼氣。用下表看看你的腰圍是否健康。
高患病風險 嚴重患病風險
女性 80厘米（32英寸）或以上 88厘米（35英寸）或以上
男性 94厘米（37英寸）或以上 102厘米（40英寸）或以上
南亞男性 90厘米（36英寸）或以上 101厘米（39英寸）或以上
你的體重指數
你的體重指數也能讓你很好地知道你的體重是否健康，這對你的心臟健康很重要。你的BMI，或身體質量指數，是一個衡量你的體重與你的身高。
健康的體重指數在18.5到25之間。體重指數高於這意味著你有更高的健康問題的風險。
鍛煉
鍛煉可以在很多方面改善你的健康。保持活躍是控制膽固醇水平、保持心臟健康和預防心臟病的重要組成部分。它可以:
- 提高高密度脂蛋白膽固醇水平——一種去除動脈脂肪的有益膽固醇
- 降低你的低密度脂蛋白膽固醇——那種在你的動脈中形成的膽固醇
- 幫助你減肥或保持健康體重
- 減掉腹部脂肪，這對心臟健康很重要
- 降低你的血壓
- 降低患糖尿病的風險，幫助控制糖尿病。
我應該做多少體力活動?
- 成年人每周至少應該進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。如果你能做得更多，當然就更好了。
- 兒童和18歲以下的年輕人應該每天至少鍛煉一個小時。
- 5歲以下能夠自行行走的兒童每天應至少活動3個小時，並在一天中分散活動。
- 每周達到150分鐘的方法之一是每天運動30分鐘，每周至少運動5天。
如何變得更積極
有很多方法可以活躍起來。如果你不喜歡去健身房或者參加當地的足球隊的話，大可以不去。看看可以在你的日常生活中加入哪些額外的活動——讓它們成為你日常生活的一部分，並形成新的健康習慣。
與他人積極相處會更有趣。為甚麼不組織一次定期的散步或游泳，或者安排一次與家人和朋友一起去公園或自然漫步的旅行呢?
找一些你喜歡做的事情，這樣你更有可能長期堅持下去。
無論你決定做甚麼，如果它是你喜歡的事情，或者很容易融入你的日常生活，那麼它就會有幫助。這樣你就更有可能堅持下去。
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