【健康資訊】大豆和雜豆有什麼差別？ 黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、豌豆都是什麼豆？

大豆和雜豆的區別
很多朋友搞不清楚
它倆一個接近肉，一個接近主食

丨大豆：黃大豆、黑大豆、青大豆

主要提供優質蛋白，不飽和脂肪酸，和堅果相近，取代部分紅肉有益健康。

丨雜豆（澱粉豆）：紅豆、綠豆、菜豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等

主要提供澱粉和膳食纖維、B群維生素，和全穀物相近，取代部分主食有益健康。

大豆

你有沒有注意到，在中國居民膳食寶塔裡面，大豆是和堅果在一起寫推薦量的，而雜豆則和全穀物在一起，其實這就顯示了這兩種豆類的營養特點差異。

大豆包括黃大豆、黑大豆和青大豆，差別是種皮顏色，從營養上看三者差異不大，可以互相取代。

（注意部分地區管蠶豆叫大豆，但是營養學上說的大豆不是它）

營養

乾大豆中有高達35%的蛋白質，而且它的必需胺基酸配比理想，吸收利用率很高，與肉類蛋白相近，屬於優質蛋白。

大豆的脂肪含量也不低，有16%（乾豆），但其中約85%都是不飽和脂肪酸，屬於「好脂肪」。

用大豆去代替一部分紅肉的話，在提供優質蛋白的同時降低了飽和脂肪的攝取量，對心血管健康更友好，還能提供膳食纖維、鈣、鉀等肉裡缺乏的東西。 不過大豆無法提供豬牛羊肉中富含的血紅素鐵，這一點有利有弊，對於不缺鐵的人來說，攝取過多鐵反而會提高發炎程度。

雜豆

相較於大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當作主食看。 蛋白質含量低一點，但也有20%左右（乾豆），脂肪含量很低，只有1%的樣子（乾豆）。

飲食指南推薦大家每天的主食裡要有1/4-1/2是全穀物和雜豆，把它兩個放在一起說，也是兩者確實有一定的相似之處。

相較於精米白麵，雜豆和全穀物都保留著胚芽、穀皮/種皮等營養豐富的部分，在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B群維生素、鉀、鎂等礦物質 ，餐後血糖反應比精米白面低不少。

另外，豆類富含穀物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需胺基酸之一），和穀物一起吃，還能起到互補作用，提高穀物蛋白質利用率。

常見的幾種雜豆中，豌豆的B群維生素含量優秀，芸豆則含有較多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。 但差距也不大，換著吃或混著吃更好。

日常主食，把這些雜豆加在大米飯裡做成豆米飯，代替純白米飯，飲食健康等級就上了個檔次。 不過有的雜豆不太好煮熟，可以提早浸泡，或是藉助壓力鍋。