【Hello醫師】芝麻素7大功效!助睡眠、能抗癌?何時吃最好?禁忌、副作用
文:Hello 醫師 曹嘉儀 最後更新於:2023/07/04 資料查核:Hello 醫師
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芝麻素是什麼?
芝麻木酚素(Sesamelignans)為芝麻的重要營養成分,當中以芝麻素(Sesamin)及芝麻林素(Sesamolin)最具代表性,具有抗氧化和消炎的作用。
目前已知有40多種植物含有芝麻素和芝麻林素,但最主要且常見的攝取來源仍是芝麻。
芝麻素功效與營養
研究指出,芝麻素和芝麻林素是芝麻抗氧化的主要成分,因此在食品工業中,芝麻粉和芝麻油經常被用於提高各種產品的氧化穩定性和質量,包括奇亞籽油、葵花籽油、玉米製零食、大豆油及美乃滋。
芝麻素有許多功效,包括助眠、抗氧化、抗發炎、降膽固醇、降血糖、保護心血管、保護肝腎及抗癌等,以下介紹芝麻素的功效。
芝麻素功效1.助眠
為探討芝麻素的抗氧化與緩解疲勞的功效,一項2015年研究指出,讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素E的營養補充劑;經過為期8週的實驗後發現,有72名40歲以上受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善。
芝麻素功效2.抗氧化、抗發炎
「自由基」又稱氧化劑,是氧在體內新陳代謝後所產生的物質,其存在數量若過多,會影響人體免疫力,導致老化及各種疾病。
芝麻素功效4.降血壓、保護心血管
血脂過高(包含膽固醇)除了會導致心臟疾病之外,也與腦中風、高血壓及糖尿病等疾病息息相關。
芝麻素除了有助降膽固醇,改善與預防高血脂外,另一項日本研究也證實芝麻素能降低高血壓患者的收縮壓與舒張壓,減輕心血管與心臟的負擔。
芝麻素功效5.降血糖
在一項為期8週的動物實驗發現,接受芝麻油混合物的二型糖尿病大鼠在第4周和第8週時空腹血糖和餐後血糖顯著降低,並減輕二型糖尿病患者的高血糖症狀。
芝麻素功效6.改善腸道健康
2021年的研究發現,芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助,能夠抑制壞菌,並增加益菌的比例,從而改善腸道環境,促進腸道健康。
芝麻素功效7.保護肝、腎
芝麻素可迅速被身體吸收,進入體內循環,其代謝物主要會分佈於肝臟和腎臟,發揮抗氧化的效果;動物實驗發現,芝麻素可調節脂肪代謝,修復高血脂大鼠的腎臟損傷;此外,芝麻素還能夠減少發炎細胞,進一步保護肝臟。
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如何挑選芝麻素?
1.成分標示清楚
檢視產品成分是否有清楚標示芝麻素含量,依衛生福利部食品藥物管理署規定,芝麻素與芝麻萃取物不同,唯有芝麻素濃度達到97%以上才可稱作芝麻素;低於97%者屬於芝麻萃取物。
2.足量攝取芝麻素
遵循醫師或營養師建議或評估自身狀況攝取足量芝麻素;食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。
3.搭配複方成分
除了補充足夠的芝麻素,若能搭配放鬆、助眠的複方成分,則可全面提升整體效果,例如:GABA、色胺酸、維生素(維生素B6、B12及維生素D)、植萃(蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物)、鎂及鈣等。
- GABA 全名γ-胺基丁酸(γ-aminobutyric acid),是一種抑制性神經傳導物質,可抑制中樞神經系統,有鎮痛、抗焦慮及降血壓的作用。
- 色胺酸 有助於合成血清素(又稱快樂荷爾蒙),血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放;適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素;然而飲食部分,則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。
- 維生素B6、B12 B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸,睡眠好品質;褪黑激素的生成需要B12參與,因此當B12不足時,就可能降低睡眠品質。
- 鈣、鎂及維生素D 鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒,協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質;維他命D有助鈣質吸收,調節鈣平衡。
- 蘆筍萃取物 日本研究發現,連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物,有助減少疲憊感與提升睡眠品質,適合忙碌高壓、失眠的族群。
- 洋甘菊萃取物 洋甘菊是古老的鎮靜藥草,一項針對60位年長者做的研究指出,洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。
4.產品有檢驗報告,安心有保障
在選購「芝麻素」產品前,可先確認是否有產品相關檢驗報告,其中應包括重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的檢測結果,以確保產品的品質與安全。
芝麻素什麼時候吃最好?芝麻素睡前吃?
由於芝麻素屬於脂溶性物質,因此芝麻素最佳服用時間是飯後,以便更好地吸收。若選擇的是複方芝麻素產品,想要提升助眠效果,建議可以睡前1小時食用。
芝麻素的禁忌、副作用
- 芝麻過敏者:對芝麻或堅果類食品過敏者應避免服用芝麻素。
- 孕婦或哺乳期婦女:請在食用前先諮詢醫師。
- 服用類固醇、降血脂藥:芝麻素能夠降低血脂,因此正在服用類固醇類藥物、降血脂藥或其他降低膽固醇的藥物者,應在使用前諮詢醫生。
- 抗凝血相關藥物:芝麻素可能會影響血小板凝聚和凝血,因此正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物者應在使用前諮詢醫生。
- 藥物交互作用:由於芝麻素能夠提高肝臟代謝能力,因此長期服藥者在使用芝麻素前諮詢醫生,避免可能的藥物交互作用。
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