【健康資訊】粗糧≠健康代名詞！這些食用雷區90%人都踩過

你說世上有沒有既能飽腹又能減肥的主食？

能吃飽還能減肥的主食還真的存在，那就是粗糧！

可是我吃過一段時間的燕麥小米粥，還搭配了紅薯和南瓜，吃完總是感覺不舒服，體重沒降，還得了胃病。

吃太多粗糧可能對腸胃有影嚮，科學選擇和食用粗糧，才能真正實現養胃、控糖、減肥的目標哦~

隨著健康觀念的普及，粗糧逐漸成為餐桌上的「健康擔當」。吃粗糧好處多多，但是很多人將「粗糧」吃成「細糧」。到底甚麼是粗糧？怎麼健康科學吃粗糧？今天就帶你詳細了解一下！

01 什麼是粗糧？吃了好處有哪些？

粗糧是相對於精制米面而言的未深度加工的天然穀物，主要分為三類：

#第一類是全穀物類，例如糙米、燕麥、玉米、蕎麥、黑米等，主要是保留麩皮、胚芽和胚乳的作物。

#第二類是雜豆類，例如紅豆、綠豆、蕓豆等。

#第三類是塊莖類，例如紅薯、紫薯、山藥等。

吃粗糧的健康益處主要有四點：

#一是粗糧的膳食纖維豐富，能夠促進腸道蠕動，預防便秘，降低結直腸癌風險。

#二是粗糧的維生素和礦物質含量高，其富含的B族維生素、鎂、鋅等營養素遠超精制穀物。

#第三點粗糧能控糖護血管，粗糧的升糖指數低，能夠延緩血糖波動，減少胰島素抵抗。

#最後粗糧能增強飽腹感，有助於控制體重，降低肥胖相關疾病風險。

02 「偽粗糧」可能讓你血糖飆升！

並非所有看似「粗糙」的食物都是真粗糧，以下兩類需特別注意：

#糯性穀物

如糯米、糯玉米、大黃米等。糯玉米雖屬於粗糧，但其含有大量支鏈澱粉，易被快速消化吸收，但升糖指數值高達85（普通玉米為55），升糖速度堪比白米飯，糖尿病患者需謹慎，控糖人群建議選擇老玉米。

#加工粗糧制品

如粗糧餅乾通常會為改善口感常添加大量油脂和糖，熱量高；還有即食麥片，部分產品經膨化處理，膳食纖維損失，且含糖量高；粗糧糊粉過度粉碎破壞纖維結構，升糖速度加快。

長期誤食偽粗糧會加速血糖波動、肥胖風險增加，甚至加重腸胃負擔。

03 甚麼人不適合多吃粗糧？

醫生表示有四類人群不適合多吃粗糧：

#第一類：消化功能較弱者。

例如胃潰瘍和胃炎患者等，粗糧纖維可能刺激胃黏膜，加重疼痛。

#第二類：術後恢復期人群。

對於術後恢復患者來說腸道需減少負擔，粗糧可能引發腹脹、腹痛。

#第三類：缺鐵性貧血患者。

粗糧中的植酸會抑制鐵、鈣等礦物質吸收。

#第四類：腎功能不全者。

雜豆類粗糧蛋白質含量高，可能增加腎臟代謝負擔。

#特殊建議：老年人及兒童可少量食用煮軟的粗糧（如小米粥），但需控制每日攝入量不超過主食的1/3。

04 吃粗糧有什麼講究？

#原則一：種類選擇需要多樣化搭配。

控糖優選低升糖指數粗糧：燕麥、藜麥、黑米、綠豆；

養胃推薦溫和粗糧：小米、山藥、南瓜（蒸煮後更易消化）；

避免單一化，可混合2-3種粗糧與大米同煮。

# 原則二：食用量，需循序漸進，控制比例。

對於健康人群，每日粗糧占主食的1/3-1/2（約50-150克）；而對於初食者而言，可以從每日20克開始，逐漸增量，避免腸胃不適。

#原則三：烹調方式，建議軟化纖維，減少刺激。

可以通過提前浸泡的方法，例如雜豆類浸泡4-6小時，縮短烹飪時間；還可以巧用高壓鍋，使粗糧更軟爛，減輕消化負擔；同時避免油炸、煎烤，破壞營養，增加熱量。

粗糧是健康飲食的重要組成部分，但需因人而異、因材制宜。養胃控糖的核心在於科學搭配與適度食用。建議日常飲食遵循「粗細結合、軟硬適中」的原則，必要時咨詢營養科醫生制定個性化方案，讓粗糧真正成為健康的「助力者」而非「負擔」。