刷社媒刷出抑鬱? 心理學家教你揮別比較心態

過年期間容易出現攀比現象?有些人因為比較心理作祟,可能產生負面情緒。例如,看到親戚步步高昇,自己卻面對經濟壓力;或是在社媒看到其他人闔家歡樂,自己的家卻可能有無數本難唸的經。

比較心理大家或多或少都有,理想情況下,會讓人產生進步的動力,但失控了就會影響情緒和精神健康。

心理衛生學院資深臨床心理學家蘇慧賢博士指出,常拿自己和別人攀比,特別是看到別人的社媒貼文或視頻後作比較,可能對精神健康產生很大的負面影響。研究顯示,這些比較的行為常常誘發負面情緒如忌妒、愧疚和悔恨。

蘇慧賢說:“當我們看到其他我們認為過得比自己好的人,並開始作比較,這會造成特別大的傷害。例如,更缺乏自信以及更多抑鬱症狀。”

注意情緒 打破惡性循環

社媒的普及化讓人們越來越習慣通過它來定義自我價值,也更容易產生比較心態。有研究表明,長期使用社交網站可能與抑鬱、焦慮等負面情緒有關。

蘇慧賢博士解釋,社媒上看到的往往是理想化的視頻和圖像,這會讓人產生不切實際的期待,進而催生競爭心態。大家互相比較就會啟動惡性循環,以致精神健康困擾變本加厲。

她建議大家使用社媒時,注意自己當下以及之後的情緒。“你會感覺自己充滿活力,精神為之一振?或是受到啟發或鼓舞嗎?還是覺得情緒低落、煩躁或是忌妒?”

蘇博士希望大家提醒自己:社媒看到的往往是人們生活中最好的一面,它極少反映出生活的全貌。

要是發現自己開始有了比較的心理,她建議大家停下來,注意當下的感受;承認那些與他人作比較的想法,但不要有任何批判的心理。“就讓這些情緒和想法順其自然地過去,不要讓自己在其中糾纏不清。”

“感恩練習”有益身心健康

減少使用社媒會有幫助嗎?減幅多大才足以發揮功效?

如果發現社媒對自己的精神健康有害,那確實應該少刷社媒,但究竟多少算多,要減多少才算達標?專家也沒有明確答案。蘇慧賢博士說,目前仍然沒有“社媒理想使用量”的循證建議,因為每個人的情況都不同,理想使用量也會因人而異。

“循證”即evidence-based,源於“循證醫學”,它是一種基於科學證據的診療方法。基本理念是,只有那些具有最高可信度的證據,如統合分析、系統性評論和隨機對照測試,才能作為有力的診療建議。換言之,循證建議必須有強而有力的科學證據為依據。

除了有意識地使用社媒,並根據自己的情況少用社媒,我們還可以採取更積極的做法——練習感恩。蘇博士強調,培養感恩的心,會對健康產生深刻且持久的正面影響。

許多研究顯示“感恩練習”有益身心健康,定期細數幸福能讓人變得更樂觀、自信,並提高韌性和抗壓能力。怎麼練習?她建議,每天反思並記錄三件讓自己感恩或覺得自豪的事。例如,看到人行道旁開了小花,與孩子的共處時間,存夠錢為自己或家人買點特別的東西。記錄方式可以是用紙筆,或手機的筆記功能,或每天電郵給自己。

蘇博士說,即便是看似微不足道的成就也應該記錄下來,因為會有助加強自信,也能為我們提供“正面的抗衡”,幫助我們“對抗”社媒上常見的經過精心策劃,過於理想化的貼文。