【補充鈣質】如何在飲食中攝取更多的鈣

我們早就知道,鈣是飲食的重要部分,特別是對於老年時期,更容易發生骨質疏鬆症的女性。但是,如何在飲食中攝取足夠的鈣,以確保您繼續保持健康的骨骼和強壯的肌肉?有了以下這些有用的技巧,你便可以在飲食中添加更多的鈣。如果你是乳糖不耐症或者是素食主義者,也能保鈣。

 

堅果杏仁

若想在午餐和晚餐之間,找一種能讓你整個下午都可以享用的美味小吃?抓一把杏仁吧。一份杏仁含有約100mg的鈣,並且由於它們的低血糖指數,杏仁是一種很好的能量推動器,可以讓您全天保持充沛活力。

 

大豆或杏仁奶

無論你是不是乳糖不耐症還是素食主義者,一些低卡路里高鈣飲品,如豆奶或杏仁奶,總比普通牛奶或普通咖啡好,選擇那些最適合你的牛奶替代品吧。

 

深綠葉蔬菜

你可能已經知道,像菠菜,西蘭花和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜富含鐵和其他營養成分,但是你可知道它們也是鈣的良好來源嗎?只需以菠菜和/或羽衣甘藍來代替三明治裡的蔬菜或午餐沙律,就可以將每日鈣攝入量提高至少100毫克。

 

早餐吃一杯燕麥片

不加糖的燕麥是許多健康營養素的重要來源,它可以為您的日常營養添加100到150毫克的鈣。所以,當你早晨起床時,吃富含鈣的燕麥片吧。

 

遠離汽水

含糖飲料中不僅包含糖和卡路里,還會增加血液中的磷酸鹽,從而阻礙身體吸收鈣質,並且實際上它會度致鈣質流失。這也許是你停止喝汽水而改變喝更多水的動力!

 

服用鈣補充劑

儘管如此,有時在你的飲食中,可能未必吸收到足夠的鈣。這樣你可以選擇一種含鈣的多種維他命或鈣片補充劑,這將幫助補充你每日所需的鈣。

 

補充維他命D

最後,不要忽視你的維他命D的攝入量。如果沒有足夠的維他命D,你的身體實際上無法正確吸收和使用鈣質。幸運的是,如果你每天在陽光下度過一點點時間,那麼吸收維他命D便非常容易了,也可以喝些已加入維他命D的牛奶(或牛奶代替品),和/或定期服用維他命D補充劑 (註: 維他命D補充劑不能攝取過量,最好先請教醫護人員)。

 

無論你是素食主義者,乳糖不耐症還是對麩質敏感,都可以在飲食中獲得足夠的鈣,保持骨骼密度,肌肉運作良好。有了以上的技巧,在日常飲食中獲得更多的鈣質應該沒有問題了。還有您可能會注意到,在劇烈運動後,您的痙攣減少,疼痛減輕,肌肉恢復更快。今天便開始嘗試吧。

 

在開始服用任何營養補充劑之前,最好先徵詢醫護人員。