妙吃五穀膳食纖維

大腸癌在香港是十大常見癌症之一，亦是第二號癌症殺手，僅次於肺癌。去年九月，政府首推大腸癌篩查計劃，鼓勵市民預防勝於治療。
成人每天建議攝取約25克膳食纖維，以協助腸道蠕動預防便秘及大腸癌。除了蔬菜和水果外，每天必食的五穀類，亦是攝取膳食纖維的主要來源。就以主糧「米飯」來說，該怎樣吃才算健康？外出進食，白飯、粥、烏冬、米粉、粉絲、意粉，選吃那一種最好？

五穀如何配搭？

「白米」是東方人最重要的主糧，為了令白米的外表好看，口感更綿軟，生產商一般將白米的米糠和胚用機器磨掉，結果將其中的營養素大大減少，特別是當中的膳食纖維。

將糙米、藜麥、燕麥或紅米等不同五穀混和白米同煮，可增加米飯中的膳食纖維。

因此，想令「米飯」變得更有營養及健康，不妨加入糙米或紅米混合煮食，增加當中的天然膳食纖維。若不習慣它們的口感，可預先浸泡一晚，令其更綿軟。

此外，藜麥或燕麥亦是極佳之選。藜麥的纖維較白米或糙米高，而燕麥同屬高纖之選，每100克含10克膳食纖維！

選購燕麥片時，最好選擇無加工的原片燕麥。

怎樣吃燕麥不會餓？

想每天攝取足夠的膳食纖維，建議早餐多進食燕麥，而下午茶，則可加入乳酪配鮮果。但有些人表示早餐進食燕麥片，很快會有肚餓之感，那又該怎麼辦？

首先，選購燕麥片時，要留意是否原片燕麥。即沖或即食燕麥片，一般經過機器打磨而變得幼細，相對較容易消化。相反，選擇原片燕麥，配以低脂奶或加鈣豆奶，都能增加飽肚感。

將乾果、果仁或水果加進燕麥內等，都有助飽肚感。

此外，是留意份量。五平湯匙的燕麥片，相等於半碗飯或一塊方包，若只進食兩至三湯匙作早餐，有可能不足夠。要是份量足夠及加入奶品後仍感到肚餓，可考慮加入無添加糖的乾果或無鹽果仁，或配上一份水果等，都有助飽肚感。
外出進食怎麼辦？
外出進食，不少餐廳都提供加工過的五穀類（如白飯、粥、烏冬、米粉等），供客人選擇。大家又該選吃那一樣，是最健康及最多膳食纖維？

給大家一個好點子！就是考慮選擇「意粉」。意粉主要由杜蘭小麥粉（Durum Wheat Semolina）和雞蛋製成，含有碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維他命B雜、鐵質和其他礦物質等。每100克未經煮熟的意大利粉，含3.2克膳食纖維，較白米高出1.3克，它可媲美糙米3.4克。此外，粉絲、蛋麵或印度香米也是不錯的選擇。

外出進食，意粉比白飯、粥、烏冬、米粉等更健康。

此名，外出進食時，可攜帶獨立包裝的燕麥糠混入米飯中，增加纖維的份量。同時，亦應加入適量的蔬菜，並留意其醬汁的製法，例如番茄汁意粉的油份含量較白汁、卡邦尼亞或肉醬少。

五 穀 膳 食 纖 維 排 行 榜

資料來源　: 美國農業部轄下的營養素資料實驗室及食物安全中心營養資料查詢系統 備注 :　*高脂和高鈉, 不建議經常食用

澳洲註冊營養師 莫穎姍