高膽固醇食物

暨南大學周蜜編譯~李家輝醫生審閱

有些食物含有膽固醇,但令人驚訝的是它們對你血液中的膽固醇沒有太大的影響。

這是因為我們大多數人每天攝入的膽固醇少於300毫克,與我們所攝入的飽和脂肪相比,這是一個很小的數目。

膽固醇主要在肝臟中產生。 但它也存在於動物食品中,例如雞蛋,貝類,肉和奶制品。

我需要減少飲食中的膽固醇嗎?

大多數人不需要減少食物中的膽固醇,因此你仍然可以享用雞蛋和貝類。

減少含飽和脂肪的食物更為重要。 那是因為飽和脂肪會影響肝臟處理膽固醇的方式。 因此,吃飽和脂肪會增加您的血液膽固醇。 嘗試用對您的心臟更好的不飽和脂肪代替飽和脂肪。

對於某些人-家族性高膽固醇血症(FH),高膽固醇的人以及高風險或患有心血管疾病的人-建議將食物中的膽固醇限制為每天不超過300mg。 對於FH,理想情況下每天少於200 mg。

盡管飲食中的膽固醇對血液中的膽固醇影響很小,但是膽固醇和FH較高的人已經具有較高的膽固醇水平,因此明智的做法是在食物中不吃太多膽固醇。

哪些食物膽固醇高?

所有動物性食物都含有一些膽固醇。 但是,通過減少含有飽和脂肪的動物性食物,您也可以控制飲食中的膽固醇。

含膽固醇高飽和脂肪的食物
全脂乳制品,例如牛奶,奶酪,酸奶和奶油
動物脂肪,例如黃油,酥油,人造黃油和由動物脂肪,豬油,羊脂和滴油制成的塗抹醬
脂肪肉和加工肉制品,例如香腸

 

有些食物的飽和脂肪含量低,但膽固醇含量高。 這些包括雞蛋,一些貝類,肝臟,肝醬和內臟。 大多數人不需要減少這些食物中的膽固醇。

含膽固醇但飽和脂肪含量低的食物
瘦肉,特別是內臟,例如肝臟,腎臟,甜面包,心臟和肚
大蝦,螃蟹,龍蝦,烏賊,章魚和墨魚
雞蛋(膽固醇在蛋黃中)

 

對於FH或膽固醇高,高風險或患有心血管疾病的人,你仍然可以吃其中一些食物,但是你需要更加謹慎地多吃一些食物,以確保保持健康在准則之內。 例如,你每周可以吃三個或四個雞蛋,而貝類(例如大蝦)則每周最多吃一到兩次。

你應該完全避免肝臟和內臟,因為它們是膽固醇的非常豐富的來源。

下表顯示了這些類型食物中的膽固醇含量:

食物 每份膽固醇(毫克)
雞蛋

· 超大

· 大

· 中等

· 小

 

256毫克

240毫克

200毫克

185毫克

·生羔羊(100g)

·生犢牛(100g)

·生雞肉(100g)

·生豬(100g)

 

430毫克

370毫克

380毫克

260毫克

肝醬(40克) 68毫克
腎臟

·生豬(100克)

·生羊肉(100克)

 

410毫克

315毫克

心臟

·1個生羔羊的心(191g)

·1個生豬的心(266g)

 

267毫克

210毫克

貝類

·生大蝦(140g)

·鹽水罐頭螃蟹(100g)

·新鮮蟹肉,熟(100g)

·半熟龍蝦(250g)

 

210毫克

72毫克

169毫克

275毫克

有些貝類(例如蛤,貽貝,牡蠣,扇貝和蛤)的膽固醇和飽和脂肪含量都很低,因此你可以隨意食用它們。

關於吃肝的一句話

肝臟是高膽固醇的瘦肉。 它的飽和脂肪含量低,並且富含維生素和礦物質,例如鐵,銅,鋅和維生素A,B和D。

通常來說,它是一種非常健康的食品,但是維生素A含量很高,因此最好不要吃太多。 對於某些人來說,食用肝臟通常可能意味著維生素A在體內積累,從而導致健康問題。

政府建議每周吃不超過一份的肝臟或肝醬。 如果您確實食用肝臟,請避免使用任何還含有視黃醇形式的維生素A的補品。

如果您已懷孕或計劃懷孕,請避免肝臟,肝醬和完全含有視黃醇的補充劑。

絕經的婦女每周應限制肝臟不超過一次。

 

不含膽固醇的食物

膽固醇僅存在於來自動物的食物中,而來自植物的食物中沒有膽固醇。 因此,水果,蔬菜,谷物,種子,堅果,豆類,豌豆和小扁豆中不含膽固醇。