光補鈣不夠！醫師：維生素D也不可少，5食物吃得到

隨著年紀增長，不斷流失的骨質是每個人都所必須面對的課題，尤其受到荷爾蒙變化影響，女性骨質流失問題往往更加嚴重，一定要積極維繫骨骼健康，才不容易跌倒骨折甚至因此失能。

而有別於過去補鈣就是補骨的印象，許多專業醫師都呼籲，想要預防骨骼疏鬆只補鈣是不夠的，人體想要製造健康的骨骼，還需要其他一樣重要的營養素來幫忙，來看看還需要補充哪些重要營養、可以吃哪些天然食物，讓健康身體的一大關鍵─骨骼能更加強健！

防骨鬆三要素：運動、補鈣、曬太陽

1. 安全運動：每周運動3-5次，每次30分鐘以上。包含健走、健身操、交際舞、肌力訓練等，均可有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。

2. 正確補鈣：成人每日鈣質建議攝取量應達1000毫克以上。

想要補鈣，應補充奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等，確保骨細胞有足夠的骨骼原料。

以下提供6道高鈣食譜：

1. 芝麻牛奶糊

一杯牛奶（約240毫升，鈣含量240毫克）+ 一匙黑芝麻（約15公克，鈣含量150毫克）

2. 豆干小魚乾

兩片豆干（約80公克，鈣含量210毫克）+ 一匙小魚乾（約5公克，鈣含量110毫克）

3. 蝦米炒莧菜

一匙蝦米（約10公克，鈣含量100毫克）+ 一把莧菜（約200公克，鈣含量300毫克）

4. 清炒芥蘭菜

一把芥藍（約200公克，鈣含量400毫克）

5. 乾煎板豆腐

半盒板豆腐（約200公克，鈣含量280毫克）

6. 薑絲蛤蠣湯

半斤蛤蠣（蛤肉約135公克，鈣含量180毫克）

註：以上食材含鈣量為估計值，應以食品包裝標示為準。

3. 適當曬太陽

穿著短袖短褲暴露手腳，藉由陽光中的紫外線照射皮膚，身體可自行合成維生素D，促進鈣質吸收。建議每周曬太陽3-5次，每次15分鐘。

若身體缺乏維生素D，在腸道會出現鈣質吸收困難，在骨骼會出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆。