肌肉流失比中風更可怕！50＋的營養學用3個技巧吃足蛋白質

所謂低營養，指的就是日常生活中，未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素，且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足，以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人，就屬於後者。

一旦陷入低營養，不只蛋白質，也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素，與其說是特定營養素不足，不如說是整體營養素不足、營養不均衡。

那麼，低營養會引發什麼問題？長期下來，容易因為體力和免疫力降低而受到感染，皮膚也會變得脆弱、容易受傷，甚至引起低蛋白血症（浮腫、貧血等）。

如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質，人體就會分解肌肉內累積的蛋白質，以補充不足的營養，而且到了高齡期，人體用營養打造身體的能力，比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來，就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症。

肌力和肌肉量減少，基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量，指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量，也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中，骨骼肌大約占兩成，所以肌肉量的減少，勢必會導致基礎代謝量下滑，基礎代謝量減少，一天消耗的熱量就會減少，進而造成食慾不佳。

此外肌力下降就容易感覺疲累，活動力下降，導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少，食慾更差，低營養問題更嚴重，陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱，而這種惡性循環則稱衰弱的循環（Frailty Cycle）。

75歲以上的高齡者需要照護的原因之中，低營養等身心活力下滑所占的比重，已經高於腦中風等疾病了。

根據日本人的飲食攝取基準（2015年版），每日建議的蛋白質攝取量，50歲以上的男性為60克，女性為50克。蛋白質會在小腸分解、吸收，然後在人體內重新合成，成為肌肉和臟器等原料。蛋白質也是熱量的來源，有助於維護血管和細胞的健康，也可提高免疫力。

富含蛋白質的食品如肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品、牛奶／乳製品等。那麼這些食物到底應該攝取多少？有一個簡單方便的判斷方式，就是用手量，也就是掌心大小的分量就是適量，以魚類來說就是一片，蛋一顆，牛奶一杯，納豆一盒為基準。

其中肉類和魚貝類的蛋白質屬於優良蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成，其中有九種是人體無法自行合成的胺基酸，這九種胺基酸稱為必需胺基酸，而肉類和魚貝類就富含均衡的必需胺基酸。

高齡者常常因為太硬、太油等理由而不吃肉，可是肉類除了蛋白質以外，還富含脂質、維生素B群、鐵等營養素。據說吃肉可以預防肌肉減少和貧血、降血壓，甚至還有預防憂鬱的效果。

請大家利用較軟嫩的部位或切薄片等方式，烹調出容易食用的肉類料理。

本文摘自《50歲以上的營養學》／成田美紀檢見崎聰美