鹽陣以待

鹽是什麼？

看似細小的鹽，原來是由兩種物質：氯原素(Chloride)和鈉原素(Sodium)組成，因此稱為氯化鈉 (Sodium Chloride) ，亦即是鹽。鹽具有增強食物味道和抑制食物味道的功能，如帶出食物鮮味和減低食物中的苦澀味，因此，鹽可說是最常用的調味料之一。此外，鹽亦可作食物保鮮、防腐和發酵。市面上很多包裝食品均含有鹽。

鈉又是什麼？

當人體攝取及吸收了鹽份，分解後便提供了鈉質。鈉質屬營養素礦物質的一種，亦是電解質，如鉀質、鎂質等。鈉質是維持身體正常運作不可缺少的重要元素。功能包括協助身體平衡酸鹼度，調節體內水份，維持神經傳導體運作以及收縮肌肉等。從日常飲食中，我們均可攝取足夠的鈉質。一般建議攝取量為每天2000-2400毫克 (即約1茶匙鹽份) 。

鈉質從食物中攝取，由小腸吸收進入血管，經腎臟過濾後，再進入血管。一般情況下，身體會作出自行調整。若進食過量高鈉的食物，血液中鈉含量便會上升，身體便發出 「口渴」 訊息，指示身體保充水分，以供身體作調節鈉的用途。

雖然身體有調節功能，但過量攝取鈉質對健康亦構成威脅。對於長期外出進食的人士，亦較容易攝取過量鈉質。若長期過量攝取鈉質或可增加患上:

• 水腫
• 高血壓
• 鈣質流失，引致骨質疏鬆
• 心臟病
• 腎衰竭

因此，應避免進食過量高鈉質的食物，例如:

• 調味料如味精、調味包、醬油、雞粉、腐乳、麵豉、鬆肉粉、醬料等
• 加工和罐頭食物如午餐肉、香腸、沙甸魚、火腿、豆豉鯪魚、即食麵等
• 醃製食品：鹹酸菜、炸菜、醬瓜、鹹魚、皮蛋、鹹蛋、菜甫等
• 濃味獻汁: 南乳汁、豉汁、茄汁、肉醬等

選擇低鈉低鹽，並不等同沒有味道。其實可以考慮選擇天然調味料，例如:

• 蒜頭、辣椒、薑、蔥、五香粉、胡椒粉、花椒、果皮、檸檬汁、洋蔥、咖喱粉等

亦可採用香草如芫茜、鼠尾草 (Sage)、迷迭香 (Rosemary)、桂葉 (Bay Leaf) 等，用法如下:

• 以每磅肉計算，用不多於1/4 茶匙的香草(乾)
• 若選用香草碎，可於烹調時最後15分鐘才加入食物中；
若以原粒/整片香草，則於烹調時最後1小時才加入食物中。
• 將香草混合煮食油，放置30分鐘有助帶出味道

除了天然調味料和香草外，加入新鮮水果亦可帶出食物味道，如菠蘿炒雞柳、士多啤梨汁燴牛柳和香桃伴龍利柳等。

由於很多包裝食物均是鈉質的來源，因此，我們應查看包裝上所列出之食物成份和營養標籤以作出健康又精明的選擇。食物配料會以份量多少作排列，分量較多則放於列前；分量較少則放於列後。

另外，營養成份表可根據每100克或每份 (serving) 以列出其營養價值。若該食物聲稱低鈉，其食物每100克則不可含超過120毫克鈉。但由於積少會成多，應多選擇新鮮食物作日常食用。

總結:

減少進食高鹽分/ 高鈉質之食物有助預防高血壓和心臟病，建議每人每日所攝取的鈉質不應多於2400毫克。

1. 在烹調食物時，應減少使用食鹽和高鈉質的調味醬料
2. 在進食時應先試味，不要隨便添加餐桌鹽
3. 減少選擇含加工食品和罐頭、醃製食物和濃味獻汁的菜式
4. 改用天然調味料、香草和水果作調味
5. 留意食物成分和營養標籤

(美國)註冊營養師 陳紫敏