全球最佳飲食長啥樣?(二)

《美國新聞雜志》曾評選出三種世界上最好的飲食方式:得舒飲食(DASH diet)、超體飲食(MIND diet)以及低脂肪飲食(TLC diet),分別又被稱為「最佳降壓」「最佳健腦」「最益血管」飲食。

那麼DASH飲食的食材如何選擇?

選對食材是正確實施DASH飲食的前提,下面根據營養素含量列出了一些食物,細心的主婦可以參考借鑒。

富含鉀的食物

青蘿卜、櫻桃蘿卜、胡蘿卜、扁豆、豇豆、四季豆、四稜豆、黃豆芽、豆苗、茄子、番茄、櫻桃番茄、彩椒、乳瓜、南瓜、絲瓜、韭菜、甘藍、莧菜、空心菜、油菜等深色蔬菜;馬鈴薯、山藥;菌類、裙帶菜;芒果、木瓜、香蕉、冬棗、西梅、紅提、榴蓮;堅果、種子類。

富含鎂的食物

含麩皮及胚芽的全穀類如麥片、燕麥、蕎麥、糙米;青口大白菜、小白菜、奶白菜、雞毛菜、油菜、菜心、甘藍、蓋菜、芥藍、西蘭花、蘿卜纓、油麥菜、空心菜、苦菜等綠葉蔬菜;香蕉、石榴、山竹、木瓜、榴蓮、火龍果、紅毛丹、葡萄柚、冬棗等水果。

富含鈣的食物

低脂牛乳(乳粉)、脫脂牛乳(乳粉)、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐幹、蝦醬。

富含膳食纖維的食物

水果、蔬菜、豆類、全穀類食物。

脂肪酸

單不飽和脂肪酸比例高的食用油包括橄欖油、茶籽油、核桃油、亞麻籽油、芥花油,多不飽和脂肪酸主要來自於深海魚類,飽和脂肪酸主要存在於動物脂肪中,尤其以畜肉含量最為豐富。

DASH飲食的註意事項

1、可根據三餐的適口性和患者的具體情況做一些改善和調整,從而增加患者的依從性、突出飲食的治療性。

2、DASH飲食清淡寡味,需精心設計每日飲食,最大程度地利用食物的天然滋味,使三餐適口,才能長久堅持,達到健康降壓的目的。

3、烹調食物應選擇蒸、煮、燉、白灼、汆、涼拌等少油少鹽的烹調方式。

4、超重或肥胖的高血壓患者,DASH飲食配合控制體重的營養治療,降壓效果優於單純DASH飲食。糖尿病患者需結合血糖情況在營養師的指導下確定每日能量攝入量、三大營養素比例。腎髒疾病患者不能一味的高鉀飲食,需結合臨牀病情調整果蔬的攝入量。