【10·20 世界骨質疏松日】防治骨質疏松，不僅僅是補鈣

每年的10月20日是世界骨质疏松日，众所周知，骨质疏松需要补钙，但是饮食补钙往往存在很多误区。

作为中老年人群的高发病，骨质疏松不仅会引起骨痛，还容易引发骨折。研究发现，有骨质疏松的骨骼，钙的含量都比较低。因而补钙也是防治骨质疏松的主要方法之一。那么，除了吃钙片之外，饮食究竟应该如何补钙呢？

补钙不能只看含钙量

相信很多人都知道，骨质疏松需要补钙，各种含钙丰富的食物广受大众欢迎。甚至还有人按照食物中的含钙量高低进行了排名，推举出了冠军食物、亚军食物，诸如此类。

比如虾皮，就被誉为钙含量冠军，其次还有芝麻酱、牛奶等。但是，虾皮难于消化，其所含钙质吸收率并不高。而芝麻酱由于脂肪含量高，钙的吸收利用率也并不是很高。反倒是牛奶，容易消化，其中的钙质更易被人体所吸收，因此奶制品被认为是补钙最佳食物来源。

再比如，受“吃啥补啥”观念的影响，传统的骨头汤被认为是补钙佳品。事实上，骨头中虽然含有丰富的钙质，但极难溶于汤中，骨头汤的钙含量极低，但脂肪含量很高，根本起不到补钙的作用，多喝骨头汤会使人变胖。

因此，饮食补钙不能只看食物的钙含量，还要考虑到钙的吸收、利用率。俞主任推荐，最适合补钙的食物有：牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、芝麻酱等。

除了钙还有很多“搭档”

骨质疏松是以骨密度和骨强度的降低为特征的代谢性骨病变，补钙和防止钙流失是防治骨质疏松的关键，但是钙的吸收利用还会受到其他多种因素的影响，所以饮食不能仅仅考虑补钙，因为食物进入体内后会经历非常复杂的消化、吸收、代谢过程。

随着健康知识的普及，现在很多人都知道，补钙的同时补充维生素D有助于钙的吸收。饮食方面，可以多选用富含维生素D的沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等食物。俞主任还提醒说，多晒太阳也有助于补充维生素D，通过阳光和皮肤接触，人体内会自己产生维生素D；另外，适量运动也有利于骨质疏松的防治。

除了维生素D之外，微量元素锌、铜等也是钙的“好搭档”，所以还应该适量食用富含锌的红肉类食物、海产品以及蛋类、大豆、坚果等；富含铜的虾、蟹、贝类、蘑菇等食物。

钙吸收进入血液循环之后，如果不能沉积到骨骼中，仍然达不到防治骨质疏松的目的。在补钙的同时，补充足够的维生素K，不仅可以提高骨密度，也可以增加骨强度；维生素A参与骨有机质胶原和黏多糖的合成，对骨骼钙化有利。而鸡蛋、深绿色和黄红色蔬果等富含的胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。另外，还要注意戒烟、少酒、少咖啡。

从上述罗列出的食物品种不难看出，种类多样化更有利于营养物质的吸收、利用，有助于提高骨密度，增加骨强度。所以，防治骨质疏松不仅仅是补钙。