【養生保健】哈佛大學新研究表揚 此蛋白質在延壽功效上獨佔鰲頭
蛋白質,此名稱源自希臘文 “proteios”,其意義為 “頭等重要”。
倘若將人體比喻成一棟房子,那麼蛋白質就看起來像建造房屋的磚與瓦,是生命不可或缺的基石。
究竟哪種類型的蛋白質在延壽上表現最為出色呢?
近期,一項全新的醫學研究給了答案。
在中年時期,若攝取較多植物蛋白,晚年能夠健康老去的機率將增加46%;而動物蛋白的情況則截然不同,其每增加3% 的攝取量,健康老去的可能性便會降低6%。
植物性蛋白質在延壽功效上獨佔鰲頭
在此次研究中,哈佛大學與美國農業部人類營養老化研究中心對 48,762 名健康參與者的數據展開了深入分析。
研究人員將 「健康老化」 界定為未患有 11 種主要慢性病,且心理、認知以及身體功能均處於健康狀態。
研究起始時,參與者的年齡處於 38 至 59 歲之間,研究人員借助問卷形式收集了他們的蛋白質攝取信息,主要分為三種類型:
動物蛋白,涵蓋牛肉、雞肉、魚類及海鮮;
乳品蛋白,含牛奶、乳酪、優格、冰淇淋;
植物蛋白,包括豆類、雜糧、蔬果、堅果等。
經過細緻分析,研究人員得出了以下關鍵結論:
1.植物性蛋白質的攝取量與健康壽命的延長緊密相連,每增加 3% 的能量攝入,晚年健康老化的可能性便會提升 46%;
2.動物性蛋白質與之相反,每增加 3% 的能量攝入,健康老化的可能性會降低 6%;
3.就總蛋白質攝取量以及乳品蛋白的攝取量而言,並未發現其與健康壽命的延長有關聯;
4.攝取更多的植物蛋白,也與較低的慢性病風險息息相關,認知和心理健康狀況下降的幾率也會顯著降低。
針對其中潛在的機制,研究作者認為,植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險因子存在關聯,植物性食物有助於降低壞膽固醇水平、血壓以及胰島素敏感性,並且能夠降低促炎標記物的水平。
植物性蛋白質還具備一項獨特優勢
我們從飲食中攝取的蛋白質,主要可分為兩大類:
動物性食物,如雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等;
植物性食物,主要源自於糧食(如米、白麵、雜谷等)、豆類(如大豆、豆腐、豆漿等)、堅果,蔬菜和水果也能提供少量蛋白質。
動物性蛋白質的整體吸收利用率高於植物蛋白,尤其是雞蛋和牛奶,因此被歸類為 「優質蛋白質」。
然而,植物蛋白除了上述研究提及的延壽效果之外,還有利於肌肉合成。
北協和醫院臨床營養科教授於康指出,在所有補充蛋白質的食物當中,更有助於肌肉合成的是富含支鏈胺基酸的食物。
大豆,包括黃豆和黑豆,其支鏈胺基酸含量甚至比雞胸肉、牛裡肌、豬肝等動物性蛋白質還要高。並且,豆類在植物性蛋白質中擁有最高的吸收利用率,也是植物性蛋白質中唯一的優質蛋白質。所以,若想增肌補充蛋白質,大豆是必備的選擇。
每日一把豆,補充植物蛋白
於康教授表示,作為一種植物,大豆的蛋白質營養價值可與牛肉相媲美,堪稱植物蛋白中的佼佼者。
更難得的是,如今許多人血脂超標,不敢過多食用肉類,而大豆不僅能補充植物蛋白,也有助於調節血脂。
中國營養學會推薦:一般成年人每日應食用大豆 25 克以上。 25 克大豆的量,相當於 72 克北豆腐、140 克南豆腐、365 毫升豆漿、175 克內酯豆腐、55 克豆腐乾、40 克豆腐絲。
在常見的豆類及豆製品中,每百克蛋白質含量較高的依序為:黑豆36.1 克,黃豆35.1 克,綠豆21.6 克,紅豆20.2 克,北豆腐12.2 克,南豆腐6.2 克,豌豆2.9 克,扁豆2.7 克,豆漿1.8 克。
豆腐腦是北豆腐製作過程中的半成品,營養同樣豐富,吸收程度較高。千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐,但實際上所含的大豆成分較少。
吃夠蛋白質的 “1122 飲食法”
植物性蛋白質益處雖多,但其吸收利用率不如動物蛋白,不過大家能夠透過飲食組合來獲取每日所需的蛋白質。
中國營養學會建議,成人蛋白質的建議攝取量為:男性 65 克 / 天,女性 55 克 / 天。為滿足蛋白質攝取要求,健康成人在每日食用適量主食(男性 6 兩以上,女性 5 兩以上)的基礎上,可遵循 “1122” 的原則進行補充:
1袋牛奶,容量在 250 至 300 毫升;
1個雞蛋,膽固醇水平超標的人群可以捨棄蛋黃,每日食用 2 至 3 個水煮雞蛋的蛋白;
2兩瘦肉,包含雞、鴨、魚、肉、蝦等,一、兩瘦肉大約是一個手掌心大小;
2兩豆腐,這裡指的是生重,市面上的盒裝豆腐一盒約 400 公克。