【養生保健】讓身體更健康 線粒體是關鍵
長久以來，線粒體都僅被視為「能量工廠」的角色。直到近年才開始有大量的研究，發現它的功能竟然遠遠不止於此，線粒體在許多意想不到的健康層面中，都扮演著至關重要的角色！
宋晏仁醫師邀請到了美國自然醫學博士–陳俊旭醫師，來跟大家分享他利用更新線粒體來逆轉慢性病的心得。除了飲食、運動之外，也探討了有關癌症、精神疾病及抗老化等等全方位的面向。
相信您看完這篇文章，不但您的健康觀念會大幅革新，在生活中也能找到許多可以實踐的方法！
宋晏仁博士採訪陳俊旭博士
主持人：宋晏仁醫師，美國康奈爾大學免疫毒理學博士、前陽明大學醫學院教授、前陽明大學副校長、前台灣省衛生署副署長、前台北市政府衛生局局長
來賓：陳俊旭醫師，巴斯帝爾大學自然醫學博士，於美國加州和華州擁有自然醫學的醫師執業執照，並在華州取得針灸師執照。
什麼是自然醫學？
自然醫學是一種利用自然方法和資源來預防、治療和管理疾病的醫學理念和實踐。它注重整體健康，強調身體、心靈和環境之間的平衡。自然醫學不僅關注症狀，還關注疾病的根本原因，並透過改善生活方式和自然療法來促進健康。
自然醫學的核心原則
自然療法：利用自然界中的元素如植物、礦物質等來治病。例如，中草藥、精油和營養補充品等。
整體健康：關注整個身體的健康，而不僅僅是某個部位或症狀。自然醫學認為身體各部位是相互連結的，疾病往往是多個因素共同作用的結果。
預防為主：透過健康的生活方式和自然療法來預防疾病的發生，而不是等到生病後再治療。
自癒能力：相信人體本身俱有強大的自癒能力，自然醫學透過提供適當的支持來增強這種自癒能力。
個人化治療：根據每個人的獨特情況制定個人化的治療方案，而不是千篇一律地使用同一種方法。
自然醫學的常用方法
草藥療法：使用植物萃取物來治療疾病。
針灸：透過在特定穴位插入細針來緩解疼痛和治療疾病。
飲食調理：透過調整飲食習慣來改善健康，如增加蔬菜和水果的攝入，減少加工食品。
物理治療：包括按摩、脊椎調整和運動療法等，幫助恢復身體功能。
心理療法：如冥想、瑜珈和心理諮商等，透過減輕壓力和改善心理狀態來促進整體健康。
什麼是粒線體？
線粒體（台灣省稱為「粒線體」），是細胞中的「小發電廠」。它們存在於幾乎所有的細胞中，負責將食物中的能量轉化為細胞能直接使用的能量形式，即ATP（腺苷三磷酸）。可以把粒線體想像成微小的電池，為細胞的各種活動提供能量。
粒線體與癌症的關係
能量需求：癌細胞比正常細胞需要更多的能量來快速生長和分裂。為了滿足這種高能量需求，癌細胞會增加粒線體的數量或改變粒線體的功能，使其更有效率地生產能量。
代謝變化：癌細胞的代謝方式和正常細胞不同。很多癌細胞會依賴一種叫做「有氧糖解」的能量產生方式，這種方式會產生大量的乳酸。儘管這種方法比正常的粒線體能量生產方式效率低，但它能幫助癌細胞快速成長。
基因突變：有些癌症與粒線體DNA的突變有關。這些突變可能會導致粒線體功能異常，進一步推動癌細胞的生長和擴散。
粒線體與慢性疾病的關係
糖尿病：糖尿病與粒線體功能障礙有關。粒線體功能異常會影響細胞處理和儲存糖分的方式，導致血糖值升高。
心血管疾病：心臟和血管需要大量能量來維持正常功能。如果粒線體功能受損，心臟供能不足，就會增加心臟病和中風的風險。
神經退化性疾病：像阿茲海默症和帕金森氏症這樣的神經退化性疾病也與粒線體功能障礙有關。粒線體受損會導致神經細胞能量供應不足，細胞受損甚至死亡，進而影響大腦功能。
老化：隨著年齡增長，粒線體功能會逐漸下降。這種變化會導致細胞能量供應不足，增加慢性疾病的風險，並加速老化過程。
粒線體與精神疾病的關係
在大腦中，神經細胞需要大量的能量來傳遞訊息和維持正常功能。如果粒線體出現問題，能量供應不足，神經細胞的工作效率就會下降，甚至可能死亡。在這種情況下，就容易導致精神疾病的發生：
能量不足：當粒線體功能受損時，神經細胞無法獲得足夠的能量，這會導致疲勞、憂鬱等症狀。長期能量不足可能引發更嚴重的精神疾病。
氧化壓力：粒線體受損會產生過多的自由基（有害分子），這些自由基會傷害神經細胞，引起腦部炎症，導致憂鬱症、焦慮症等精神疾病。
基因突變：有些精神疾病（如躁鬱症和精神分裂症）與粒線體DNA的突變有關。這些突變會影響粒線體的正常功能，進而影響大腦健康。
神經傳導物質失衡：粒線體在神經傳導物質（如多巴胺和血清素）的合成和代謝中扮演重要角色。這些神經傳導物質對情緒和行為有重要影響。如果粒線體功能異常，神經傳導物質的平衡會被打破，可能引發情緒障礙和其他精神疾病。
因此，粒線體作為細胞的能量工廠，為我們的身體提供必需的能量。粒線體功能的異常或受損與多種嚴重疾病密切相關，包括癌症、糖尿病、心血管疾病和神經退化性疾病、精神疾病等。理解粒線體的功能和它們在疾病中的作用，有助於我們尋找新的治療方法和預防措施。
什麼是Zone 2運動？
在運動訓練中，通常將心率分為五個或更多的訓練區間，每個區間代表不同的強度和生理反應。 Zone 2，即“第二區間”，通常是指中低強度的有氧運動。這個區間的心率大約是最大心率的60%-70%，也就是一個你可以持續較長時間進行的強度，感覺相對輕鬆，呼吸平穩。
在Zone 2訓練中，低強度和中等強度的有氧運動對粒線體功能和數量有顯著的影響。粒線體是細胞的能量工廠，負責將營養轉化為能量（ATP），而這個過程在有氧代謝中尤其重要。
以下是一些常見的Zone 2運動形式：
慢跑：以較慢的速度跑步，維持能進行對話的強度。
快走：比普通步行速度稍快，但仍能保持對話。
騎自行車：在平坦的道路上以適中的速度騎行，保持心率在Zone 2範圍內。
游泳：以平穩的速度游泳，不追求速度，保持呼吸平穩。
划船機訓練：在划船機上以中等強度划船，確保心率在Zone 2範圍內。
橢圓機訓練：在橢圓機上以適中的阻力和速度進行運動。
健身步行：在跑步機上以中低速度進行健走訓練。
瑜珈和皮拉提斯：雖然這些運動的心率較低，但一些動態的瑜珈和皮拉提斯練習也可以達到Zone 2的效果。
輕度登山：以較慢的速度攀爬，保持呼吸平穩。
低強度有氧舞蹈：如有氧健身操、廣場舞等，保持在適中的強度進行。
判斷是否處於Zone 2的一個簡單方法是進行“說話測試”，即在運動過程中你可以輕鬆說話但無法唱歌。如果感覺到呼吸急促，表示運動強度可能已經超出了Zone 2範圍。 Zone 2運動的目標是長時間的持續鍛煉，因此選擇你喜歡並且可以長期堅持的運動形式非常重要。
Zone 2 訓練對粒線體有什麼影響？
增加粒線體數量：Zone 2運動透過持續的有氧代謝需求，刺激粒線體的生物發生。這意味著在進行Zone 2訓練時，細胞會產生更多的粒線體以滿足能量需求。這個適應過程提高了細胞整體的能量產生能力。
提升粒線體功能：Zone 2訓練不僅增加粒線體的數量，還能改善其功能。經過訓練，粒線體的酵素活性增強，電子傳遞鏈的效率提高，進而增加ATP的產生。這意味著在相同的氧氣和營養供應下，訓練後的粒線體能夠產生更多的能量。
增強脂肪氧化能力：在Zone 2運動中，身體主要依賴脂肪和肝醣供能。增加的粒線體數量和功能提升了脂肪氧化能力，使得身體在較長時間的低強度運動中更有效地利用脂肪儲備。這對於長時間耐力運動尤其重要，有助於延緩肝醣耗竭和疲勞的出現。
降低乳酸生成：如前所述，Zone 2訓練可以減少乳酸的生成。這是因為增強的粒線體功能提高了有氧代謝效率，使得在同樣的運動強度下，身體可以更依賴有氧代謝而不是無氧代謝，從而減少乳酸的累積。
提升耐力和恢復能力：透過增加粒線體的數量和功能，Zone 2訓練顯著提高了肌肉的耐力和恢復能力。更多的粒線體意味著更強的能量生產能力，能夠支持更長的運動並加速運動後的恢復。
總結而言，Zone 2訓練透過刺激粒線體的生物發生和功能提升，顯著增強了身體的有氧代謝能力。這不僅提高了運動表現，對整體代謝健康有重要益處，使得身體在低強度和中等強度運動中更有效率地利用能量。
什麼是穀胱甘肽？
穀胱甘肽（glutathione）是我們身體中一種非常重要的抗氧化劑，幫助抵抗自由基的傷害，保護細胞健康。穀胱甘肽由三種胺基酸構成：麩胺酸、半胱胺酸和甘胺酸。為了確保身體有足夠的穀胱甘肽，我們需要從飲食中獲得這些胺基酸的前體。
什麼是穀胱甘肽的前驅物（前驅物）？
穀胱甘肽的前驅物（前驅物），指的是能夠幫助身體生成穀胱甘肽的物質。因為穀胱甘肽是一種大分子結構化合物，會被胃酸破壞。因此，直接服用穀胱甘肽，無法提升體內的穀胱甘肽水平。但是，服用穀胱甘肽的前體，可以幫助身體合成穀胱甘肽。
穀胱甘肽的前體，主要有以下幾種：
N-乙醯半胱氨酸（NAC）：
NAC是一種半胱氨酸的補充劑，能夠提高體內半胱氨酸的含量。
作用：半胱氨酸是穀胱甘肽的重要組成部分，透過補充NAC，可以促進穀胱甘肽的合成。
甲硫胺酸：
甲硫胺酸是一種必需胺基酸，身體無法自行合成，必須從飲食中取得。
作用：甲硫胺酸在體內可以轉化為半胱胺酸，間接幫助生成穀胱甘肽。
麩醯胺酸：
麩醯胺酸是一種豐富的非必需胺基酸，參與多種代謝過程。
作用：麩醯胺酸可以提供穀胱甘肽所需的麩胺酸成分，支持其合成。
甘胺酸：
甘氨酸是一種簡單的氨基酸，在許多蛋白質中都有存在。
作用：甘胺酸是穀胱甘肽的組成部分之一，直接參與穀胱甘肽的合成。
如何透過飲食獲取這些前驅物？
富含半胱胺酸的食物：雞蛋、大蒜、洋蔥、紅肉和家禽等。
富含甲硫胺酸的食物：肉類、魚類、乳製品、豆類和堅果等。
富含麩醯胺酸的食物：牛奶、雞蛋、豆類、肉類和一些蔬菜如菠菜和高麗菜。
富含甘氨酸的食物：魚類、肉類、豆類和骨頭湯。
穀胱甘肽是一種重要的抗氧化劑，保護我們的細胞免受損害。為了確保身體有足夠的穀胱甘肽，我們需要從飲食中獲取其前體，即能夠幫助生成穀胱甘肽的物質，包括N-乙醯半胱氨酸、甲硫氨酸、谷氨酰胺和甘氨酸。透過食用富含這些前驅物的食物，可以促進體內穀胱甘肽的合成，維持健康。
美國貝勒醫學院的研究
美國貝勒醫學院的動物實驗與臨床研究均表明，N-乙醯半胱氨酸（NAC）和甘氨酸對粒線體有顯著的保護和促進作用。 NAC透過抗氧化保護和促進穀胱甘肽合成，減少粒線體的氧化傷害。甘氨酸則透過提供能量支持和促進細胞修復，幫助維持粒線體的正常功能。這兩種物質的結合使用，能夠顯著增強粒線體的健康，促進整體細胞功能的提升。
減少氧化壓力：NAC透過增加穀胱甘肽水平，清除自由基，減少粒線體的氧化傷害。
提升能量生產：甘胺酸透過參與代謝過程，為粒線體提供能量支持，確保粒線體的正常運作。
促進修復和再生：NAC和甘胺酸的協同作用，支持細胞和粒線體的修復和健康維護。