【養生保健】腹式呼吸可增強肺功能 調節免疫力 睡眠也變好
腹式呼吸倍受大家推崇,可(介紹)的方法都不同,有說鼻吸鼻呼的,也有說鼻吸嘴呼的,那一個才是正統的腹式呼吸方法?
呼吸能提供氧氣,維持生命,如果我們能掌握一些技巧,改一改呼吸方式,試試腹式呼吸,有利於增強肺功能,預防呼吸道的相關疾病,可以改善睡眠、調節免疫,一呼一吸之間多個健康益處不請自來。
文:婁志堃 國家體育總局 運動醫學研究所 骨關節復健科 主任醫師
改成腹式呼吸 多個健康益處不請自來
● 增強肺功能
在日常生活、運動運動方面,要注意調整好呼吸,這樣有利於增強肺功能,預防呼吸道的相關疾病。
● 有助睡眠
腹式呼吸是一種深呼吸技巧,透過強調腹部肌肉的擴張和收縮來幫助放鬆身體和心靈,從而促進睡眠。
● 促進血液循環
腹式呼吸充分動員了呼吸肌肉(膈肌),使呼吸系統的功能增強,氧氣的攝入量增加,促進了血液循環,有利於新陳代謝,對全身器官和組織起到了一定的調整和促進作用。
● 改善皮膚狀態
中醫認為,“肺主皮毛”,一個人如果肺氣足,他的皮膚就會得到潤澤,變得細膩、緊緻。若肺氣不足,毛竅會比較疏鬆,容易受到外邪侵擾,出現皮膚粗糙、毛孔增大等表現。因此鍛鍊腹式呼吸,補養肺氣,可以達到養顏的效果。
● 幫助減肥
腹式呼吸使呼吸肌肉運動增強,交感神經興奮,有助於能量消耗,加速代謝,某程度上能起到減肥的效果。
● 緩解焦慮、愉悅心情
腹式呼吸詳解
重點:腹式呼吸法要用鼻吸口呼,吸氣時鼓肚子,吐氣時放鬆。
【方法一:動作要領】
1.選擇仰臥位(也可以坐在椅子上),墊好枕頭,讓頭部、頸部和身體軀幹處於中立位置;
2.然後用鼻吸,口呼,吸氣時鼓肚子,吐氣時腹部下沉;
3.如果找不到感覺,可以讓家人幫忙把一個手放在鍛鍊人的腹部,吸氣時去對抗手;
4.吐氣時,整個身體處於非常放鬆的狀態;
5.要掌握動作的節律性,也就是吸氣和呼氣的節律基本上保持在接近1:2的比例。
【方法二:動作要領】
1.將手機放在臍下的位置上,用手機進行輔助訓練;
2.吸氣時把手機頂起來,吐氣時放鬆。
【注意】
● 早、中、晚可以在休息時仰躺在床上,做這樣的呼吸訓練;
● 3~5次/天,2~3分鐘/次,若呼吸夠穩定,可依自身狀況逐漸延長時間;
● 在練習過程中,需要最大程度放鬆身體,來充分動員膈肌,用鼻吸口呼的方式,呼氣時長是吸氣時長的兩倍。
【小貼士】
除了可以利用空閒時間進行腹式呼吸訓練,在幾個關鍵時刻有意識地練習也可獲益,幫助緩解不良狀態,例如失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時等。
健康小貼士
1.改成腹式呼吸,多重健康益處不請自來:增強肺功能、有助睡眠、促進血液循環、改善肌膚狀態、幫助減重、緩解焦慮、愉悅心情。
2.腹式呼吸法要用鼻吸口呼,吸氣時鼓肚子,吐氣時放鬆。
3.可以在失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時進行腹式呼吸訓練,幫助緩解不良狀態。