【瞓足6個鐘】即便你吃得很健康也沒用?研究揭做不到一事讓糖尿病風險增

今年一項研究發現,即使你自認飲食健康,但若睡眠少於六小時,就可能增加罹患糖尿病風險。

這項發表在《JAMA Network Open》上的研究,提供了更多證據,顯示充足的睡眠對預防第二型糖尿病非常重要。研究作者、瑞典烏普薩拉大學神經科學家Diana Aline Nôga博士表示:「過去的研究,包括像我們這樣的世代研究(cohort study)和實驗性研究,都發現睡眠時間過短與第二型糖尿病的風險增加有關。」而且,即使是飲食健康的族群,睡眠不足仍與罹患第二型糖尿病存在關聯。

作者分析英國生物銀行(一個生物醫學資料庫)中,2006年至2010年間蒐集的24萬7000人數據。根據參與者的睡眠時間(七到八小時、六小時、五小時或三到四小時)分為幾組。研究人員也分析了這些人的飲食習慣,並從零(最不健康)到五(最健康)的等級進行排名,排名方式包括是否經常吃紅肉或加工肉類、水果、蔬菜和魚類。

此研究追蹤時間達12.5年,最後發現,對於每天睡眠少於六小時的人來說,健康飲食無助降低第二型糖尿病風險。不過,研究人員也指出此研究的侷限性,包括研究對象只有白人,並且沒有研究特定的飲食計畫(如地中海飲食、限時進食法)與睡眠和糖尿病的關係。

克利夫蘭診所睡眠障礙中心主任、神經病學教授Nancy Foldvary-Schaefer說,睡眠、飲食和運動共同構成健康的基礎,如果睡眠不足或品質差,光靠飲食和運動無法達到最佳效果。而且心血管疾病、糖尿病、肥胖和中樞系統疾病都與睡眠不佳有關。雖然許多人認為睡眠不足時可以發揮最佳狀態,但她說:「只有1%到2%的人天生需要較少的睡眠。」

圖:StockSnap from Pixabay

走路快一點 胰島素更能正常運作

在步行時加快速度,可以降低第二型糖尿病的風險。科學家說,這是因為運動強度會對胰島素產生影響。

發表在《英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)》的研究發現,以每小時四公里以上的速度行走,可降低罹患第二型糖尿病的風險;而且步行速度每增加一公里,風險就會降低9%。

研究人員分析1999年到2022年間來自美國、日本和英國50萬8121名成年人的數據,發現走路速度每小時3-5公里的參與者,無論行走時間長短,罹患糖尿病的風險會降低15%;另外,相較於慢速步行,每小時走5-6公里的參與者,罹患第二型糖尿病的風險更降低24%。

為何更快的步行速度能降低糖尿病風險?主要與調節體內血糖的胰島素有關。哥倫比亞大學身體活動和流行病學博士後研究員Benjamin Boudreaux表示,增加身體活動的強度(例如加快步行速度)可以透過肌肉吸收血糖,而不是在血液中吸收,能避免血糖升高,幫助胰島素正常運作。

另外,步行速度也可做為一個人整體健康狀況的指標。耶魯大學醫學院內分泌學教授Mireille Serlie說,「步行速度快,表示整體健康狀態良好,身體通常有更好的新陳代謝。」她建議每個人都記錄自己的步行速度,提高健康意識,無論是透過跑步機、智慧型手表或計步器,光是記錄自己走了多長時間或多遠,就是好的開始。

圖:Ivan Negru’s Images

早餐早點吃 降低糖尿病風險

一項研究發現,早點吃早餐可能有助於降低罹患第二型糖尿病的風險。

這項發表在《國際流行病學雜誌(International Journal of Epidemiology)》上的研究指出,較早吃早餐(通常在上午8點前)的人,比在9點後才吃早餐的人,罹患第二型糖尿病的可能性更低;研究同時也發現,晚餐吃得較晚的人(尤其晚上9點或10點之後),比晚餐吃得早的人更容易罹患糖尿病。

研究由西班牙巴塞隆納全球健康研究所(ISGlobal)進行,作者Anna Palomar-Cros博士與團隊分析了法國大型研究103,312名成年人的數據,其中近80%是女性,平均年齡約43歲。研究他們前兩年的用餐時間和頻率,記錄在24小時飲食紀錄裡。經過平均七年的追蹤後,研究人員分析用餐時間、次數和隔夜禁食時間,是否與第二型糖尿病有關。

研究過程中,963人罹患第二型糖尿病,這些人的飲食紀錄與其他未罹病者明顯不同。習慣在上午9點後吃早餐的人,第二型糖尿病發生率明顯較高;此外,早一點吃晚餐的人,罹患二型糖尿病的風險略低。

至於較長時間的夜間禁食(當天的最後一餐和隔天第一餐之間)對糖尿病風險的影響, Palomar-Cros說,夜間禁食要超過13小時,且早餐必須在8點以前吃,才能降低糖尿病發病率。這顯示有些人在進行間歇性斷食時,直到隔天近中午才進食,無助於糖尿病的預防。

資料來源:聯合報元氣周報