【養生保健】抗發炎食物金字塔幫你把吃出來的發炎吃回去

美國知名醫生：抗發炎食物金字塔，12 種抗發炎食物，幫你把吃出來的發炎吃回去

慢性發炎是老化的標誌，是老化相關疾病的主要驅動因素。所以說，抗發炎就是抗衰老。美國著名醫生、作家、整合醫學專家 Andrew Weil 教授提出來在營養學界爆火的“抗炎食物金字塔”，具體有哪些食物，我們一起來看看吧！

抗發炎的重要性：皮膚變好、幫助減肥，預防與發炎相關的慢性疾病，如心臟病、糖尿病和癌症，延緩我們身體的衰老。

抗發炎食物金字塔：健康甜點、紅酒、膳食補充劑、茶、調味品、富含蛋白質的食物、蘑菇、大豆食品、魚類和海鮮、健康脂肪、全穀物和全穀物、蔬菜水果。

抗發炎補劑：薑黃素、魚油、茶胺酸、大豆異黃酮、麥角硫因。

Andrew Weil 是亞利桑那大學整合醫學中心的創辦人和榮譽主任，也是整合醫學領域的先驅之一。他提倡一種平衡的、整體的健康觀，結合傳統西方醫學與各種替代療法，注重飲食、運動、精神健康以及自然療法在整體健康中的作用。他以推廣抗發炎飲食和生活方式而聞名，提出了 12 類日常可見的抗發炎食物，幫助人們減少炎症，預防慢性疾病，提升整體健康水平。

抗發炎的重要性：抗發炎=抗衰老

抗發炎真的有那麼重要嗎？

發表在 nature 子刊上的研究，直接點明：慢性發炎是貫穿一生的疾病病因。某些社會、環境和生活方式因素會促進全身性慢性發炎(SCI)，進而導致多種疾病，這些疾病共同構成了全世界殘疾和死亡的主要原因，例如心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性腎臟病、非酒精性脂肪肝疾病以及自體免疫和神經退化性疾病。

抗發炎對身體好處多多，不僅可以讓皮膚變好、幫助減肥，還能預防一些與發炎相關的慢性疾病，如心臟病、糖尿病和某些類型的癌症，延緩我們身體的衰老，提高我們的生活品質.

抗發炎食物金字塔

Andrew Weil 教授提出的“抗炎食物金字塔”，一共分了 12 層，下文將逐層講解每一層的食物具體都是什麼、都有哪些健康益處，我們普通人如何在日常生活中攝入。

注意：並非層次越高的食物越健康，食物的層級是根據攝取量來決定的，越底層的食物，每日建議的攝取量就應該越多。

01.金字塔尖：健康甜點

代表食物：不加糖的果乾、黑巧克力等

1.不加糖的果乾

果乾是新鮮水果的乾燥形式，它們富含纖維、維生素和礦物質。一般來說，每天攝取的果乾量應該限制在一份，約 30 克左右。這是因為果乾的糖分和卡路里濃度較高，過量食用可能導致糖分和卡路里攝取過多。

2.黑巧克力

黑巧克力含有豐富的抗氧化劑，如黃酮類化合物，這些抗氧化劑可以幫助抵抗自由基的損害，有助於預防一些慢性疾病，如心臟病和癌症。

有研究提到，可可豆的化學和生物特性受加工程度的影響，可可豆用於「健康」產品配方的最佳化仍有待優化。人們對擁有抗氧化、抗癌、抗菌、抗發炎功能的可可豆健康食品開發越來越感興趣。

對於黑巧克力，一般建議的攝取量是每天一小塊，約 30 克。黑巧克力雖然含有許多健康益處。但是過量食用可能導致糖分和卡路里攝取過多。

02.第二層：紅酒

代表食物：紅酒

紅酒中含有一種名為白藜蘆醇的化合物，這種化合物具有強大的抗氧化和抗發炎特性。白藜蘆醇可以幫助抵抗自由基的傷害，自由基是一種可以引發發炎和其他健康問題的分子。此外，白藜蘆醇還可以抑制一些引發發炎的物質的產生，從而幫助減少身體的發炎反應。

研究表明，適量飲用紅酒可幫助減少身體反應，對預防心血管疾病，緩解動脈粥硬化、高血脂等均有一定的好處。

雖然紅酒中的白藜蘆醇對抗發炎有好處，但是紅酒本身含有酒精，過量飲用可能對健康產生負面影響，包括增加某些類型癌症的風險，以及對肝臟和心臟的損害。一定要注意適量的原則，或直接透過白藜蘆醇補劑來攝取這種重要的抗氧化成分。

如果選擇飲用紅酒，應該適量飲用。對大多數人來說，女性通常每天喝一杯（約 150 毫升）紅酒比較合適，而男性通常喝兩杯比較合適。

03.第三層：膳食補充劑

代表食物：複合維生素及各種微量元素（關鍵抗氧化劑維生素 C、薑黃素、硒等）

1.維生素 C

維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，可以幫助抵抗自由基的損害，從而減少發炎。

2.薑黃素

薑黃素是一種在薑黃中發現的化合物，具有強大的抗發炎和抗氧化特性。研究表明，薑黃素可以抑制引發發炎的物質的產生，從而幫助減少身體的發炎反應。薑黃素抗發炎劑有著良好的開發前景，薑黃素在抗發炎方面有著巨大的潛力。

3.硒

硒是一種重要的微量元素，對於免疫系統的功能和抗氧化防禦至關重要。硒可以幫助抵抗自由基的傷害，從而減少發炎。

04.第四層：茶

代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶

我國的茶文化歷史悠久，不僅是因為香味清新，裡面對身體有好處的成分更是暗藏玄機。茶中含有豐富的抗氧化化合物，如兒茶素、茶多酚和L-茶氨酸，這些化合物對於抗發炎和抗氧化有許多好處。

1.兒茶素：兒茶素是一種強大的抗氧化劑，可以幫助抵抗自由基的傷害，進而減少發炎。

2.茶多酚：茶多酚是一種在茶中發現的化合物，具有強大的抗發炎和抗氧化特性。

3.L-茶胺酸：L-茶胺酸是一種胺基酸，對於神經系統的健康至關重要。 L-茶氨酸可以幫助減輕壓力，改善情緒健康，並提高睡眠品質。

研究表明，茶含有許多活性成分，包括茶多酚、茶多醣、L-茶氨酸、茶色素和咖啡因，它們能透過抗病原體、抗發炎和細胞生存途徑來預防致癌。茶在未來預防和治療癌症的臨床利用中前景巨大。

關於攝取量，一般建議每天飲用 2-3 杯茶。這個量可以提供足夠的兒茶素、茶多酚和 L-茶氨酸，以獲得其抗炎和抗氧化的好處。

05.第五層：健康天然調味品

代表食物：咖哩、薑、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等

天然調味品不僅能為食物增添獨特的風味，還有以下好處：

1.抗菌防腐：可以延長食物的保質期，例如大蒜和肉桂。

2.促進消化吸收：可以促進胃腸道的蠕動，增加消化液分泌，從而促進食物的消化吸收，例如生薑和辣椒。

3.抗發炎作用：可以減輕發炎反應，例如肉桂和迷迭香。

4.降低膽固醇：降低血液中的膽固醇水平，如肉桂和百里香。

5.抗氧化：有抗氧化作用，可以減少自由基的損傷，例如肉桂和迷迭香。

有近期研究表明，香料抗發炎抗感染居然減輕新冠病毒引起的發炎和併發症的作用。

然而，需要注意的是，過量食用某些香辛料可能會對健康造成負面影響，因此應適量食用。

06.第六層：富含蛋白質的食物

代表食物：高品質低脂的脫脂乳製品，如天然奶，優格、雞蛋、魚蝦貝類蟹水產，去皮雞肉和純瘦肉，豆類製品等

富含蛋白質的食物對於抗發炎有許多好處。蛋白質是身體的重要組成部分，對於修復和建造身體組織，包括肌肉、皮膚、頭髮和指甲等都至關重要。

有些富含蛋白質的食物，如魚類和堅果，還含有其他的抗發炎營養素。例如，油性魚類（富含健康脂肪，如深海魚）富含 Omega-3 脂肪酸，這是一種強大的抗發炎物質。堅果則富含纖維和抗氧化劑，這些都可以幫助減少發炎。

關於蛋白質的建議攝取量，一般建議成年男性每天攝取 56 克，成年女性每天攝取 46 克。

07.第七層：蘑菇

代表食物：香菇、松茸、金針菇等

蘑菇中含有許多增強免疫力、抗氧化的物質，如麥角硫因、硒和多酚類化合物，這些成分能夠有效中和體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的傷害。透過增強身體的抗氧化防禦機制，蘑菇有助於降低慢性疾病的風險，如心血管疾病和某些癌症。此外，蘑菇中的抗氧化劑也支持免疫系統的健康，提高整體抗病能力，是理想的天然抗氧化食物來源。

麥角硫因是一種天然抗氧化劑，提取自真菌（如蘑菇），具有強大的抗氧化能力，可以有效清除自由基，保護細胞免受氧化損傷，同時能夠抑制細胞凋亡，具有良好的抗衰老作用。

發表在頂級學術期刊Cell 這篇研究提到，膳食抗氧化劑麥角硫因（EGT）在人體內水平的降低通常與神經退化性疾病、心血管疾病和自體免疫疾病的風險增加有關，人體內麥角硫因的水平降低與老化是密切相關的。

08.第八層：大豆食品

代表食物：豆腐、豆漿，納豆等

豆製品中的大豆異黃酮可以幫助抗氧化，而且可以預防病症。大豆異黃酮是一種天然的植物雌激素，可以幫助抗氧化，預防病症，但對於抗發炎的好處也很顯著。此外，大豆異黃酮可以透過抗氧化、促進細胞凋亡、抑制細胞增生等抑制癌症的發生。該物質在抗腫瘤、防治心血管疾病、抗發炎、免疫調節、雌激素樣作用等藥理功效方面具有廣泛的應用前景。

研究表明，大豆異黃酮有著強烈的抗發炎作用，在肌少症患者中可能更加明顯。