【養生保健】這6種食物 被稱為血管「清道夫」

血管是人體營養輸送的重要通道。不良的生活習慣,會傷害血管,這不僅會誘發各種疾病,嚴重時甚至危及生命。

啊? !那我平日裡,熬夜、垃圾食物、飲料……可一個不落,這該咋辦!

先不要慌,其實日常飲食中藏著不少“血管清道夫”,小萱帶您了解一下~

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哪些食物可以被稱為血管「清道夫」?

❀全穀物食物:和精白米麵比起來,糙米、燕麥這些全穀物保留了更多的膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質。例如燕麥和大麥裡的β-葡聚醣,能把血液裡的「壞」膽固醇帶走;糙米和小米裡的鉀和鎂能幫忙調節血壓和血脂,讓血管更通暢。

❀新鮮蔬果:這些多彩「小戰士」富含膳食纖維、維生素、礦物質和各種植物化學物,可以讓血管更有彈性,防止血管硬化和阻塞。例如:蔥蒜類如大蒜、洋蔥含有硫化合物;綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、油菜等富含鉀、鈣、鎂和葉酸。

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❀魚類:富含多元不飽和脂肪酸(特別是EPA和DHA),讓血液流動更順暢。例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等,建議每週攝取魚類2次或300~500g。

❀堅果類:核桃、腰果等堅果裡的不飽和脂肪酸和維生素E,讓血管更滑順。不過堅果脂肪含量高,建議每週吃50-70公克(每天約10公克)就好。

❀大豆及其製品:大豆蛋白、大豆異黃酮和大豆固醇在體內能有效提升「好的」高密度脂蛋白膽固醇,同時降低對動脈硬化有重要作用的低密度脂蛋白膽固醇。

❀茶:茶中富含多酚類植物化學物,可減少膽固醇在動脈壁沉積、抑制血小板凝集、清除自由基。

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長期攝取高鹽、高脂、高糖的飲食對血管健康有哪些危害?

❀高鹽飲食:吃得太鹹,就像是給血管綁了個緊箍咒。長期吃重口味的食物會引發高血壓,進而增加心臟病和中風的風險。高血壓會讓血管變得僵硬,血壓持續升高,也可能導致腎臟受損。

❀高脂飲食:脂肪攝取過多,就像是給血管鋪上了一層厚厚的油脂。這不僅會導致身體發胖,還會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥狀硬化和冠心病的風險。過多的脂肪會在血管壁上沉積,形成斑塊,逐漸堵塞血管,讓血液流通不良。

❀高糖飲食:糖分攝取過多,就像是給血管撒了糖粉。過量的糖分會導致身體產生胰島素抗性,進而增加罹患糖尿病的風險。糖尿病患者更容易患有心血管疾病,因為高血糖會傷害血管壁,促進斑塊形成,導致血管狹窄或阻塞。

為了保護血管的健康,我們要盡量避免這些不良飲食習慣的影響。依照《中國居民飲食指南(2022)》的建議,每天攝取的食鹽不超過5克,烹調油25-30克。添加糖的攝取量,每天不超過50克,最好控制在25克以下。

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除了飲食調整外,還有哪些措施有助於維持血管健康?

❀規律運動:規律的身體活動可以增強心臟功能,減少心血管疾病發生的風險。推薦每週3-5次有氧運動。

❀維持健康體重:過重或肥胖會增加心臟負擔,應避免過重或肥胖。

❀戒菸:吸菸會損害血管內皮,加速動脈硬化、血栓形成的風險。

❀限酒:過量飲酒會增加心血管疾病的風險。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15公克。

❀充足睡眠:成年人每晚應該爭取7-9小時的高品質睡眠。

❀管理情緒:積極的心態有助於心血管健康。

❀定期體檢:定期進行體檢,及時發現並處理潛在的健康問題。

相信我們透過合理飲食和健康生活方式,不僅能夠預防心血管疾病的發生,還能提高生活質量,享受更精彩的生活哦!

 

文:復旦大學附設中山醫院 營養科