每日25克膳食纖維你做得到嗎？

你知道嗎，膳食纖維除了能促進腸道蠕動幫助消化，其實它還能降低心臟病、中風以及二型糖尿病等終身不會治癒的疾病之風險。而且，它能幫助你將體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

另外，營養生化學博士楊佳柔（iAM Health Pte Ltd）提到，膳食纖維和我們的免疫系統是息息相關的，因為有非常多的免疫細胞就住在腸道內，而維護腸道健康的益生菌所賴以生存的食物之一就是膳食纖維（益生元），所以它們的關係也可說是唇齒相依。

該吃多少膳食纖維？根據研究顯示，人每天應該至少吃25克的纖維，如果能增加到30克，效果會更好。25克聽起來很容易達成嗎？根據調查，全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

25克的纖維到底是多少？吃多少的食物才能達到每日攝取量？為什麼全球人口那麼多，攝取量卻還是不達標？

讓我們來做個簡單的計算—— 以下為我們經常會吃到的一些食物的纖維含量：

如果你一天吃了這一些纖維量高的食物，總共的攝取量也才12克，離標準的25克甚至30克還有差距。

30克到底是多少呢？

奧克蘭科技大學（Auckland University of Technology）的營養學教授艾琳·拉什（Elaine Rush）舉出以下例子：

就以上這個名單總共約26克的膳食纖維，不知道你是否覺得難以達成？

英國國民保健署以一天三餐的方式分享如何能達到每日標準攝取量，我們來看看他們所建議的午餐餐點有哪些：

這樣一餐大約是16.7克纖維，感覺好像也不太難達成（趕緊去買個蘋果吃），但對於本地人的口味來說，不知道是否合適？

以下以三大類食物劃分各食物中的膳食纖維含量百分比，亦即若要攝取適量的膳食纖維，需要知道該食物的分量和其所含纖維量的百分比。

例如一份重50克的馬鈴薯，其膳食纖維量為1%，亦即0.01克左右。

第一類：全穀物、雜豆類、薯類

第二類：蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。

第三類：堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%。