情緒起伏有解！ 心理師揭「表達性書寫」

生活中難免會面臨情緒起伏的時候，找到適合自己的方式抒發、平復很重要。對此，臨床心理師錢映融建議，可透過「表達性書寫」讓我們充分表達情緒，幫助整理情緒，並改善身心狀況。並列出5實踐要點，分別為選擇一個主題；集中4天書寫，每天15-20分鐘；聚焦內在感受，而非外在事件；連續書寫，盡量不停筆；關注寫時、寫後情緒變化。

山曉心理治療所臨床心理師錢映融在臉書粉專「山曉心理治療所」說明，表達性書寫（expressive writing）自1986年開始，心理學家彭尼貝克（Pennebaker）等學者發現，以書寫的方式整理情緒，可助於改善身心狀況。當陷入感覺混亂、理不出頭緒，或是經歷某些悲痛事件時，透過書寫可讓我們充分表達情緒，同時能更了解自己。

●選擇一個主題：書寫主題可選擇盤旋在心中、使感到有壓力或苦惱的事件，如工作中遇到的挫折、與人爭執等。若某些主題讓你感到難以承受，而無法思考，可先選擇其他主題。

●連續4天，每天寫15-20分鐘：集中4天書寫，比起1週1次的效果更好。

●聚焦內在感受，而非外在事件：書寫重點在探索與整理自身感受、心情或想法，而非單純描寫壓力事件。例如，可用「今天發生了某件事，讓我感覺到…」開始。

●連續書寫：不要擔心寫錯字或文句是否通順，在15-20分鐘內盡情書寫，並盡量不停筆。

●關注情緒變化：書寫完後，尤其前兩天可能感到情緒起伏，屬正常現象，因大腦正在重新理解並整理情緒性的經驗。每次寫完，可做些讓自己放鬆的事。若感覺招架不住情緒起伏，可停止寫作、暫時離開，讓自己沉澱一下，或考慮換一個更安全的主題。