【Hello醫師】紅肉容易致癌是迷思？認識紅肉、白肉營養及攝取方式

動物肉品是優秀的蛋白質來源，主要分成紅肉及白肉；2種肉除了營養價值不同，建議不同族群食用；若以超過150度高溫烹調紅肉，可能對人體產生健康風險；究竟應該如何攝取，《Hello醫師》為您介紹紅肉以及白肉為何有顏色差異？兩者營養價值為何？以及適合哪些族群攝取，讓你聰明攝取不同營養。

為何肉會呈紅色？

紅肉與白肉是以烹調前的色澤做為區別，主要分成兩大類：

• 紅肉：牛、羊、豬肉製品等4隻腳家畜動物屬紅肉
• 白肉：家禽類以及魚、貝、海鮮類皆屬白肉

肉色偏紅是因為紅肉中的「肌紅蛋白」較高，或稱肌紅素；肌紅蛋白是肌肉中儲存並運送氧氣的蛋白質。

以上是紅肉以及白肉簡單的區分原則，但細分仍有些特例，比較常見的是鴨肉、雞腿肉、鮭魚肉以及鮪魚肉：

• 鮭魚：鮭魚肉外觀雖是紅色，但色澤卻是因「蝦紅素」而非肌紅蛋白，故屬白肉。
• 鮪魚：鮪魚雖是魚肉，卻歸於紅肉。
• 雞肉：雞肉並非所有部位都屬白肉，例如雞腿因有較大活動量，含較高「肌紅蛋白」，故屬紅肉；雞肉其他部位，如：雞胸、雞翅、雞柳，運動量較少，所以歸於白肉。

紅肉及白肉營養價值不同，建議不同族群攝取

紅肉以及白肉所含營養也有所差別，紅肉含有更多礦物質，白肉蘊含優質蛋白質，也建議不同族群食用。

• 紅肉：紅肉當中富含較多礦物質以及維生素，如：鐵、鋅、硒、維生素 B12、B6、菸鹼酸，有助造血，建議孕婦、貧血者食用。
• 白肉：白肉的熱量較低，且含有更多優質蛋白質，若是想要減肥、健身控制體重，則能以白肉作為蛋白質來源。

為何傳統認為紅肉有致癌及心血管疾病風險？

過去紅肉給人不健康的印象，是因2015年世界衛生組織（WHO）所屬的研究機構國際癌症研究署（IARC），將紅肉則被列為「2A級」的可能致癌物，主要原因是因為紅肉在超過150-200的高溫烹調時，如：燒烤或油煎等，可能產生「異環胺」等致癌物。

另外，紅肉中也含有名為Neu5G的碳水化合物，也有研究指出，可能使得人體增加罹癌風險。（延伸閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）

至於紅肉的飽和脂肪較白肉高，若是攝取過多飽和脂肪，可能增加膽固醇沈積血管的可能，並導致人體罹患血栓、冠狀動脈硬化、心臟病等心血管疾病；上述理由使得紅肉常被視為較白肉不健康。

• Tips：「2A級」致癌物為對人體可能有致癌性，對動物確定會致癌。

不過，近年來實驗研究顯示，逐漸推翻過去紅肉較不健康的傳統觀念。《美國臨床營養學雜誌》指出，無論是食用白肉以及紅肉，對於人體的膽固醇數值並未不同。另外加拿大戴爾豪斯大學（Dalhousie University）及麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究團隊，做過實驗也顯示加工肉品和紅肉，對於癌症並無直接關係。

至於白肉也有致癌風險，牛津大學也曾做過研究，追蹤受試者5年食用肉品的情形，發現吃雞肉和患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關。儘管雞肉與癌症的因果關係仍須釐清，但重點仍要「均衡營養」，「健康調理」，提升免疫力，便能將患病風險降至最低。（延伸閱讀：營養不良的3症狀！別再亂吃傷害身體了）

紅白相間1：1原則，搭配蔬食均衡攝取

想吃得健康，不需刻意偏廢某種肉品，建議嘗試1：1紅白相間原則：一週7天中，以2日為豬、牛、羊等紅肉，2日為雞豬鴨白肉、2日為海鮮貝類、1日為素食，並建議每日的肉類攝取量大約為180-240克。

若是有心血管疾病的患者，食用肉品時，能選擇飽和脂肪較少的部位，如豬肉便選擇瘦肉，雞肉則去除飽和脂肪較高的雞皮等等；另外，烹調時也避免以超過150度的油煎、燒烤等，以免蛋白質變質，產生致癌物。

（影像授權：達志影像）