【Hello醫師】花青素是什麼?有何好處?超詳解花青素4大功效!花青素12大食物排行一次看

文:Hello醫師 張凱安,     最後更新於2022/09/16    醫學審稿:Hello 醫師


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 許多護眼保健食品都強調含有「花青素」,並指花青素可以改善視力與避免眼睛疲勞,甚至宣稱具有提升免疫力、改善血管與泌尿道健康的功效。究竟花青素是什麼,好處竟如此多?哪些食物含有豐富的花青素?讓《Hello醫師》一起一探究竟!

花青素是什麼?

花青素(Anthocyanidin)屬於黃酮類化合物(Flavonoids),是一種植物色素,可讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色,常見於藍莓櫻桃葡萄等水果中。

目前自然界有20幾種花青素,其中以紫紅色的矢車菊素(Cyanidin)、橘紅色的天竺葵素(Pelargonidin)及藍紫色的飛燕草素(Delphinidin)等3種最為常見。

花青素是水溶性物質,吸收速度極快,攝取含有花青素的食物後,約數分鐘後血液即可測得花青素,並通常於1小時達到濃度高峰。除了花青素外,前花青素(Proanthocyanidins)也經常被提及。前花青素是花青素的前驅物,同樣存於藍、紫或紅色的植物中,對人體也有相當多的益處。

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花青素的4大功效好處

花青素最被重視的,就是它的護眼功效,但其實花青素對於腸胃、肝臟及泌尿道等也助益良多,以下分別說明:

功效1:改善眼睛疲勞、提升視力

多數眼睛問題,例如視網膜與眼球骨膠質異常及眼球壓力過大,多來自於眼部的血液循環問題;花青素因具備抗氧化功效,可促進眼部血液循環、改善微血管彈性,緩解廣泛的眼睛問題。(延伸閱讀:眼睛也要「加油補水」!乾眼症要吃什麼?補充6大營養素護眼不爆「乾」!

  • 改善眼睛疲勞:花青素可增加眼部血管的血液流量,促進新陳代謝,進而改善眼睛疲勞。
  • 提升視力、控制近視:花青素可改善眼部的細微循環,有助於放鬆肌肉、調節眼力,並控制近視。
  • 強化夜間視力:花青素能促進視網膜的感光物質「視紫質」再生能力,強化視覺敏銳度,進而提升夜間視力。
  • 預防眼睛疾病:由於花青素具備抗氧化功效,可消除自由基、減少發炎,因此有助於預防糖尿病視網膜病變,或因老化而發生的白內障黃斑部病變

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功效2:改善腸道健康、幫助消化

花青素有助增加健康的腸道微生菌,因而改善腸道健康。一項針對一群年齡約43歲的健康肥胖者研究,請他們食用花青素及少量纖維,經8週研究後,受試者腸道中的厚壁菌⾨及放線菌⾨減少25%,擬桿菌⾨則增加150%,明顯改善菌種失衡的問題。此外,花青素亦可減少腸道毒素,降低腸胃發炎。

功效3:預防脂肪肝,避免惡化成糖尿病

長期攝取高脂肪食物會使肝臟脂肪過多,形成脂肪肝;若未妥善控制飲食,脂肪肝容易引發胰島素抗性,併發糖尿病。花青素有助於減少肝臟脂肪,維持肝臟健康,改善肝臟問題併發糖尿病的風險。花青素本身也有助穩定血糖,減少血糖大幅波動。

功效4:減少尿道發炎,維持泌尿健康

花青素與前花青素的抗氧化功效能抑制大腸桿菌(Escherichia coli)附著在尿道上,減少尿道細菌,進而降低泌尿道發炎感染的風險。

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多吃這些!花青素12大食物排行榜

  1. 紫玉米:1642mg
  2. 野櫻梅:410~1480mg
  3. 山桑子:300~698mg
  4. 黑醋栗:130~476mg
  5. 蔓越莓:67~140mg
  6. 藍莓:62~300mg
  7. 紫葡萄:30~750mg
  8. 黑豆:24~45mg
  9. 覆盆子:20~687mg
  10. 草莓:19~55mg
  11. 葡萄:5.9mg
  12. 櫻桃:2~450mg

註:以每100克計。由於蔬果品種不同,花青素含量也不同,此表以最小值作為基準,依序排名

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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