肉——我吃得太少還是太多 ?

一般成年人每天應吃多少肉才算健康?
若不吃肉,又可以吃什麼替代肉類?
加工肉類可否當「肉」吃嗎?

常見的肉類包括畜肉如豬肉、牛肉、羊肉,以及禽肉如雞肉、鴨肉、鵝肉。肉類食物主要的營養價值是提供蛋白質,同時還提供脂肪及一些維他命(如維他命B1)和礦物質(如鐵、磷、鉀、鈉、銅、鋅、鎂等) 。

蛋白質 – 人體重要營養素

由於蛋白質是身體主要的建材,包括協助身體製造免疫球蛋白、脂蛋白、血漿蛋白,以及酵素等重要調節物質都需要蛋白質當原料,故蛋白質對身體來說是非常重要的營養素。

在日常飲食中,有很多食物都含有人體所需要的蛋白質。
在日常飲食中,有很多食物都含有人體所需要的蛋白質。

一天到底需要攝取多少蛋白質,視乎每個人身體狀況與需求而定。根據衞生署(健康飲食金字塔) 的建議比例來說,一般成年人每天建議肉類攝取約5-8份,即約5-8両肉。

五穀類(如粥、粉、麵、飯)也含少量蛋白質,但並不是蛋白質的主要來源。海鮮類(如魚、蝦、蟹、帶子),蛋類(如雞蛋、鴨蛋) ,豆類(如豆腐、黃豆製品、紅腰豆、雞芯豆等)及堅果類(如合桃、腰果),也含豐富蛋白質,全部可當作食。
多少份量的食物等於一両「肉」?

 名稱(以下份量均等於一両瘦肉)  份量
 瘦雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉
 1兩(生)約35-40克
 1安士(熟)約30克
 相等於1隻麻雀牌體積
 雞膇/雞翼(去皮)  1隻/2隻
 吞拿魚(水浸)  2湯匙
 蝦(中)  4隻
 長腳蟹(蟹腳)  1/4隻
 帶子  3隻
 烚蛋/蒸水蛋
 1隻
 蛋白(烚熟)  2隻
 板豆腐
 1/3磚
 水豆腐  1磚
 豆腐乾  1件(50克)
 素雞  半條
 乾豆:黃豆、紅豆、綠豆、眉豆 (熟)  4平湯匙
 紅腰豆(熟)
 5湯匙
 低脂/脫脂牛奶  1杯(約240毫升)

加工肉類可以當吃嗎?
世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構(The International Agency for Research on Cancer)已於2015年10月公布,將加工肉類及紅肉列入致癌風險級別中的「第一級」(即有明確致癌性)及「2A級」(即有可能致癌)。

該報告指出如每天進食超過50克加工肉類(如1片火腿、午餐肉、1.5條腸仔、2-3片煙肉、2/3塊漢堡扒等)或100克紅肉(如豬肉、牛肉、羊肉等),會增加患上大腸癌的風險。

加工肉類及紅肉屬致癌風險級別中的「第一級」
加工肉類及紅肉屬致癌風險級別中的「第一級」。

報告中亦提倡市民應減少進食紅肉,每星期建議不應進食多於500克(煮熟的重量)紅肉,即每天不多於約70克或約2両煮熟的瘦紅肉。相反,我們應多吃魚類、瘦的家禽類、蛋類或豆腐及其製品代替紅肉。

肉類一天份量算一算

 餐種  食物例子  肉類換算份量(両)
 早餐
(茶餐廳)
 沙爹牛肉米粉

煎雙蛋(走一隻蛋黃)

熱檸茶

 約1両

約1.5両

 午餐
(快餐店)
 叉燒油雞飯

油菜一碟

凍齋啡

 約5両
 晚餐
(家中)
 蒸魚(一條約一斤重, 吃了1/4)

豆腐蒸肉餅(4湯匙)

炒菜心一碗

白飯一碗

 約3両

約1.5-2両

全天總肉類攝取份量:  

 約12-12.5両

其實,一餐(如午餐、晚餐)的肉類份量大概是掌心或四隻手指大小。謹記吃雞蛋當「肉」、吃魚當「肉」、吃豆腐也當「肉」!你每日的蛋白質攝取量吃夠了嗎?還是超標了呢?

註冊營養師(澳洲) 羅曼詩姑娘