肉——我吃得太少還是太多 ?
一般成年人每天應吃多少肉才算健康?
若不吃肉,又可以吃什麼替代肉類?
加工肉類可否當「肉」吃嗎?
常見的肉類包括畜肉如豬肉、牛肉、羊肉,以及禽肉如雞肉、鴨肉、鵝肉。肉類食物主要的營養價值是提供蛋白質,同時還提供脂肪及一些維他命(如維他命B1)和礦物質(如鐵、磷、鉀、鈉、銅、鋅、鎂等) 。
蛋白質 – 人體重要營養素
由於蛋白質是身體主要的建材,包括協助身體製造免疫球蛋白、脂蛋白、血漿蛋白,以及酵素等重要調節物質都需要蛋白質當原料,故蛋白質對身體來說是非常重要的營養素。
在日常飲食中,有很多食物都含有人體所需要的蛋白質。 |
一天到底需要攝取多少蛋白質,視乎每個人身體狀況與需求而定。根據衞生署(健康飲食金字塔) 的建議比例來說,一般成年人每天建議肉類攝取約5-8份,即約5-8両肉。
五穀類(如粥、粉、麵、飯)也含少量蛋白質,但並不是蛋白質的主要來源。海鮮類(如魚、蝦、蟹、帶子),蛋類(如雞蛋、鴨蛋) ,豆類(如豆腐、黃豆製品、紅腰豆、雞芯豆等)及堅果類(如合桃、腰果),也含豐富蛋白質,全部可當作「肉」食。
名稱(以下份量均等於一両瘦肉) | 份量 |
瘦雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉 |
1兩(生)約35-40克 |
1安士(熟)約30克 | |
相等於1隻麻雀牌體積 | |
雞膇/雞翼(去皮) | 1隻/2隻 |
吞拿魚(水浸) | 2湯匙 |
蝦(中) | 4隻 |
長腳蟹(蟹腳) | 1/4隻 |
帶子 | 3隻 |
烚蛋/蒸水蛋 |
1隻 |
蛋白(烚熟) | 2隻 |
板豆腐 |
1/3磚 |
水豆腐 | 1磚 |
豆腐乾 | 1件(50克) |
素雞 | 半條 |
乾豆:黃豆、紅豆、綠豆、眉豆 (熟) | 4平湯匙 |
紅腰豆(熟) |
5湯匙 |
低脂/脫脂牛奶 | 1杯(約240毫升) |
加工肉類可以當「肉」吃嗎?
世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構(The International Agency for Research on Cancer)已於2015年10月公布,將加工肉類及紅肉列入致癌風險級別中的「第一級」(即有明確致癌性)及「2A級」(即有可能致癌)。
該報告指出如每天進食超過50克加工肉類(如1片火腿、午餐肉、1.5條腸仔、2-3片煙肉、2/3塊漢堡扒等)或100克紅肉(如豬肉、牛肉、羊肉等),會增加患上大腸癌的風險。
加工肉類及紅肉屬致癌風險級別中的「第一級」。 |
報告中亦提倡市民應減少進食紅肉,每星期建議不應進食多於500克(煮熟的重量)紅肉,即每天不多於約70克或約2両煮熟的瘦紅肉。相反,我們應多吃魚類、瘦的家禽類、蛋類或豆腐及其製品代替紅肉。
肉類一天份量算一算
餐種 | 食物例子 | 肉類換算份量(両) |
早餐 (茶餐廳) |
沙爹牛肉米粉
煎雙蛋(走一隻蛋黃) 熱檸茶 |
約1両
約1.5両 |
午餐 (快餐店) |
叉燒油雞飯
油菜一碟 凍齋啡 |
約5両 |
晚餐 (家中) |
蒸魚(一條約一斤重, 吃了1/4)
豆腐蒸肉餅(4湯匙) 炒菜心一碗 白飯一碗 |
約3両
約1.5-2両 |
全天總肉類攝取份量: |
約12-12.5両 |
其實,一餐(如午餐、晚餐)的肉類份量大概是掌心或四隻手指大小。謹記吃雞蛋當「肉」、吃魚當「肉」、吃豆腐也當「肉」!你每日的蛋白質攝取量吃夠了嗎?還是超標了呢?
註冊營養師(澳洲) 羅曼詩姑娘