老年人的運動原則

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老年人的運動原則

(一)伸展運動(stretch exercise)
適當的伸展運動可以增加柔軟度 (flexibility)。柔軟度泛指單一關節或 多個關節可活動(movement)之範圍 。柔軟度的增加可以預防骨骼肌肉受傷 、減輕痠痛並降低跌倒的發生,並 有助於保持及改善關節活動度,可使日 常生活中的動作(如剪腳趾甲)變得較易 達成,而維持健康狀態。有研究指 出,伸展運動的時間約需維持30秒,做 3-4回合。

而對於老年人而言,伸展運動之前可給予熱敷,伸展運動所施予 的力量以低強度,與時漸增的方式為主 ,而伸展運動之角度由小而大,伸 展關節數也由少變多,伸展時肌肉感到 輕微疼痛或緊繃即可,若過度伸展容易 造成肌肉受傷,需特別注意。

主動伸展(active stretch)的運動方式也較適 合老年人。頸部肌肉的伸展、胸肩 部及上背部的伸展可以改善不平衡 (imbalance)的肌肉群和矯正圓背(round back)等姿勢問題。

兩側軀幹及腰部肌肉 之伸展也可減緩腰部肌肉緊繃之不適感 ,其他伸展動作如內外側及後側大腿及 小腿等部分亦可提供老年人足夠的活動能力。

(二)肌力訓練
老年人接受 肌力訓練時應處於舒適且能產生最大機 械效應之姿勢下進行,且訓練時主要肌 群(agonist muscle)與協同肌群(synergist muscle)應和拮抗肌群(antagonist muscle)一同平衡的練習,不應只有練習單 一肌群,避免產生不平衡現象。

若要進行等長收縮 (isometric contraction)的訓練時(如:舉啞鈴),應讓老年人邊做邊數節拍,避免因憋氣而導致血壓上升 ,造成心肺系統的負荷。肌力訓練的方式除了在對抗地心引力的姿勢下訓練 外,亦可使用水瓶或是沙包等物品固定在欲訓練的肌群進行荷重訓練。

下肢肌群的肌力訓練常見的有抬臀運動(bridge exercise)、膝蓋微蹲運動及抬腿運動等 ,每個運動約持續10秒左右,根據肌力 進步情形,可用運動時間延長或是增加阻力的方式再次加強。每做完一個回合 就需休息10至20秒鐘,讓身體回復後再進行下一回合。

上肢肌力活動可使老年人能維持良好姿勢及維持日常生活基 本活動,如穿衣、用餐、沐浴及提拿物 品或持用助行器等,常見之運動包含上 肢抬舉運動、肩胛骨穩定運動及擰毛巾 運動等。研究指出肌力訓練運動( strengthening exercises)每周至少要做三 次才能維持。

(三)平衡訓練
維持平衡主要依靠視覺、前庭覺及 本體感覺三種訊息之整合所完成,隨著 年齡增長,半規管內的毛細胞數目減少等因素導致前庭興奮性下降,又老年人依賴視覺維持平衡,但視力退化、本體感覺差的因素,加上肌肉收縮速度下降, 使得平衡能力減低,就容易出現跌倒的現 象。

為了減低失衡所造成的影響,平衡訓練對於老年人而言是不可或缺的一部 分。除了從基本的肌力及爆發力訓練外 ,也要加強動靜態姿勢平衡,訓練方式包含:
1. 坐姿下各種傳接球訓練;單腳懸空之張眼閉眼平衡訓練
2. 站姿下的訓練,包含:雙腳併攏站、腳跟腳尖站及單腳站或是站在軟墊或平衡板(tilt board)上,搭配張眼/閉眼做練習

經過訓練後, 老年人之平衡能力能獲得改善,也可減低因害怕失衡跌倒而不出門等失能狀況。

(四)太極
太極是一項適合各年齡層的人的運 動,其為緩慢的肢體動作,可以加強對 重心轉移之感覺,每個人能根據自己的 情況自行調整運動內容及難度,且能將 受傷的危險性減到最低。

研究指出練習太極可以提升老年人整體的耐力及平衡 能力,並能降低跌倒的危險性及減 緩害怕跌倒之恐懼感,也能改善整體協調性(coordination)。

研究也顯示長期規律的從事太極運動的老年人,有較好的柔軟度及心血管適能,亦可以改善本體感覺,而主要的原因在於太極是結合了強化(strengthening )、平衡、姿勢排列(postural alignment )及專心等項目。

太極運動 也能減低肩關節及踝關節的疼痛,提升身體的警醒度(awareness),對於神經傳 導速度減緩的老年人而言,是項良好的 運動項目。
節錄自:
老年人運動原則 – 台灣老年學暨老年醫學會

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