【银发乐活】易跌親 1個簡單動作1周提升肌力

日本節目《恐怖醫學》就提到易跌倒的其中一個原因是下半身肌力不足,過往認為主要是與大腿肌肉量下降有關,但近年卻發現不少情況是肌肉量足夠,肌力都仍有減弱,到底原因是什麼?

脂肪積聚影響肌肉質素

節目引述名古屋學芸大學健康營養研究所長下方浩史表示,除了肌肉的「量」之外,肌肉的「質」都很重要,本身肌肉量沒大變化,但質素下降了,同樣會出現肌力不足的問題!

那所謂肌肉質素下降是什麼一回事?下方醫生指,我們肌肉是由肌纖維組成,肌纖維本身就會因老化或運動不足而變幼,導致中間出現空隙,令脂肪可以積聚,情況就如打邊爐時吃的肥牛一樣,肉中夾雜了許多「雪花」,可從以下兩張大腿橫切面電腦掃描一看究竟:

 
健康人士的大腿明顯看到肌肉密度很高(Viu TV《恐怖醫學》影片截圖)
在健康人士的大腿橫切面電腦掃描中,可明顯看到肌肉密度很高,只有少量白色部分
肌肉質素下降問題的人士的大腿肌肉中穿插了很多白色的「雪花」,其實就是積聚的脂肪。(Viu TV《恐怖醫學》影片截圖)
肌肉質素下降問題的人士的大腿橫切面,肌肉中穿插了很多白色、像筋一般的「雪花」,其實就是積聚的脂肪。
 

女性比男性普遍

在以上的情況中,兩者雖然肌肉的量分別不大,但後者肌力卻會較差,下方醫生解釋,由於脂肪細胞會產生容易引致炎症的細胞因子去傷害肌肉,令肌肉難以發揮力量,而在肌肉無法有效運用的情況下,脂肪就更容易積聚,形成一個惡性循環!

飲食運動雙管齊下改善大腿肌肉脂肪量

醫生指出,減少肌肉中的「雪花」可從兩方面出發;一方面是飲食上多吃大豆類食物,可試在三餐外再加入納豆、豆奶等;另一方面則是運動,首先要多做帶氧運動去燃燒脂肪,但由於肌纖維本身就會隨年齡增長而變幼,多做重力訓練去鍛鍊肌肉也很重要,以下的無影凳動作就可以幫到手:

無影凳運動
  1.  坐在椅上,雙手交叉放在胸前
  2.  臀部稍為升起
  3.  維持20秒

建議可以在每日三餐後進行,即一日做三次。

2. 臀部稍為升起(Viu TV《恐怖醫學》影片截圖)
3. 維持20秒(Viu TV《恐怖醫學》影片截圖)
 

一周即見效!

節目安排其中一位在測試中證實大腿肌肉質素有下降趨勢的測試者,嘗試按照上述的飲食及運動建議生活一周,結果相當顯著!測試者不但成功通過單腳站立測試,在大腿電腦掃描中更發現她的大腿肌肉脂肪量從7%降回至6%,回復正常水平。

只是一周的時間已有明顯改善,如果大家都擔心自己的大腿肌力下降,絕對是不妨一試,就算未有問題也可作預防之用。人站穩點,就幾時都不怕跌倒!