走路是降血糖的「良藥」，4種走法經常走，可以「走掉」高血糖

糖友老張平時早上買菜、接孫子放學都揣著行動電話，晚飯後還在小區花園裡走10圈，每晚回家看看自己的步數，一天下來，都能上一萬步，他自我感覺運動量很不錯，但是血糖變化不大。

有一回他看到以前的一個老糖友急匆匆地走，他連忙上前打招呼，問他急著去幹啥，那個糖友笑著說，我這是快步走呢，對控血糖特別有幫助！

老張納悶了：這降血糖要怎麼走路才對？

隨著年齡的增長，身體機能下降，人體激素調節無法達到平衡，就會出現血糖高的問題。人的正常血糖值範圍是空腹血糖＜6.1mmol/L，餐後兩小時血糖＜7.8mmol/L，如果超出這正常值數，就是患上了高血糖。血糖高常見於中老年人，而患者可以通過日常膳食及有氧鍛煉，來降低血糖值。

走路是最好的運動，每天堅持走路，可以讓肌肉和脂肪細胞刺激胰島素敏感性，胰島素的分泌量和功能便能趨向正常狀態，不僅能夠達到控制血糖的目的，還可以提高身體免疫力。需要註意的是，這走路可不是平日的閑逛及慢速的散步，要想降血糖，還需要用「誇張的走法」。

這些「誇張的走法」可以幫助降低血糖：

1、快步走

也稱健步走，適合體力相對較好的中老年人。快速的行走可以有助於能量的大量消耗，加快體內糖分的分解。在健步走前，先以每分鐘80～100步的速度進行5～10分鐘的熱身運動；熱身運動後，控制速度在每分鐘100～120步，步幅盡量大，心率達到（170－年齡）的程度。每次大約3公裡的距離，一周堅持運動5次以上。快步走之後，記得進行5～10分鐘的身體拉伸鍛煉。

2、搖臂大步走

在快走的同時，增加大幅度擺動雙臂的動作，不僅鍛煉腿部，還可以鍛煉手臂。開始運動前，參考快步走，進行熱身運動。快步走時，雙臂前後擺動，甩到手臂幅度可以伸展的最高處，邁大步。每三十分鐘可適當放松下手臂。

3、上下拍手走

上下拍手走，即走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然後手放在背後拍一下，上下交替進行。擊掌的適合上肢肌肉收縮與運動，上下配合，有效增加體內血糖的消耗。一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節奏運動，盡量邁大步前進。

4、原地踏步走

原地踏步走，可以滿足多雨等天氣，不能外出時，可以在室內進行。運動時，挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動雙臂，大腿盡量抬高（膝蓋90度角，大腿與地面平行為佳），原地踏步走步速越快，可促進消耗越多熱量。

糖尿病人運動的3個事實，不可不知！

許多糖尿病人以為增加運動量，可以快速消耗血糖，從而盲目做大量耗氧運動，怎知最後適得其反。高血糖患者，運動強度大、運動量多，運動激烈，都有可能導致腎上腺素分泌增多，肝糖原輸出增加，反而使血糖升高。

糖尿病人「運動治療」建議選擇中等強度的有氧耐力運動。運動的形式應根據病情、體力及客觀條件選擇。最好選用可以鍛煉大肌群的運動，如散步、快走、慢跑、騎自行車、做廣播體操及各類健身操、太極拳等。這樣的運動能量消耗大，對呼吸循環系統也能夠產生有效的刺激。

運動時間的控制糖尿病人也需關註。目前，大多數專家、學者推薦糖尿病患者餐後1至2小時的體育鍛煉，降糖作用的效果最明顯。日本學者對5例2型糖尿病患者進行研究發現,餐後90分鐘運動比餐後30分鐘及60分鐘的降糖效果好，而餐後30分鐘進行的降糖作用最差。

運動治療的時間應除了和進食有關，也要根據藥物治療綜合安排，不宜在空腹及藥物作用高峰時刻進行鍛煉，以免發生低血糖反應。運動一定要遵照循序漸進的方式，不可剛接觸運動就選擇持續長、消耗大的有氧運動，要給身體適應運動強度的時間。建議剛運動的人一周進行至少3次的運動，等身體逐漸適應後，一周5次就好。

總之，糖尿病人運動需因人而異，科學運動，這樣才能最好發揮運動的效果，讓大家健康起來，血糖穩定起來。

參考資料：

[1] 《高血糖與糖尿病血管病變及機制》.中國糖尿病雜志.2001-03-14

[2] 《關於「走路降血糖」糖友不可不知那些事兒》. 央視網.2019-04-15