【健康資訊】常吃海魚的人 情緒較穩定

你可能不知道,愛吃魚和情緒之間真的有連結。多項研究發現,愛吃魚真的能讓人減少攻擊性,保持情緒穩定。

專家解讀,為什麼經常吃魚有助情緒平穩,並教你科學吃一條魚。

受訪專家

上海海洋大學食品學院教授 陳舜勝
中國註冊營養師 張海英

每週吃一到兩次魚,情緒更穩定

一項發表於美國《侵略與暴力行為》期刊的研究發現,攝取更多歐米伽3脂肪酸Omega 3(縮寫為ω-3)有助於減少衝動、攻擊性行為,即讓人的情緒相對穩定,而吃魚則是攝取歐米伽3脂肪酸的天然方式。

既往多項研究表明,大腦中存在攻擊性和暴力行為的基礎,與營養不良有一定關係。

為了進一步釐清歐米伽3脂肪酸對情緒的影響,美國賓州大學神經犯罪學家團隊針對29篇隨機對照試驗展開統合分析研究,共涉及3,918名參試者。

研究人員將參與者隨機分為試驗組和對照組:試驗組每週吃兩次魚(或補充一定劑量的魚油),對照組維持平常飲食。在為期16週的追蹤觀察中,研究人員記錄了所有參試者的攻擊行為變化。

結果顯示,與對照組相比,試驗組參試者的被動攻擊行為和主動攻擊行為都減少了約30%。在調整了年齡、性別、診斷、治療時間和劑量等因素後,這一結果依然成立。

研究者稱,儘管歐米伽3脂肪酸(經常吃魚或適量補充魚油)不能徹底解決社會暴力問題,但研究結果表明,每週吃一兩次魚就能幫助穩定情緒、減少衝動攻擊行為。

水產品尤其深海魚,含有較多的歐米伽3系列多元不飽和脂肪酸。

從頭到尾,魚身上有哪些營養?

國人歷來喜歡「年年有餘」的好彩頭,因此重要節慶的餐桌上總少不了魚的身影。除了整條烹飪,魚的各部位也適合單獨吃,口感上美味紛呈,營養價值各有千秋。

魚頭

魚頭部分富含脂類和結締組織。其中的歐米伽3多元不飽和脂肪酸經過氧化還原反應產生醇類、醛類物質,結合呈鮮味的遊離胺基酸,能使魚頭菜餚形成特殊的揮發性風味。

Simple Fish Head Soup Recipe

魚頭和其他食材的鮮香融合後特別出彩,可以加剁椒蒸煮、燉豆腐、煨粉皮等。

魚嘴部位的肉,既肥厚又不用擔心有刺,軟爛吸汁,連肉帶湯地嗦上一口,非常美味。

魚身

魚身是優質蛋白質含量最高的部分,其穀氨酸、甘氨酸等鮮味氨基酸含量也比其他部位豐富,吃起來更加鮮美。

薑蔥魚腩煲

尤其是魚腩部分,脂肪含量高,水分充足,肉質鮮甜滑嫩,特別適合做宴席主菜,如魚腩煲、東江魚塊、水煮魚等。江南名菜糟溜魚片就是一個典型代表。

魚雜

魚雜一般包括魚鰾、魚籽等部位。

魚鰾結締組織豐富,熱量相對較低,口感清爽。

魚籽營養密度高,富含卵磷脂、二十二碳六烯酸(DHA,俗稱腦黃金)等營養成分,也是維生素D的食物來源之一,其質地綿密,一口吃下,滿嘴生香。

魚雜常搭配剁椒、酸菜或豆瓣醬做成下飯的辣炒魚雜等,以魚湯打底,做成魚雜火鍋也很美味。前者大火快炒,後者燉湯煨煮,都是短暫或低溫烹調方法,能更好地保留營養成分。

魚皮、魚鱗

平時不受待見的邊角料也能單獨成菜:魚皮涼拌、魚鱗油酥。

【食譜】涼拌魚皮:www.ytower.com.tw

魚皮中較亮眼的營養素是膠原蛋白和優質脂肪酸,前者使魚皮口感彈牙,後者有助健腦、亮眼、調血脂。

魚鱗礦物質含量豐富,炸後口感酥、脆香,佐餐佐酒都是好菜。

魚骨

魚骨上的魚肉較少,算是魚最適合油炸的部位了,炸成魚排後酥爛生香,魚肉魚骨一起下肚,能同時補充優質蛋白質以及鈣、鎂等礦物質。

礦物質一般不會被高溫加熱破壞,但油炸方式畢竟不夠健康,建議控制食用量。

魚尾

魚尾又稱“划水”,營養特色與魚身類似,也富含優質蛋白質、多元不飽和脂肪酸。魚尾活動度大,肌肉發達,肉質彈性高於背部和腹部,吃起來更緊實彈牙。

魚尾單獨成菜做出的美食也很多,如紅燒魚尾、洞庭魚尾、爆炒魚尾等。

魚湯

魚湯作為魚的副產品,含有谷氨酸、天冬氨酸等遊離氨基酸,還有乳化的脂肪,濃稠鮮美,是天然調味料,可用來汆燙綠葉蔬菜、燉煮豆腐等,還可做成魚湯麵、魚湯撈飯等主食。

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不過,蛋白質等主要營養素仍留在魚肉裡,因此最好把魚肉也一起吃掉。

魚凍

魚凍是魚湯冷凝後形成的膠凍狀物質,可以放在飯上拌食,其中的遊離氨基酸和少量油脂帶來獨特的脂香,熱量也相對較低,吃起來沒有太大負擔。

吃魚,品類和攝取量都有推薦

根據生活區域,市面上的海魚可分為中上層魚類與底棲魚類,人們往往將生活在200公尺以內的大陸棚上的底棲魚類視為深海魚。

大多數底棲魚類身體都是扁扁的,肉質較白,口感細嫩,如鯛魚、比目魚等。

我們熟知的“深海魚”,鮪魚、馬鮫魚(鮃魚)、鯡魚(鯖魚)實際生活在近海面,屬於中上層魚,是洄游性魚類。因為擅長游泳,身體通常是圓圓的,肉質比較紅,口感更紮實有嚼勁。

鮭魚(三文魚)在淡水產卵,在海水中上層成長,不是純的海魚。

中上層魚類和底棲魚類最主要的差異在於體型、肉色及口感。

中上層魚類所含的有益健康的不飽和脂肪酸比較高,底棲魚類所含的不飽和脂肪酸相對較低。但總的來說,兩類魚營養價值差異不大。

CiCi Li - Chinese Steamed Fish Recipe

美國食品藥物管理局曾根據汞等重金屬污染情況,將魚分為三大類:最佳推薦、一般建議和不建議食用。依我國實際狀況,幫大家作以下推薦:

最佳推薦

約220~450公克,2~3個手掌大小。鯧魚、鱸魚、龍利魚、鮭魚等海魚,草魚、武昌魚、吳郭魚等草食性或中上層淡水魚。

一般推薦

約120公克,1個手掌大小。石斑魚、銀鱈魚、黃花魚、大比目魚、鯛魚等海魚,青魚、鰱魚、鯉魚、鯽魚等雜食性淡水魚。

不推薦

大西洋馬鮫魚、大目鮪魚等海魚。

魚肉雖然富含蛋白質,但缺乏膳食纖維、維生素C等重要營養素,碳水化合物含量也不高,因此最好搭配青菜或菌菇類,以及主食雜糧食用,確保營養攝取均衡。

《中國居民飲食指南(2022)》建議每天吃120~200克動物性食物,扣除每天一顆蛋(50克),即每天吃70~150克肉類食物。

建議每週吃魚2次或300~500克,如果想多吃,注意別超過肉類食物總建議量。

需注意,除了細嚼慢嚥,也建議選刺少的魚,海水魚一般肌間刺少,相對安全,淡水魚中的鱸魚、鱂魚等也是少刺的品種。若不小心被刺到,不要嘗試吃饅頭、喝醋等方式,應盡快就醫。