【健康資訊】4個小改變降血脂降血糖脂肪肝變好

同樣是吃飯

有的人吃了高血脂、高血糖、高血壓

甚至是癌症

有的人卻吃了健康

吃飯做出這4個小改變

血脂、血糖、血壓都受益

還有助於減輕體重

快一起來看看吧～

文 :

餘煥玲首都醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授

左小霞解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師

01 吃“冷米飯”血糖、血脂都受益

米飯是常見的主食之一，有的人頓頓離不開～相對於剛蒸好的米飯，放涼後的米飯，有助於改善醣脂代謝、改善餐後血糖、保護腸道健康、改善脂肪肝、減肥。

這是因為米飯放涼之後，一部分已經糊化的澱粉就又回到了生澱粉狀態，也就是澱粉發生了“回生”，在此過程中會產生一些抗性澱粉。它在胃腸道消化速度慢，幾乎不能被消化吸收，具有類似膳食纖維的作用，可以在大腸被微生物利用。所以常食用富含抗性澱粉的食物，對身體健康有一定好處。

除了米飯，饅頭、麵包放涼後抗性澱粉的含量也會有明顯增加。

天然的抗性澱粉包括，生玉米、生馬鈴薯、生全穀物等，這些食物抗性澱粉含量都比較高，但不適合生吃，加熱後，它們的抗性澱粉含量下降速度會非常快，所以並不是補充抗性澱粉的好選擇。

有些植物抗性澱粉含量也比較高，例如香蕉，我們很少會加熱香蕉食用，所以吃香蕉來補充抗性澱粉是個不錯的選擇。

注意：

消化能力差、有腸胃疾病、身體瘦弱的人應盡量避免長期食用冷米飯。

02 飯前適量吃這種水果對血糖控制更好

2023年，《營養素》（nutrients）上發表的一項研究表明，與正常吃飯、吃飯時吃低GI水果相比，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對血糖控制更有利。

參考文獻

飯前吃低GI水果：

● 水果所含的膳食纖維能延緩胃排空的時間，減緩葡萄糖進入血液的速度；

● 低GI值（GI<55）水果能使血糖緩慢上升，對血糖波動影響更小；

● 餐前吃水果，可以增強飽足感，減少吃飯時高熱量食物攝入，減肥期間也可以嘗試。

比較推薦的水果有柚子、番石榴、草莓、藍莓、奇異果、蘋果、楊桃等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國成年居民每天應攝取200～350克新鮮水果，可以分兩次食用，例如選擇任兩頓飯，在飯前吃100克左右水果。

注意：

糖尿病患者每天水果攝取量應控制在200克以內。

03 蒸米飯時加點“料”

蒸米飯時，可依自身實際健康需求，在米中加點粗糧，製成粗糧飯，既可以享受特定種類粗糧特有的口感，還對健康有一定益處。

1.米+小米：健脾安神

小米性涼，入脾，被稱為“脾之谷”，有健脾養胃、安神除心煩的作用，還富含維生素B族，有助於滋養神經。將米和小米搭配，製成“二米”，適合經常失眠心煩的人群食用。

2.米+糙米：通便防腸癌

糙米含有多種維生素、礦物質、生物活性物質，膳食纖維是米的3～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，有助於預防便秘和腸癌。

3.米+燕麥：降脂控製糖

燕麥含有豐富的β-葡聚醣，對於預防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血症和高血脂的人常吃。此外，燕麥能延緩餐後血糖上升速度，飽足感也較高，適合糖尿病患者常食用。

04 用馬鈴薯、玉米等替代部分主食

吃飯時，還可以用地瓜、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，取代部分精米白麵類主食，尤其是「三高」族群。

1.地瓜 (蕃薯)：

含有豐富的膳食纖維，它不能被我們消化吸收，在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收，對於控血糖、控血脂是有一定好處的。地瓜還含有豐富的礦物質，對於控制血壓也有一定益處。

注意：

對於薯類食物，《中國居民飲食指南（2022）》建議，每日攝取量為50～100克，如果攝取過多，可能會出現脹氣等不適，消化功能比較弱的人更要控制好量。

2.玉米：

普通玉米和甜玉米的升糖指數比較低，相較於精米白面，更有利於控制血糖，所以糖尿病患者可以選擇普通玉米和甜玉米，代替一部分主食，幫助控制血糖。

注意：

糯玉米GI值較高，較不適合糖尿病患者食用。

3.芋頭：

● 相對於精米白麵等常見主食，芋頭的熱量、脂肪含量、升糖指數比較低。

● 芋頭所含的澱粉顆粒消化率比較高，能夠達到98.8%，所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。

對於想要減重的人或是需要控制血糖的人，用芋頭取代部分主食，可以幫助減重、控血糖。

吃飯的4個改變降血脂、血糖和減輕脂肪肝

1.吃“冷米飯”，有助於改善醣脂代謝、改善餐後血糖、保護腸道健康、改善脂肪肝、減肥。

2.飯前30分鐘適量吃低GI水果，血糖控制較好。

3.蒸米飯時加點「料」：

米+小米：健脾安神；

米+糙米：通便防腸癌；

米+燕麥：降脂控製糖。

4.用地瓜、玉米、芋頭等食物取代部分主食，血糖、血脂、血壓都受益。