【健康資訊】飲食革命：2024年全球最健康飲食方式還是這個
2019年4月，著名醫學期刊《柳葉刀》發表了一項大規模研究，分析了195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。研究發現：我國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，竟然比高糖高油飲食的歐美國家還要高出了許多。
從文章來看，我們最大「殺手」不是糖和脂肪，而是：
鈉攝取量高
全穀物攝取量低
水果攝取量低
總結來說：中國人吃的鹹鹹、全穀類吃太少、蔬果太少。
2024年最佳飲食榜單
U.S. News & World Report《美國新聞與世界報道》在2024年又進行了全球飲食方式排名，邀請了飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等專業從業者組成評審團，對34種飲食模式進行評比。
前五名飲食方式
一.地中海飲食
地中海飲食以水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和橄欖油為基礎，強調適量攝取魚類和家禽，並減少紅肉和糖的攝取。其特點是豐富的單元不飽和脂肪酸，能降低心血管疾病風險，具有抗發炎作用，有助於預防代謝症候群、糖尿病和某些癌症。地中海飲食被認為易於遵循，味道好且有多樣性，因而連續七年被評為最佳飲食。
二.DASH飲食
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食旨在降低高血壓，強調低鈉飲食，富含蔬菜、水果、全穀物和低脂乳製品，同時限制紅肉、鹽和添加糖。其高鉀、高鈣、高鎂的特性，有助於降低血壓及改善心血管健康。 DASH飲食因其營養完整性和健康效益，長期受到健康專家的推崇。近幾年得舒飲食（DASH 飲食）都蟬聯前三。它是高血壓患者的福音，特別適合有控血壓需求的人。
重視水果、蔬菜、全穀類、瘦蛋白和低脂乳製品的攝取。
限制添加糖和飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳製品、椰子油、奶油等。
最關鍵的是將鈉的攝取量限制在每天 2300 毫克（約 5.8 克鹽），嚴格遵循者通常會將其降低到約 1500 毫克（約 3.7 克鹽）。
具體的吃法是（基於每天需要 2000kcal 能量的成年人給予的建議，不同能量需求的人可以按照比例做適當增減）：
蔬菜每天吃4~5 份，約400~500 克，這和《中國居民飲食指南》的推薦相差無幾，建議一半以上為深色蔬菜，可以多選擇含鉀和鎂較高的蔬菜，例如甜菜葉、芹菜、羽衣甘藍、芥藍、鮮豌豆、鮮毛豆、綠莧菜、菠菜、苦苣菜等。
水果每天 4~5 份，1 個中等大小的蘋果約 1 份，每天約 400 克水果。
每天喝低脂奶或脫脂奶 2~3 份，1 份約 236 毫升。
肉類、堅果以及豆製品也不能忽略，瘦肉、禽肉、魚肉少於6 份/天，1 份約為30 克煮熟的瘦肉，少吃紅肉，比如豬牛羊的肉；多選雞鴨肉和魚蝦，禽肉去皮。還要每週吃 4~5 次豆製品、堅果，每次約 15 克堅果或 2湯匙花生醬。
每天吃 6~8 份穀薯類食物，1 份約 1 拳頭，如1片全麥麵包、30 克乾穀物。
每天 2~3 份烹調油，1 份約 10 克，也就 1 湯匙的量。我國居民平時n-6 系列不飽和脂肪酸的烹調油吃的較多，建議多選擇n-3 系列不飽和脂肪酸的烹調油，炒菜可選擇橄欖油、菜籽油、玉米油，涼拌或做湯可選擇亞麻仁油、紫蘇油。
鹽和糖都要控量，鹽控制在 5 克以內（不到 1 啤酒瓶蓋），糖最好不吃。
三.MIND飲食
MIND飲食結合了地中海飲食和DASH飲食，重點是保護腦部健康。主要特點是多吃綠葉蔬菜、莓果、堅果、全穀物和魚類，減少紅肉、奶油和甜點的攝取。研究表明，MIND飲食有助於降低阿茲海默症和其他類型癡呆症的風險。
MIND食譜：
每週吃 7 份綠葉蔬菜，平均每天 1 份。 （1 份約 1 碗）
每週吃五份 1/2 杯莓果，最好是藍莓。 （1 杯為 250 毫升）
每天都要吃全穀類和各種蔬菜。
每天喝一杯葡萄酒（可選）。
每天吃堅果，每隔一天吃 1/2 杯豆類。
每周至少吃兩次家禽。
每週至少吃 1 次魚。
每天兩湯匙特級初榨橄欖油，用來代替奶油、人造奶油或植物油。
每週少於 4 份紅肉或香腸等肉製品。
每週吃少於 5 種糖果或糕點。
每週食用兩份約 30 克或更少的全脂起司。
四.WW（Weight Watchers）飲食
WW飲食透過積分系統來控制食物攝入，強調健康飲食和行為改變，提供團體支持。其特點是靈活性強，可依個人需求和偏好調整，適合長期減重和健康管理。 WW飲食獲得高分的原因在於其可持續性和實用性。
五.彈性素食（Flexitarian）飲食
彈性素食強調以植物性食物為主，但允許適量攝取肉類和動物產品。其優點在於提供豐富的營養，降低慢性疾病風險，同時維持飲食的多樣性和靈活性。適合希望減少肉類攝取但不完全素食的人。
在這份最佳飲食排行榜中，「地中海飲食」牢牢穩居榜首，這也是該飲食方法7年蟬聯榜首。可見，「地中海飲食」確實在減重、減少「三高」、降低心血管疾病、防癌等方面有突出優勢。
而「地中海飲食」不僅蟬聯7年最佳飲食榜首，還在「最佳糖尿病飲食」「最佳心臟飲食」「最佳健康飲食」「最佳骨骼與關節健康飲食」等多個細分排名中也摘得第一。名單邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等專業從業人員組成評審團，對近40種飲食模式進行評比。
什麼是地中海飲食，到底有哪些好處？
地中海飲食是什麼？
地中海飲食是地中海沿岸國家傳統飲食習慣的總稱。營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的義大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發生率很低，普遍壽命長，很少患有糖尿病、高膽固醇等慢性病。最後經過大量調查分析發現這與該地區的飲食結構有關，這也是地中海飲食名稱的起源。地中海飲食以地中海沿岸國家的傳統飲食習慣為基礎，強調攝取多種天然食品。主要特點包括：
大量蔬菜、水果：每日大量食用各種新鮮蔬菜和水果，提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。
全穀類：以全麥麵包、全麥義大利麵和糙米等全穀類為主要碳水化合物來源，增加膳食纖維攝取。
豆類和堅果：定期食用豆類、堅果和種子，提供植物性蛋白質、健康脂肪和纖維。
橄欖油：以橄欖油為主要脂肪來源，富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇。
魚類和海鮮：每週幾次食用魚類和海鮮，如鮭魚、沙丁魚和鮪魚，提供優質蛋白質和ω-3脂肪酸。
適量乳製品：以優格和乳酪為主，提供鈣和益生菌。
減少紅肉攝取：少量食用紅肉，更多選擇家禽和魚類。
紅酒適量：適量飲用紅酒，通常在用餐時飲用，有助於心血管健康。
地中海飲食到底有哪些好處？
這種飲食模式著重於平衡、適度和多樣化，被認為有助於心血管健康、抗發炎和預防代謝綜合徵，是全球公認的健康飲食模式之一。
1. 預防心血管疾病
2022年，發表在醫學期刊《柳葉刀》上的一項追蹤了7年的研究指出，與低脂飲食相比，採用地中海飲食有助於降低冠心病患者今後再次發生心血管疾病的風險平均降低26.6%；其預防效果在男性中更顯著，可以降低33%。
2. 預防老年癡呆症
地中海飲食對大腦健康也非常有幫助。 2023年《BMC醫學》雜誌上發表了一項研究發現，地中海飲食有助於預防失智症，且遵循程度越高，9年後罹患失智症的風險越低。而且，即使對於有癡呆症高遺傳風險的人，遵循地中海飲食也同樣有效。
3. 提高生育能力
2022年，澳洲莫納什衛生中心的研究人員發現，堅持地中海飲食可以提高生育能力，有助於改善不孕症。這是因為地中海飲食，特別是增加單元不飽和脂肪酸、n-3多元不飽和脂肪酸、黃酮類化合物的攝取有助於提高生育能力和精子品質。
4. 減少內臟脂肪
2022年《BMC醫學》雜誌上發表的一項研究顯示堅持地中海飲食可以減少內臟脂肪、減輕體重。研究招募了近300人，平均年齡為51歲，平均脂肪含量為29%。 18個月後，堅持地中海飲食的人減少了6%的內臟脂肪。
5. 降低糖尿病風險
2020年《美國醫學會雜誌》最新子刊上發表的一項研究中，來自美國哈佛醫學院領導的研究團隊對超過2.5萬名女性的研究發現，長期遵循地中海飲食的肥胖女性患Ⅱ型糖尿病風險比其他女性低30%。
我們到底該怎麼吃？
“5多，3少”
地中海飲食都吃什麼？哪些要多吃，哪些要少吃？根據地中海飲食原則，對照我們國人日常飲食特點，總結起來就是「5類食物要多吃」「3類食物要少吃」。
一、5類食物要多吃——蔬菜、水果、全穀類、馬鈴薯、豆類
尤其是深色蔬果，如菠菜、油菜、綠花椰菜、芹菜、芥菜、洋蔥、韭菜等；水果各類的季節性水果都行。如燕麥、蕎麥、糙米、馬鈴薯、玉米、地瓜、山藥、大豆、豌豆等；
二、5類食物適量吃－魚類、禽類、蛋奶、橄欖油、香料
魚類與海鮮：地中海飲食建議每週吃2次魚類和海鮮，尤其是深海魚，富含Omega-3脂肪酸，如鮭魚、鮪魚、蝦、生蠔、蟹等；
禽類及蛋奶：禽類如雞、鴨、鵝等，以及雞蛋、鴨蛋，牛奶、乳酪、優格等乳製品適量食用。
橄欖油和堅果：地中海飲食建議以橄欖油作為主要的膳食脂肪來源，適當再補充堅果類作為補充脂肪來源；
香草香料：洋蔥、香芹、蔥、大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、肉荳蔻、肉桂等天然香草香料可以代替鹽等相對不健康的調味品。
三、3類食物要少吃－甜食、紅肉、酒精
甜食：包括飲料、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜點、麵包等。
紅肉：如豬肉、牛肉、羊肉等。近年來不少研究都指出過量攝取紅肉會增加癌症、糖尿病等風險，建議以禽類、魚類取代紅肉。
酒精：地中海飲食中建議能不飲酒就不飲酒，不得不飲酒時可以喝少量的紅酒。當然最健康的還是不飲酒。
結合《中國居民飲食指南》這樣吃：
主食：全穀物為主，粗細搭配。例如糙米、大麥、青稞、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，用全穀物取代 1/3~1/2 的白米。
新鮮蔬果：可以補充維生素 C、礦物質、膳食纖維、抗氧化成分等。建議每餐吃 1.5~2 拳頭大小的蔬菜，多選深色蔬菜，如小白菜、綠花椰菜、紫甘藍、胡蘿蔔、南瓜、番茄等。水果吃約 4 個拳頭的量，可優先選擇低 GI 的水果，例如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。
水產品：肉類多選擇魚蝦貝類，建議每週至少吃 2 次魚，每次 1 個手掌心大小，如鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦、蟶子等。
畜禽肉、雞蛋、奶類：每天 1 顆雞蛋、50 克左右的畜禽肉（約 3 個手指大小）、300~500 毫升牛奶、無糖優格或 30~50 克低鹽起司。
豆類：建議每天吃 25 克大豆對應的豆製品，例如 1 拳頭北豆腐或豆腐絲。
堅果：建議每天一把， 20克左右，例如十來個腰果或杏仁或開心果或2個大紙皮核桃等。
烹調油：以橄欖油為主，每天控制在 25~30 克為宜，喝湯的湯匙 1 匙約為 10 克，每人每天最多 3 匙。
適量紅酒：如果平時沒有飲酒習慣，建議不飲酒。這是因為2018 年《柳葉刀》上一項全球酒精健康負擔評估表明，喝酒沒有安全劑量，一滴酒也不喝健康風險是最低的。若平時有每天飲酒的習慣，建議換成紅酒，控制在 50 毫升以內。
多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。
其他30種飲食方式
TLC飲食透過降低脂肪攝取和增加纖維攝取來降低膽固醇，適合需要管理心血管健康的人。
Mayo Clinic飲食法強調低能量密度食物和生活方式改變，旨在長期健康減重。
體重觀察者（Weight Watchers）飲食透過積分系統控制食物攝入，強調健康飲食和行為改變，提供團體支持。
生酮飲食高脂肪、低碳水化合物飲食，透過誘導酮體產生來促進減重和血糖控制。
沃爾德飲食（Volumetrics）強調低能量密度食物，旨在透過增加飽腹感來控制體重。
北歐飲食類似地中海飲食，但使用北歐地區的食材，如魚類、根莖類蔬菜和全穀物。
素食飲食完全不攝取動物性產品，富含纖維、維生素和礦物質，適合環保和倫理原因的選擇。
部分素食飲食主要以植物性食物為主，偶爾攝取肉類和動物產品。
傳統亞洲飲食以米飯、蔬菜和魚類為主，強調低脂肪和高纖維。
沙漠飲食結合地中海和其他傳統飲食，強調天然食品和健康生活方式。
全食品飲食主要攝取未加工或少加工的天然食物，避免加工食品和添加糖。
水果和蔬菜汁斷食透過短期只喝果蔬汁來排毒和減重，不適合長期。
古代飲食模仿古代人類飲食習慣，強調天然食品和高蛋白低碳水飲食。
古法飲食模仿古代人類飲食習慣，強調天然食品和高蛋白低碳水飲食。
低碳水飲食減少碳水化合物攝入，增加蛋白質和脂肪的攝入，促進減重和血糖控制。
高蛋白飲食強調攝取大量蛋白質，適合運動員和希望增肌的人。
防彈飲食高脂肪、低碳水化合物飲食，結合間歇性斷食，旨在提高能量和注意力。
健康飲食強調均衡攝取各種營養素，適合所有族群。
碳水循環飲食週期性調整碳水化合物攝入，適合運動員和健美運動員。
血型飲食根據不同血型製定飲食方案，尚無科學證據支持。
特定碳水化合物飲食排除某些複雜碳水化合物，旨在治療腸道疾病。
無穀蛋白飲食排除所有含穀蛋白的食物，適合乳糜瀉患者。
低FODMAP飲食排除某些發酵性寡醣、雙醣、單醣和多元醇，適合腸躁症患者。
水果和蔬菜汁斷食透過短期只喝果蔬汁來排毒和減重，不適合長期。
古代飲食模仿古代人類飲食習慣，強調天然食品和高蛋白低碳水飲食。
古法飲食模仿古代人類飲食習慣，強調天然食品和高蛋白低碳水飲食。
低碳水飲食減少碳水化合物攝入，增加蛋白質和脂肪的攝入，促進減重和血糖控制。
高蛋白飲食強調攝取大量蛋白質，適合運動員和希望增肌的人。
防彈飲食高脂肪、低碳水化合物飲食，結合間歇性斷食，旨在提高能量和注意力。
健康飲食強調均衡攝取各種營養素，適合所有族群。
最推薦的飲食模式
如果你特別在意飲食模式，只建議一種，那麼你可以選擇地中海飲食模式。
不過，對於絕大多數一般人來說，我們只需要按照最新的《中國居民飲食指南（2022）》 來安排平時的飲食就可以了。飲食指南是根據我們的飲食習慣、飲食攝取、流行病學調查、健康效應等等綜合研究之後製定的，可以認為它是最適合我們國人的。
無論是哪種飲食模式，關鍵的飲食原則都是互通的：
食物多樣、合理搭配；
吃動平衡，健康體重；
多吃蔬菜、奶類、全穀、大豆；
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
少鹽少油，控製糖限酒；
規律進餐，足量飲水。