【健康資訊】「公園20分鐘效應」真的管用

最近在網路上看到這樣一種說法

有負面情緒時

在公園待20分鐘就會緩解

真的是這樣嗎?

Are parks alienating the aging population?

北京林業大學  心理學系 教授  吳建平

心情不好去公園走走
有效緩解負面情緒

中國自古就有自然療法,古人也常說:「山林逸興,可以延年」。

中國的漢字“休”,就是一個人和一棵樹的一種關係,人靠著一棵樹的旁邊息止,就是“休”。

國外一些相關的研究也顯示出,公園是一個復癒的環境,讓人的身心能量得到全方位復癒的環境。

有一個理論叫做心理進化理論,也叫解壓理論,人類對茂密的森林、樹冠、草原有種與生俱來的審美偏好和情感需求,當我們看到這些景觀時,會身心放鬆、精神愉悅。

公園20分鐘理論與心理學上講的園藝療法、森林療法、綠色療癒都有密切關係,透過體驗自然環境與自然進行聯結,達到身心放鬆,對我們生理、心理以及社會行為起到促進作用。

如果你不開心、壓力大,有些焦慮和憂鬱時,多去公園等自然環境散步,能減少和緩解壓力、焦慮、憂鬱等負面情緒。

 

多接觸大自然

好處不只一點點

日常生活中多接觸大自然,除了可以幫助我們恢復專注力、減輕壓力,以及減少負面情緒外,還有一些意想不到的好處!

1.有助於降低壓力

有研究指出,多接觸大自然能降低壓力荷爾蒙水平,如腎上腺素、正腎上腺素、皮質醇等。

2.有助於平穩血壓

國內外的研究發現,暴露在森林環境20分鐘的受試者,血壓會顯著降低。

3.有助於緩解失眠

研究認為,大自然的森林環境可以放鬆自主神經系統,降低交感神經活動,有助於改善失眠,提高睡眠質量,這對緩解交感神經興奮引起的失眠有一定緩解作用。

4.有助於降低炎症

有實驗研究發現,與在城市中相比,暴露於森林環境受試者的丙二醛、白血球介素-6和腫瘤壞死因子的α水準降低,顯示大自然環境能夠一定程度降低受試者體內的發炎介質,減輕發炎程度。

5.有助於緩解疲勞

一些研究發現,在公園散步20~30分鐘,慢性疲勞症候群可以得到緩解,同時活力水平也會提升。

6.有助於術後康復

研究發現,在其他因素都相同的情況下,如果在病房中可以看到自然元素,後期恢復就會出現明顯差異,出現併發症的情況變少,恢復情況變好,並且吃止痛藥的數量也較少。

 

四個方法幫助身體和大腦放鬆

1.利用小區中的綠地

如果森林公園離得較遠,可以去城市公園或社區公園。與社區的綠地進行一些接觸,認識社區的綠地植物,透過綠地也建立起社區的連結感,也會調節你的情緒。

2.家中營造微復癒環境

家裡種一些植物,包括掛風景畫,佈置一些自然的裝置藝術。

3.放空歸零法

每天用10~30分鐘的時間,放下你身上肩負的所有社會角色,專注地做一件自己喜歡的事。

可以去曬曬太陽,在草坪上呆坐,抱抱大樹,畫畫填色,吃吃美食等。每個人會有自己獨特的放空方式,需要你自己去試、去找。

4.冥想

可以透過冥想來放鬆肌肉、調整情緒、提高專注力、控制疼痛感。

正念呼吸法:找個安靜的場地,拿出一些空閒的時間,盤腿坐,或坐在凳子上。可以選擇閉著眼,或也可以睜眼,找到一個目標物,盯著它。然後把注意力放在呼吸上,當你的意識隨意亂走的時候,要記得用呼吸把意識拉回來。

動態冥想法:無論你在做什麼,把你的注意力放到上面。例如走路,練習把注意力放在走路這件事上,感受腿跟手的動作,感受腳與地面的作用力,感受自己腿部的發力。用這樣的方法來掌控自己的注意力。

 

健康小貼士

1.如果你不開心、壓力大,有一些焦慮和憂鬱時,多去公園等自然環境中散步,能減少和緩解壓力、焦慮、憂鬱等負面情緒。

2.多接觸大自然的好處:有助於降低壓力、緩解負面情緒、有助於平穩血壓、有助於緩解失眠、有助於降低發炎、有助於緩解疲勞、有助於術後復原。

3.四種方法幫助身體和大腦放鬆:利用社區中的綠地、家中營造微復癒環境、放空歸零法、冥想。