護腰，一定要學會這個技巧（摘自健身18法）

俗話說“久坐傷腰”，不正確的坐姿給腰椎帶來的傷害更是巨大的。

那麼，您知道哪些坐姿需要改正嗎？

最傷腰的幾種坐姿

窩在沙發裡
質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由於膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。

椅子只坐一半
有的人坐著時習慣只坐椅子的前半邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開。

看似輕鬆愜意的姿勢，卻會令脊椎拱起。

當腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。

此外，伏案工作時，過度鬆垮、過分前傾、過分挺直的坐姿都不利於腰部健康。

蹺二郎腿
人在蹺起二郎腿時，容易彎腰駝背，造成腰椎、胸椎和脊椎的壓力分佈不均。

而此時的骨盆會帶動脊椎旋轉，造成肌肉拉伸，導致脊椎左右兩邊的軟組織被動失去平衡，久而久之，容易帶來背部肌肉疲勞、酸痛，甚至可能造成脊椎扭曲或側彎。

端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步。

日常學習和辦公時，先調整桌椅的高度，使電腦屏幕或書本的中心與胸部在同一高度。

如果條件有限，可以選擇墊高電腦的方式。

然后腰部挺直，肌肉盡量放鬆，頸部微屈，使視線輕度向下，與水平線成30度夾角。

這樣的姿勢下，腰椎間盤、頸椎間盤受到的壓力負荷最小。

端坐時，有兩個要點要記牢：

一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

需長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。

沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

此外，長時間伏案工作後，記得適當中休。

做好腰部鍛煉

此前國家體育總局和中華全國體育總會發布“科學健身18法”，用以緩解肩頸、腰部、下肢緊張。

這套健身法很實用而且簡單易學、老少皆宜！其中的腰部鍛煉法如下——

“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

 

側向伸展

作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。

口訣：雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替做伸展，鬆解腰部頂呱呱。

 

左右互搏

作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。

口訣：坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。

站姿拉伸

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

口訣：單腿站姿抓腳麵，腿在軀幹靠後點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸，

靠椅頂髖

作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

口訣：站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

口訣：坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。