每天“站樁”10分鐘，從頭到腳都輕鬆

一、每天“站樁”10分鐘，從頭到腳都輕鬆

站樁，顧名思義，就是身體如木樁一樣站立，保持一個姿勢不動。相信練太極的退休族應該都對“站樁”很熟悉，這是中國武術的基本功。

功效

只需短短“站樁”幾分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環通暢；

一蹲一起，肌肉從緊張到鬆弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉腰背肌、股四頭肌；

站樁還有助於保持人體的穩定性和耐力；還能保護膝關節、緩解衰老、塑形健身。

站樁時呼吸深度加深，有利於肺部健康，可謂是“一舉多得”的運動。

適宜人群

站樁不要求任何運動基礎，任何年齡層的人都適宜。

適宜練習時長

每次練5~30分鐘為宜，具體視身體條件，一般不超過1小時。初練者，站樁3~5分鐘後，雙膝關節或可感覺發熱、震動均屬於正常現象，可能的情況下，盡量堅持，爭取每次站樁都可能達到讓腿部肌肉充分鍛煉的效果；如果一時難以忍受，可休息片刻再繼續。注意不要在過飽或空腹時練習。

1站樁前熱身運動

拉伸全身韌帶，重點是腿部及手臂韌帶肌肉；

腰部熱身，採用腰部的緩慢轉動；

頸部活動，緩慢轉動頸部，

手腕運動，雙手十指交叉，轉動手腕，

腳腕運動，腳尖點地，轉動腳踝關節；

2站樁的具體動作

兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈膝不過尖(腳尖)，兩臂環抱置於腹前，懸頂豎脊放鬆腰身，寬胸實腹呼吸自然，中正安舒精神內守。掌握以下三個要點:

①百會虛領：百會穴在頭頂兩耳尖連線的中點，百會的含義是百脈經氣匯聚的地方，是人體強壯穴之一。站樁時，這個地方要虛靈頂勁兒，感覺好像在百會處吊起一根絲線，輕輕地拉起脊柱這根鏈條，力度適中，似懸非懸。

② 三關通暢：三關分別指命門、夾脊、玉枕。這三個地方分別在人體的腰邸、後背和後腦勺，經絡分佈錯綜複雜，是氣血在體內運行時最難通過的，也是人體最容易產生疼痛的地方，就像三個關卡一樣。

③腳下生根：站樁時，腳下功夫要學樹根的柔韌，輕輕環抱大地。腳趾要輕摳地面，重心平均分佈於腳掌，前傾太重，湧泉穴受壓，站久了容易頭暈；後傾太過，人容易失去平衡。

3站樁後緩慢收功

站樁屬“靜運動”，整個練習過程講究一氣呵成，結束後緩緩做收功動作。

4站樁容易犯的錯誤

剛開始站樁時，最易犯的錯誤就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴隨著撅臀，這時命門處是凹陷的，生命之門之門是關閉的；挺胸時兩肩胛骨往一塊聚，夾脊處夾緊，氣血流通受阻。

▶ 正確做法：開命門的關鍵在鬆腰斂臀，腹部鬆沉，尾閭尖向下，這時命門處是放鬆。站樁時，夾脊要豎不要夾，豎脊的關鍵在寬胸圓背，寬胸介於挺胸和含胸之間，就是通常在長出一口氣後胸部寬鬆、舒暢的感覺。

提醒

▶ 站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況盡可能地延長至3~5分鐘。堅持不了的人切勿勉強。

▶ 由於站樁需一定時間，如果姿勢不正確，要及時調整，不然會對骨骼造成傷害。

▶ 剛開始練習時，可以藉物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在牆上，或是手握著欄杆，藉以分散身體重量，使下蹲訓練變得容易進行。

▶ 另外，站立也要適度，並非站得越久越好，而且長時間站在原地不動也損害健康，站立的同時要多走動。

1靠牆站——緩解脊椎病

從後腦勺、肩膀、臀部到腳跟，讓身體貼緊牆壁，自然挺立幾分鐘，可增強項背部肌肉力量和耐力。如果每天飯後堅持站立25分鐘，大概兩個月左右能看到明顯的減肥效果。

2站著做俯臥撑——緩解肩部不適

在做牆壁俯臥撑動作的時候，會使肩部的前鋸肌得到放鬆，堅持一段時間，肩部的疼痛症狀就會慢慢減輕。面向牆壁站立，雙腳打開與肩膀同寬，距牆一臂遠，兩手掌撐在牆上，慢慢地彎曲肘關節，再慢慢地撐起來就可以了。

3挺胸收腹站——預防骨質疏鬆

站立的時候一定要把脊柱挑直了，下巴微微收一下，雙肩放鬆，挺胸收腹，因為只有保持“站如松”的姿勢，腰、脊柱和背部肌肉才可以處於最放鬆的狀態

。骨質疏鬆最可怕之處就是導致骨折，老人經常“罰罰站”，可以保護脊柱。最好每次“罰站”能堅持5分鐘以上、30分鐘以內。

4背手站——站掉脂肪肝

脂肪肝患者一定要注意生活方式，平時要動起來，能站就不要坐，兩個月下來，輕度脂肪肝可能會有所改善。但建議站立的時候把兩手別在背後，就這樣自然而站。因為很多人站立時都耷著肩，低個頭。問題是上半身整體向前下沉，脊椎、腰部受到的力就會大大增加，而且這樣會壓迫胸腔，影響心肺功能，呼吸都受到影響。