5種蹲法鍛煉全身:抗衰、健骨、護血管

人體最喜歡的姿勢是甚麼?

既不是躺,也不是坐,而是蹲。

醫學研究發現,人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像,這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放鬆,又能給予內心足夠的安全感。

其實,除了身體的本能性記憶外,多「蹲一蹲」有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

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蹲一蹲,利全身

「人老腳先衰,樹枯根先竭」。雙腿是人體的交通樞紐,我們的兩條腿上分布有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,它是連接身體的大循環組織,是人的第二心髒。

如果你不想過早衰老,便要保證雙腿健康有活力,重視腿部的保健養生,只要方式正確、幅度恰當,正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。

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1.減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通,從而減少久坐對我們身體的傷害。

2.有益心臟

人在下蹲的時候,有利於氣血流暢,心肺血流量相對充沛,可緩解動脈硬化、降低血脂,還可減少冠心病和腦中風的發病率;下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍,從而改善我們的心肺功能。

3.潤滑關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。

4.改善血管功能

適當地下蹲,可以幫助擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,改善血管壁的彈性,有效地降低血壓。

5.鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉,可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量,進而促進速度、爆發力、耐力的提升,同時健美大腿和臀部。

6.改善骨質疏鬆

抗阻性運動的特點是在一定負重下有效刺激骨骼,從而增加或維持骨量成分。下蹲屬於自身負重運動,可以在鍛煉骨骼的同時,加強肌肉力量,雙重防治骨質疏鬆。在陽光下鍛煉還能輔助鈣的吸收。

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7.治療胃病

在《南懷瑾的最後100天》一書中介紹了乞丐蹲,以幫助治療胃病,如果能長期堅持甚至有養生長壽之神奇功效。如果吃得過飽,這也是個幫助快速消化的好方式。

8.減肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌,是一種很好的減肥方式。

9.促進氣血執行

從中醫的角度來看,下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。通過鍛煉,我們的下肢越有勁,心臟就會越有勁。下肢血液循環好,才能推動肢體遠端的血液回流到心臟,使全身氣血執行暢通,而不會瘀滯在下肢。下肢血脈通暢,筋脈得到濡養,故有「氣行則血行,血行風自滅」之說。

10.預防及改善陽痿

男性經常蹲,能使腰部肌肉力量得到加強,且不容易感到疲勞。男性的骨盆肌肉得到了鍛煉,還可增加整個骨盆和男性生殖器官的血液供應量,改善男性性功能。

11.促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。當下蹲時,身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心髒泵出來的動脈血快速進入下肢,如此反複下蹲、起來、再下蹲,加快血液循環和新陳代謝;血液循環加強,回心血量增加,有效促進心肌的血液供應和新陳代謝。

12.與長壽有關

通過對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿,達到了強身健體的作用。

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這五種蹲法最養生

雖說只是簡單的蹲,但是也有好幾種蹲姿。

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乞丐蹲:防胃病

乞丐蹲是贊譽有加的一種蹲法,飯後蹲效果尤其好,他曾說:

「只要堅持,受用無窮。」

乞丐蹲簡單來說就是,雙手抱膝蹲下,屁股盡量後蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。

【具體步驟如下】

✦ 第一步:飯後,找一堵牆,最好找一個舒適的軟墊(不可太軟)。

✦ 第二步:站在牆前,屈膝下蹲,背要直,貼靠牆壁或靠在軟墊上。女士兩腳並攏,屈膝下蹲。男士兩腳微微分開(不可兩腳並攏),屈膝下蹲,這樣不會夾緊襠部,可以放松襠部。男女之別,務必要注意這個細節。

✦ 第三步:雙手結孔子手印,自然放在膝蓋上,放鬆身心。

✦ 第四步:頭要中正,頭頂百會與會陰穴成一條直線,屁股離地,緊壓小腿肚上。

【注意事項】

✦每次蹲約十五分鐘或更長,眼神內斂,收攝心神,專心下蹲,不可胡思亂想,更勿邊蹲邊與人交談或玩行動電話,蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現象正是乞丐蹲的最好功效,濁氣下降自然打屁,千萬不可忍屁不放。

✦蹲的過程中有腳麻現象乃屬正常,日久功深自然不會,且增加腳力,疏通經脈。飯後蹲十五分鐘後,再配合緩慢經行,甚合養生之道。此法至簡,但功效卓著,貴在堅持,必有奇功。

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靠椅蹲:保護膝關節

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低於膝蓋,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以 2~4 分鐘為宜,有保護膝關節的功效。

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腳尖蹲:護腎

兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可。

腳尖蹲時,前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處,刺激足三陰可溫補腎陽。但因動作難度較大,半分鐘就足夠了,避免堅持過久拉傷或抽筋。

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弓步蹲:排毒

練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連接人體上焦氣血和下焦氣血執行的橋梁。最易受寒、濕和血瘀,可以說是人體最大的毒窩,一旦毒素堆積過多可能導致手腳發涼、月經血塊、子宮肌瘤,甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲時,會運用到臀部肌肉,從而達到臀部排毒的效果。

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蹲 走

減肥、調理男科女科病

蹲下來,環抱住膝蓋,然後一直往前走。這樣子做因為缺少了膝關節的屈伸,所以會強迫自己調動腰部的力量。換句話說,就是強迫讓腰「走」。當腰成了行走的原動力,氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處,每天這樣練一會兒,肚臍和腰的感覺就會非常舒服。

祖國醫學認為:腎氣是生命之本,素有「腎主命門」之說。由於用力的部分是在腰部,所以這個動作最直接的作用就是鍛煉中醫所稱的「腎之府」–腰。同時,蹲著走會把新鮮氣血自然地引流到小腹部,肚子一會兒就熱了。

如果肚子裡哪處要是有瘀血,這時候用手一按就能感覺到。另外,氣血導引到這裡之後,就會開始沖擊修複病灶。所以,蹲步走對胃寒、便祕、前列腺疾病、婦科病、男科病等都有明顯的改善功效。

【提醒】做任何下蹲動作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝關節要對準腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康,蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢的,以免頭暈站不穩。

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動作要領

【準備站姿】

正確的姿勢應該是從動作開始到結束。全身放鬆,兩腿分開略比肩寬;腳尖的方向倒八字形;下蹲時膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。膝蓋一定不要內扣,內扣會傷到膝蓋。

【下蹲過程】

膝蓋彎曲,到大腿與地面平行,膝蓋不要過腳尖。1 次下蹲標準是 5 秒鐘,上身保持垂直地面,臀部向身後撅起,邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或 1/4 蹲,覺得吃力可以扶椅背等。

【起立過程】

向上站起時要整個腳掌在向下推壓地面,用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起,千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上,慢慢直立站起。邊站起來邊呼氣。

【運動時間與強度】

✦ 可以根據自身情況確定,每次運動 5~15 分鐘,一般每日 1 次或分 2~3 次進行。

✦ 如果開始做不到全蹲,就循序漸進,直到標準。保證運動後心率在 120 次以內,全身感到舒適最好。

✦ 從容不迫地下蹲 5 分鐘的運動量等於步行 1 小時,等於跪膝 20 分鐘,是一種省時間的有氧運動。

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溫馨提醒

✦ 第一次練習下蹲運動時,把次數控制在 10~20 次之內,一般不會引起肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續做幾次輕微的下蹲,有助於緩解酸痛的情況。

✦ 對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住牀頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做 10 個,一天不要超過 5 次。

✦ 如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

學會了嗎,從今天開始,每天堅持 3~5 分鐘,讓我們一起,越來越健康,越來越長壽吧!