扮蟹仿動物爬行2式 強筋骨活化心血管

「動物流」從2015年起在歐美健身圈風靡開來,是一種透過地板把力量傳遞出去的自體重量訓練模式。模擬四足動物到二足動物,甚至節肢動物的移動及伸展功能所結合的一種創新的運動型態。「動物流」不但能促進血液循環、活化心血管,對肌耐力也很有幫助,台灣體適能教練珍珍推薦2套基礎的健身動作,其中「獸式」更適合中年級生。

BEAST 獸式

超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

步驟1:雙手雙腳四點跪姿,兩手與肩同寬,肩膀位於手掌正上方,保持背部用力,穩定肩胛與肩關節,雙腳、雙腿與膝蓋位於臀部正下方,膝蓋離地。

超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

步驟2:同樣雙手雙腳四點跪姿,左手跟右腳往前爬,再右手與左腳往前移動。

若膝蓋不是很好的人,建議可先從類似核心訓練的平板式開始,因為要四個點要穩穩地撐住,需要很穩定,若肌耐力不好,或者核心能力不足,可能會凹腰,反而有壓力。若駝背會變成肩頸太緊,也會給腰椎壓力。所以,要往前挺胸,這個姿勢能夠穩定大約20秒,才可以往前走,或做進階動作。

珍珍指出,這組動作訓練的是慢縮肌群,也就是穩定肌,對於中年級以上的朋友,這項練習更重要,可防止跌倒。

 

CRAB 螃蟹式

CRAB螃蟹式(健康2.0授權使用)

步驟1:坐在地上,雙腳曲膝,兩腳打開與骨盆同寬,雙手貼地在背後撐開,雙手雙腳撐地,上半身挺胸,腹部用力,肩胛內收,上身保持穩定,臀部微微離地面。

超放得開逆齡法!模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

步驟2:右手撐地,左手曲在臉前成一個防禦的手式,臀部抬高,腹部用力、雙腳用力,再把左手往上、貼住左耳往側邊延伸,眼睛看著天花板,停留幾秒,手腳與身體再慢慢往下放。同樣的原則,換邊做。